5大坚果花生健康排行榜 第一名击败杏仁/开心果 改善精子质素降血脂
发布时间：16:05 2025-11-22 HKT
坚果有益健康，而说到受港人喜欢的，必定少不了杏仁、腰果等款式，哪种果仁才最有营养？坚果含丰富的「好油」、蛋白质和膳食纤维，有助降低胆固醇、促进心脏和肠道健康。有营养师根据营养价值对常见坚果进行了排名，冠军竟然不是大热之选「杏仁」？
5大坚果花生健康排行榜 第一名击败杏仁/开心果
外媒《New York Post》报道，美国注册营养师、主厨兼营养学家Nicolette Pace比较了5种常见坚果的营养价值，并进行了排名：
健康坚果｜第5名：花生
花生虽常被视为坚果，但实际上属于豆科植物，与豌豆、豆类同属一类，营养成分与坚果相近。
- 营养价值：富含健康脂肪、碳水化合物、蛋白质、植物雌激素（如异黄酮等）。
- 健康功效：有助维持能量稳定与饱足感，对心脏和新陈代谢有益；舒缓更年期潮热等症状。
健康坚果｜第4名：腰果
- 营养价值：富含维他命E、铁、镁、锌和抗氧化剂。
- 健康功效：促进神经与大脑健康，抵抗氧化压力与炎症，预防认知衰退与神经退化性疾病。同时，有益男性生殖健康，因含有镁和锌帮助能量代谢与平衡激素。
健康坚果｜第3名：杏仁
- 营养价值：含维他命E、钙、蛋白质和纤维。
- 健康功效：支持心脏功能与骨骼强度，延缓肠道对葡萄糖的吸收，稳定血糖并提升胰岛素敏感性。高纤维与保水特性还可以软化粪便、促进肠道菌群健康。钙质有助更年期女性维持骨质密度，锌与镁则支持男性活力。
健康坚果｜第2名：开心果
- 营养价值：含植物雌激素、钾、纤维与抗氧化剂、9种必需胺基酸。
- 健康功效：通过延缓肠道葡萄糖吸收以稳定血糖与促进消化，代谢益处与杏仁相近，适合第2型糖尿病患者。可调节神经传导物质提升大脑功能与情绪。
健康坚果｜第1名：核桃
- 营养价值：是公认「最健康的坚果」，富含Omega-3脂肪酸、植物固醇和多酚、维他命E、锌和镁。
- 健康功效：
- 具强效抗炎与护心功效，有助增加血流、降低三酸甘油酯，减少心血管病风险
- 有效增强记忆力、认知功能与大脑表现，预防神经退行性疾病
- 支持骨骼健康并调节新陈代谢
- 改善精子质素
健康坚果｜每日可吃多少份量？其他坚果推荐？
Pace建议每日适量进食，可摄取28g至42g（约150-200卡路里）坚果以达最佳健康效益。以下坚果也属于健康的选择：
- 南瓜籽
- 葵花籽
- 亚麻籽
- 火麻仁
- 芝麻
- 鹰嘴豆
- 扁豆
- 黄豆
坚果保存不当 恐产1种致癌毒素
虽然核桃等坚果营养丰富，不过如保存不当，恐有致癌风险。根据香港食物安全中心资料，花生、木本坚果等果仁，若保存不当，容易产生黄曲霉毒素，而天然存在的黄曲霉毒素已被世界衞生组织辖下的国际癌症研究机构列为确定令人类致癌的物质。
甚么是黄曲霉毒素？
据食物安全中心资料显示，黄曲霉毒素是一种很高毒性的物质，由特定霉菌（例如黄曲霉或是寄生曲霉）产生，容易在温暖潮湿的环境中滋生，且不易在一般烹调过程中被分解。黄曲霉毒素主要分为4类：B1、B2、G1、G2。最常见的是B1黄曲霉毒素，肝毒性非常高，可引致肝脏中毒受损、肝硬化、肝癌。
如何减低黄曲霉毒素带来的风险?
根据食物安全中心资料，黄曲霉菌属的各种霉菌在大自然中无处不在，要完全消除食物中的黄曲霉毒素是不可能的，但可以透过以下方法避免：
- 保持均衡及多元化饮食，可避免因偏食而过量摄入黄曲霉毒素等污染物。
- 购买食物时应光顾可靠的店铺，妥善贮存食物(例如按照生产商的指示「贮存于阴凉干燥处」)，并且不要长时间存放才食用。
- 食物如有发霉或损坏迹象，便应弃掉。
资料来源：《New York Post》、食物安全中心
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