长寿秘诀｜呼吸2大坏习惯恐短命？必学6招呼吸肌伸展法 降血压/改善认知
更新时间：12:05 2025-11-17 HKT
发布时间：12:05 2025-11-17 HKT
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【长寿呼吸法/运动/都市健康】人类每日约有2万次呼吸，呼吸更是主宰身体老化速度与寿命长短！日本有医学权威提出，身体老化从呼吸开始，于是他设计出6招呼吸肌伸展法，将不正确的呼吸方式、转变为「长寿呼吸」，不但延缓老化、更有效预防高血压/认知能力下降等疾病。
长寿呼吸法｜呼吸2大坏习惯恐短命？必学6招呼吸肌伸展法
根据日媒《女性セブンプラス》报道，呼吸神经学专家本间生夫博士指，呼吸是将氧气摄入体内并转化为能量。良好呼吸正是指从鼻腔缓慢吸入的深层呼吸，氧气便能送达全身，血流顺畅，身体自然健康。反之，浅快呼吸及用口呼吸会导致氧气供应不足，内脏功能与免疫力减弱，引发各种不适，包括：
- 引发高血压与睡眠呼吸中止症
- 加速身体老化过程
- 新陈代谢功能下降
- 影响血液循环顺畅
本间生夫强调，想维持呼吸功能达至健康长寿，第一步就是「鼻呼吸」。随年龄增长，肺部及周边的呼吸肌约在60岁前后老化，届时仅靠鼻呼吸已不足够。因此，本间生夫设计了以下6招「呼吸肌伸展法」，建议每日分数组执行，各动作进行3-6次，站立困难者，坐著进行亦可：
长寿呼吸伸展法｜1. 肩部伸展
- 功效：放松肩膀，扩张胸部
- 步骤：双脚与肩同宽站立，用鼻吸气时慢慢抬起肩膀（脚跟不离地），用嘴吐气时将肩膀向后展开并放下，放松肩部力量。
长寿呼吸伸展法｜2. 颈部伸展
- 功效：放松影响呼吸的肌肉
- 步骤：双脚与肩同宽站立，用鼻吸气时将头向左侧倾斜，右侧手臂微微张开，用手掌将空气推出；用嘴吐气时恢复原姿势。另一侧重复此动作。
长寿呼吸伸展法｜3. 背部胸部伸展
- 功效：放松影响呼吸的肌肉
- 步骤：
- 双脚与肩同宽站立，双手在胸前十指紧扣，用鼻吸气时轻弯膝盖，手臂前伸、背部拱圆；
- 吸气时注视双手，想像正在怀抱大球，收腹、背部拱圆。将肩胛骨向外打开，但不要将臀部向后推。用嘴吐气时恢复原姿势。
长寿呼吸伸展法｜4. 腹部侧身伸展
- 功效：放松呼气肌群
- 步骤：
- 双脚与肩同宽站立，右手置头后，左手叉腰，用鼻吸气。
- 用嘴吐气时抬起手肘，伸展身体两侧，身体不过度倾斜，想像从手肘到脚尖成一直线。用鼻吸气，恢复原姿势，在另一侧重复此动作。
长寿呼吸伸展法｜5. 核心伸展
- 功效：放松呼气肌群。肩关节疼痛且无法活动者，请避免此伸展动作。
- 步骤：
- 双脚与肩同宽站立，双手抱头，用鼻吸气。
- 用嘴吐气时将双臂向上伸直，手背朝上，眼睛斜向下看。
- 体能允许者可在向后拉手臂，慢慢用嘴吐气，如果感到疼痛，重复上2个步骤即可。恢复原姿势并调整呼吸。
长寿呼吸伸展法｜6. 胸壁伸展
- 功效：放松呼气肌群
- 步骤：
- 双脚与肩同宽站立，双手在腰后十指紧扣，用鼻吸气。无法双手紧扣者，可将手自然垂放身体两侧进行。
- 用嘴吐气时双臂向后伸展，挺胸并将肩膀向后牵引，想像将肩胛骨向中央靠拢，双手向下压。恢复原姿势并调整呼吸。
长寿呼吸伸展法｜呼吸可影响情绪及心理状态
本间生夫的研究发现，呼吸不仅影响身体健康，更与情绪状态密切相关。他提出3种呼吸类型：
- 代谢性呼吸（无意识呼吸）
- 随意呼吸（有意识呼吸）
- 情动呼吸（由焦虑、愤怒、喜悦等突发情绪引发）
他警告，随著年龄增长，容易生气的人往往呼吸也不规则。如果这种情况持续下去，会导致认知功能下降，因此调节呼吸对大脑健康也很重要。他分析：
- 情绪积极时，呼吸节奏变缓慢；
- 负面情绪时，呼吸会加快；
- 呼吸次数增加会增强杏仁核活动，因此调整呼吸能有效平复情绪。
延伸阅读：专家推10招1分钟简易保健法 等红灯时做1件事 改善代谢去水肿？
资料来源：《女性セブンプラス》
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