专家评选最强防便秘食物排行榜 纳豆/味噌汤位列3甲 冠军竟是这食物？
发布时间：16:23 2025-11-17 HKT
【便秘/肠道】肠道「沙漠化」正侵袭港人！衞生署指，每7个香港人就有1人有便秘问题，反映便秘情况相当普遍。原来当肠道干渴、失去水分，不仅便秘加剧，更可能引发全身性发炎、免疫力下降，甚至影响大脑健康。日本有10位医生与营养专家联手评选出「最强益肠食物」排行榜，救救肠道健康、改善便秘。
评选最强防便秘食物排行榜 这食物击败纳豆/味噌夺冠
日媒《女性セブンプラス》报道，季节转换时，便秘问题容易恶化，并出现以下健康问题：
- 水分摄取不足者，容易因肠道水分不足而陷入肠道「干燥」，便秘恶化，容易损伤肛门、导致出血。
- 肠道环境恶化会导致全身容易发炎。当肠道黏液减少，食物中的毒素、细菌等容易进入人体，导致关节痛、头脑昏沉、专注力下降，也可能引发自体免疫疾病、甲状腺功能低下、肌肤粗糙等不适。
- 肠道被称为「第二个大脑」，若肠道环境不良，容易导致抑郁症与失智。
报道邀请了10位专科医生和营养专家，受访并投票选出恢复肠道健康的「最强益肠食物」与「最强益肠习惯」排行榜。
防便秘食物｜并列第13名：黑芝麻蜂蜜
- 营养功效：在药膳中，蜂蜜和黑芝麻被认为有润肠通便之效。将两者混合使用会有协同作用、增加效益。
防便秘食物｜并列第13名：糯麦
- 营养功效：含有水溶性及非水溶性膳食纤维，有助吸收和保留水分，并将其运送至肠道。
- 食用建议：与日常食物混合食用。
防便秘食物｜并列第11名：大麦
- 营养功效：膳食纤维比例均衡，水溶性膳食纤维在体内会形成凝胶，增加粪便中的水分；同时也能为肠道细菌提供食物，改善肠道环境。
防便秘食物｜并列第11名：橄榄油
- 营养功效：橄榄油所含的油酸能刺激肠道蠕动。油分能起到润滑作用，使排便更加顺畅。
防便秘食物｜第10名：木耳
- 营养功效：富含水溶性膳食纤维，可以作为肠道内有益细菌的食物，有效改善肠道环境。
防便秘食物｜第9名：薯仔
- 营养功效：富含膳食纤维和维他命E等抗氧化剂，不仅可以改善肠道环境，还可以降低全身的氧化水平，延缓衰老。
防便秘食物｜第8名：牛油果
- 营养功效：富含水溶性膳食纤维和优质油脂，可帮助改善肠道环境， 缓解便秘。
防便秘食物｜第7名：海藻类
- 营养功效：水溶性膳食纤维岩藻聚糖和藻酸有助改善肠道环境，镁也有助于在肠道内收集水分并软化粪便。
防便秘食物｜第6名：山药
- 营养功效：富含有助调节体内体液平衡的营养物质，如膳食纤维、钾和维他命C；还含有调节自主神经系统的氨基酸精氨酸和消化酶淀粉酶。
防便秘食物｜第5名：菇类
- 营养功效：菇类含有大量的γ-氨基丁酸（GABA）、维他命D和膳食纤维「β-葡聚糖」，可以改善肠道环境，有助维持免疫系统和自主神经系统的稳定。
防便秘食物｜第4名：奇异果
- 营养功效：奇异果中的水溶性膳食纤维「果胶」可以改善粪便内的水分滞留，使粪便变软。奇异果的水溶性及非水溶性膳食纤维的比例为1:2，有助于调节肠道环境。
防便秘食物｜第3名：味噌汤
- 营养功效：味噌富含必需胺基酸「色胺酸」，为血清素之原料，能调整自律神经，活化肠道蠕动。味噌作为发酵食品，同时能调节肠道菌群，补充水分。
- 食用建议：味噌汤容易搭配蔬菜和海藻食用，是摄取膳食纤维的便捷方式。
防便秘食物｜第2名：纳豆
- 营养功效：除了纳豆中的膳食纤维外，发酵过程中产生的多酚类物质「大豆异黄酮」的代谢产物，能促进肠道蠕动，有助排便。
防便秘食物｜第1名：乳酪
- 营养功效：乳酪内的益生菌能改善肠道环境，当与寡糖等益生元结合使用时，有助肠道调节。乳酪含水量约80%，所含的乳蛋白质，还具备将水分保留在体内的功能。
- 食用建议：乳酪添加水果同吃，有效增加水分和膳食纤维。
12大护肠防便秘习惯排行榜
10位专家一致推荐可每日实践以下益肠习惯：
防便秘习惯｜第1名：充足水分摄取
- 喝水可以防止肠道干燥，如果多摄取膳食纤维，效果更佳。理想的饮水量是每隔1-2个小时喝1杯 （200ml），以免缺水给身体带来压力，扰乱自主神经系统。
防便秘习惯｜第2名：规律运动
- 运动可以刺激肠道蠕动，改善排便，更可以改善新陈代谢，增加血液流动，促进废物排出，助水分、营养物质的吸收，改善全身循环。
防便秘习惯｜第3名：充足睡眠
- 睡眠不足会导致全身炎症，包括肠道炎症，会阻碍肠道活动并减缓其速度，恶化肠道环境。
防便秘习惯｜第4名：泡澡
- 泡澡可以提高核心体温，使副交感神经系统占据主导地位，有助于缓解便秘。泡到微微出汗即可。
防便秘习惯｜第5名：吃早餐
- 吃早餐可以重置生理时钟，调节自主神经系统。进食还能增加水分。早上的副交感神经系统占主导地位，肠道会更加活跃，食物进入胃后会触发强烈的蠕动，促进排便。
防便秘习惯｜第6名：保暖
- 秋季气温波动，身体容易受凉，导致血液循环不畅。肠胃受凉会抑制肠道活动，使人更容易生病。
防便秘习惯｜第7名：缓解压力
- 压力会扰乱自主神经系统，适当缓解压力和放松身心，可以激活副交感神经系统，改善肠道蠕动。
防便秘习惯｜第8名：腹式呼吸
- 当副交感神经系统占主导时，肠道功能最佳；腹式呼吸有助促使副交感神经系统占主导，同时可增强腹部肌肉，改善肠道蠕动。
防便秘习惯｜第9名：避免深夜进食
- 早餐前至少空腹8小时有助于促进早上的肠蠕动；至少在睡前3小时吃完饭。
防便秘习惯｜第10名：规律饮食
- 有助调节生理时钟，稳定自主神经系统和肠道功能。早餐尤其重要，因为摄取碳水化合物和蛋白质可以重置生理时钟。
防便秘习惯｜第11名：规律的生活方式
- 规律的生活方式和充足的睡眠可以调节自主神经系统，促使肠道蠕动。
防便秘习惯｜并列第12名：起床后喝1杯梳打水
- 梳打水内二氧化碳会被肠道吸收，进一步刺激肠道活动。
防便秘习惯｜并列第12名：起床后立即喝水
- 起床后立即喝水可激活交感神经系统，启动生理时钟，有助平衡交感神经系统和副交感神经系统。
防便秘习惯｜并列第12名：睡前喝温水
- 睡前喝水可以防止睡眠时脱水，过冷或过热的水都会刺激交感神经系统，因此建议饮用50-60℃的温水。
何谓便秘？解构成因/预防方法
便秘是香港常见的肠道问题。本港衞生署曾公布指，成年人的便秘患病率为 14.3%，即每约7人就有1人有便秘问题。便秘通常指排便习惯改变，包括排便变得不频繁，每周少于3次；粪便太硬、太小；很难排便等。
衞生署提醒，便秘问题虽然很常见，但若出现以下情况须求医治理，包括：
- 便秘情况近期才出现
- 便秘情况严重，或出现痛楚
- 便秘持续3周或以上
- 大便有血
要预防便秘，衞生署建议日常态多吃高纤食物，每天要吃3至4份（约6至8両）或以上蔬菜、2至3份水果；可选用高纤维的谷物类食物，如麦包、麦皮、红米饭等，不过糖尿病患者宜先咨询家庭医生或营养师意见。
除了多吃高纤食物外，日常亦要摄取充足流质，如清水、清汤和果汁，并不每天进行适量运动，协助肠脏蠕动。另要作息定时，养成定时大便的习惯，建议可在早上起来先喝水以增加便意，或在早餐后如厕。
资料来源：《女性セブンプラス》、衞生署
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