如何轻松改善脂肪肝？推荐6个居家消脂运动每天做10分钟见效

更新时间：16:46 2025-11-11 HKT
发布时间：16:46 2025-11-11 HKT

脂肪肝的发生并非仅限于肥胖者，即使外表纤瘦的人若忽略日常饮食习惯，同样可能罹患脂肪肝。有专家提出15种方法，有效维护肝脏健康和改善脂肪肝，其中包含6组居家核心动作，每日仅需做十分钟即可产生效果。

不只肥胖者易患脂肪肝拆解4大脂肪肝迷思

根据日媒《女性セブンプラス》报道，日本久留米大学医学院川口巧教授指出，肝脏素有「沉默器官」之称，而脂肪肝即指中性脂肪在肝细胞内异常积聚的疾病，其发展过程可能完全无明显症状。当肝功能衰退时，肝脏将无法有效分解那些会损害大脑功能的物质，从而提升认知功能下降的风险。然而坊间对脂肪肝仍有不少迷思，川口巧教授以下将一一拆解其中的4大迷思：

迷思一：超重者更容易罹患脂肪肝？

正确答案：事实上，数据显示约有四分之一脂肪肝患者的体型并未达到肥胖标准。
原因：脂肪肝的成因多元，除了体重因素外，还可能源自长期缺乏运动、暴饮暴食习惯、过量摄取碳水化合物与脂肪、饮食不均衡或快速节食导致肌肉量流失等因素，因此仅凭外在体型无法判断是否患有脂肪肝。

迷思二：饮酒者才会患脂肪肝？

正确答案：酒精摄取并非形成脂肪肝的唯一成因。
原因：代谢功能障碍相关性脂肪肝（MASLD）的发生主要与过量摄取碳水化合物及脂肪有关。此外，日常饮食中摄取过多果糖成分或频繁饮用高糖饮品，也会增加患脂肪肝的风险。

迷思三：中年及老年男性才会患脂肪肝？

正确答案：停经后的女性族群同样需要提高警觉。
原因：女性进入更年期后，体内雌激素分泌水平会明显下降，连带影响脂肪代谢速率减缓，导致肝脏更容易累积脂肪。即使是体型标准、年轻时始终保持苗条的人士，若长期维持饮食不均衡与缺乏运动，同样容易患上脂肪肝。

迷思四：脂肪肝无法治愈？

正确答案：若脂肪肝恶化至肝硬化前，获得及时介入治疗，脂肪肝病情确实存在恢复正常的可能性。
原因：透过积极改善饮食模式并养成规律适度的运动习惯，通常约六个月至一年内即可观察到病情显著改善。但需特别注意避免从含糖饮品，例如蔬菜汁或甜品中摄取过量的糖分与果糖。

15招改善脂肪肝 6个动作做10分钟有效

川口巧教授表示，在在研读各类学术论文并深入探讨改善脂肪肝的运动策略后，归纳出6个动作，每日仅需做10分钟，不仅能有效提升肝脏健康状态，还能同步帮助消除腹部脂肪。除了6个动作，他也额外提出多项辅助方法来强化肝脏养护效果。

怎样有助改善脂肪肝？

改善脂肪肝｜1. 准备动作：原地踏步

做法：

将双臂前后大幅度摆动，同时尽可能将双腿抬高进行原地踏步动作，建议连续进行20次。

改善脂肪肝｜2. 用毛巾进行伸展动作

做法：

抓住毛巾的两端，同时抬起双臂并向外拉，增强从肩膀到背部的肌肉。
继续拉，弯曲双肘，将肩胛骨向内拉。
建议以上动作重复进行10次。

改善脂肪肝｜3. 背部肌肉训练动作

做法：

双脚打开与肩同宽，膝盖微弯，双手在胸前交叉。
保持背部挺直，缓慢将上半身前倾，再恢复起始姿势。
建议以上动作连续重复10次。

改善脂肪肝｜4. 深蹲

做法：

双手于胸前交叉，双脚打开与肩同宽。
将臀部向下降低直至大腿与地面平行，再恢复起始姿势，助增强大腿、臀部和核心肌群的力量。
建议以上动作为重复10次。

改善脂肪肝｜5. 踮脚动作

做法：

双脚打开约一个拳头宽度，手扶墙壁或椅子站立。
反复进行脚跟抬起与放下的动作，助锻炼小腿肌肉。
建议以上动作连续重复10次。

改善脂肪肝｜6. 小腿伸展动作

做法：

双臂伸直并将手掌贴于墙面。
单脚向后伸展，保持双脚脚跟贴地。
轻轻弯曲前脚膝盖，感受后脚阿基里斯腱的伸展，维持10至20秒，接著换另一侧脚重复相同动作。

改善脂肪肝｜7. 有氧运动

台阶踏步：使用高度约10至20cm的平台进行上下踏步练习，目标持续进行10分钟，为确保安全，请务必扶稳扶手。建议从商店或网路上购买脚凳，亦可运用家中楼梯或阶梯替代。
慢跑：在住家周围进行10到20分钟慢跑，保持小幅步伐，注意以脚掌著地而非脚后跟。若感到疲劳可暂停休息，待呼吸平顺后再继续练习。