每天一杯轻松降三高！营养师公开3款长寿茶 有效降血脂/护心/减肥
发布时间：15:20 2025-11-14 HKT
不少人都会喝茶提神，不过茶对身体的好处其实比想像中多。有营养师推荐每日可适量饮用3种茶类，不但有助身体降三高，更有保护心血管及减肥等功效，不过要怎样喝才可发挥最大功效？
每天一杯轻松降三高！营养师公开3款长寿茶
营养师薛晓晶在Facebook粉丝专页发文指，从抗氧化、降血脂到护心减重，不同种类的茶蕴藏著意想不到的强大力量。近年来，众多医学期刊纷纷证实，绿茶、抹茶和红茶蕴藏著非凡的健康潜力。
根据《Antioxidants》在2021年的统合分析，绿茶能显著提升血液的总抗氧化能力，有效减少自由基对细胞的损害。同时，它也能帮助降低身体的发炎反应。一份刊登于《Complementary Therapies in Medicine》2019年的研究指出，第2型糖尿病患者每日饮用绿茶，其C反应蛋白（CRP）可下降约5.5 mg/L，这意味著慢性发炎现象明显改善。换句话说，一杯绿茶不仅能舒压，更能升级你的抗氧化系统，让血管保持年轻活力。薛晓晶指，绿茶、抹茶和红茶是茶的健康代表，因为它们富含3大健康成分：
- 茶多酚（Polyphenols）：包含儿茶素、茶黄素与茶红素，它们是清除自由基、减少慢性发炎、延缓细胞老化的主力军。
- 咖啡因＋茶胺酸：这个组合能神奇地提升你的专注力与清醒度，同时促进脂肪代谢，达到提神不焦虑的天然平衡。
- 膳食纤维：特别是抹茶，它能提供天然纤维，促进短链脂肪酸生成，有效强化肠道屏障，为你的肠道健康加分。
喝茶好处｜绿茶/抹茶/红茶营养价值及功效
薛晓晶指，绿茶与抹茶在抗氧化和代谢调节表现尤为突出；而红茶则在血管与肠道健康上展现了其独特而卓越的价值。以下是绿茶、抹茶和红茶的营养价值：
喝茶好处｜绿茶：清血脂、稳血糖
核心健康成分是儿茶素（EGCG），这是一种强效的天然抗氧化分子。《Frontiers in Nutrition》2023年的统合分析显示，补充绿茶能有效降低空腹血糖、糖化血色素（HbA1c）及坏胆固醇（LDL-C），同时提升好胆固醇（HDL-C）。这代表绿茶有清血脂、稳血糖的作用，尤其适合代谢症候群的朋友。
喝茶好处｜抹茶：抗氧化、改善免疫力
它的功效比绿茶更上一层楼，它将整片绿茶茶叶研磨成粉，茶多酚浓度远高于一般绿茶。根据《Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition》2023年的随机双盲试验，每日饮用抹茶，2周后能显著增加肠道益生菌 Coprococcus 的数量，同时减少潜在致病菌 Fusobacterium 。抹茶不只能抗氧化，还能养好菌，帮助肠道环境稳定，间接改善免疫力与情绪。
喝茶好处｜红茶：抗肥胖、护心管
《Food & Function》2014年的临床试验指出，受试者每日饮用3杯红茶、连续3个月后，腰围平均减少1.9公分，体重也下降约0.6公斤。研究团队发现，红茶中的茶多酚能有效调节脂肪代谢、改善血管内皮功能，是抗肥胖与护心的双效茶。虽然红茶中的茶黄素与茶红素在化学结构上比绿茶儿茶素大，但它们在肠道中能发挥长效的抗氧化与抗发炎作用。
喝茶好处｜推荐喝茶每天4大黄金时机
营养师薛晓晶指，想要让茶发挥真正的健康效益，喝法与时机都非常关键，她提出简单的茶饮指南：
- 早餐：以1杯清新的绿茶帮助开启一天的代谢，为促进脑部清醒，可搭配全谷早餐或燕麦。
- 午餐后：享用1杯抹茶拿铁，除了强效抗氧化，还能补充纤维，帮助稳定餐后血糖与血脂。
- 下午茶：选择红茶搭配坚果，取代含糖饮料，不仅满足口欲，更能稳定能量，让心情保持愉悦。
- 晚饭后：来杯冷泡绿茶，低咖啡因版本能帮助去油解腻，轻松维持肠道顺畅，无负担。
喝茶好处｜3种茶的提神功效大比拼
以每约 240mL 为一杯茶的参考值，营养师薛晓晶指，绿茶与抹茶中茶胺酸比例较高，能有效放松神经、缓和心悸感，因此饮用绿茶或抹茶所带来的提神效果通常清醒而不紧张。
- 绿茶：咖啡因含量约20–45毫克，属于中等水平。值得一提的是，绿茶中的咖啡因会被茶胺酸（L-theanine）所平衡，因此能带来清醒、专注的提神效果，却不容易产生焦虑或心悸。这也是许多人早晨选择绿茶的原因，它既能唤醒精神，又不会过度刺激神经。
- 抹茶：咖啡因含量约60–80毫克，在3种茶中相对最高。因为抹茶是将整片茶叶研磨成粉直接饮用，因此摄入的咖啡因量远高于一般泡茶。抹茶能快速提神、显著提升专注力，非常适合在上午工作或考试前饮用。然而，若您对咖啡因较为敏感，建议避免空腹或午后饮用。
- 红茶：咖啡因含量约40–70毫克，比绿茶略高，但仍明显低于一杯标准咖啡（约95–120毫克）。红茶经过完整的发酵过程，带有浓郁的茶香与温和的刺激感，能有效帮助促进代谢、提振情绪，是午后替代咖啡的理想选择。
薛晓晶提，所有数值皆会因茶叶品种、栽培方式、冲泡时间、水温与份量而显著变化。若您有入睡困难、浅眠或容易焦虑等睡眠问题，强烈建议在午餐后就避免饮用任何含茶饮品（包括绿茶、抹茶与红茶），因为咖啡因的半衰期约为6-8小时，下午喝茶可能导致夜间仍有刺激反应，进而影响睡眠品质与深层休息。
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