柿子护心控糖降血脂 饭前这样吃效果最显著 抗氧化力比维他命E高20倍
发布时间：15:30 2025-10-31 HKT
【护心/降血糖】踏入秋天，正是柿子的当造季节。柿子富含多酚、类胡萝卜素和膳食纤维，具有降血糖、调血脂、抗炎3大功效，因此被视为「超级食物」之一，亦是养生必吃之选。有营养师更加分享了柿子的实用吃法、餐单及饮食禁忌，健康吃柿！
柿子护心肝/降血糖 5大食用禁忌要留意
营养师薛晓晶近日在个人Facebook专页分享，许多人误会柿子甜度高、会致血糖飙升，其实柿子属于中等GI指数的水果，不但富含多酚、延缓血糖上升的速度，更可护心、护肝、抗发炎，十分有营养。薛晓晶提醒，虽然柿子营养丰富，但富含单宁酸，若吃太多或吃错时机，反而伤肠胃。需注意以下5点：
柿子食用禁忌｜1. 忌空腹食用
- 单宁酸在胃酸中易形成「柿石」，导致胃胀、疼痛，严重可能肠阻塞。
- 建议：别空腹吃，饭后1小时食用最安全
柿子食用禁忌｜2. 避与高蛋白、高铁食物同吃
- 单宁酸会阻碍铁与蛋白质吸收。
- 建议：与牛奶、鸡蛋、红肉等高蛋白、高铁食物间隔2小时以上。
柿子食用禁忌｜3. 肠胃敏感者慎选涩柿
- 涩柿单宁含量为甜柿的2–3倍，会刺激胃酸分泌。
- 建议：肠胃敏感者优先选择甜柿，每次约100g。
柿子食用禁忌｜4. 避免配酒及高脂食物
- 单宁酸遇酒精促进胃酸分泌，高脂食物如炸物、烧烤等会延缓消化。
- 建议：酒后或吃油腻餐后，至少2小时再吃柿。
柿子食用禁忌｜5. 服药者需间隔2小时
- 单宁酸可能干扰铁剂、抗凝血剂、甲状腺素、部分抗生素等药物吸收。
- 建议：服药与吃柿子至少间隔2小时。
营养师推荐 柿子食用份量/时间/搭配/忌食人群
薛晓晶指，甜柿和涩柿在营养成分上有差异。以涩柿为例，适合控糖族食用，可摄取更高抗氧化多酚；若餐前吃「少量」涩柿，更可稳定血糖。柿子的食用份量/时间点/搭配也有不同：
| 食用份量 |
|
| 食用时间 |
|
| 食用搭配 |
|
| 忌食人群 |
|
甜柿、涩柿营养大不同：
| 涩柿 | 甜柿 | |
| 多酚含量 | 较高 | 较低 |
| 营养特性 | 拥有最高的抗氧化能力 | 含有较多天然糖分与β-胡萝卜素 |
| 适合人群 | 控糖族（以摄取更高多酚） | 一般人群 |
推荐柿子1日餐单：
| 早餐 |
▶ 助稳血糖、抗氧化 |
| 午餐 |
▶ 强化心血管健康 |
| 下午茶 |
▶ 抗发炎、稳定能量 |
| 晚餐 |
▶ 平衡血脂、血糖 |
柿子好处｜1. 抗氧化力高维他命E 20倍
现代人面临的压力、熬夜和不健康饮食，会导致自由基累积，加速细胞老化。柿子是细胞的「最佳防护罩」，有助皮肤延缓老化，预防心血管疾病、改善全身性代谢性发炎、促进脂肪代谢。科学实证如下：
- 2016年《Journal of Chemistry》，柿子多酚的抗氧化效力高维他命E足足20倍；能启动体内抗氧化酵素（SOD与CAT），降低慢性氧化压力。
- 2024年《Foods》，超重成年人连续12周补充柿子萃取物后，抗氧化能力显著提升，不仅体脂肪比例下降，发炎指标也明显下降。
柿子好处｜2. 有效控制血糖 延缓糖吸收
许多人误会柿子甜度高、会影响血糖值，其实这是谬误。柿子不会让血糖飙升，更可延缓糖分吸收，有利糖尿病或高血糖族群摄取，科学实证如下：
- 2022年《Journal of Nutritional Science and Vitaminology》：摄取1.88g柿子单宁即可降低餐后血糖高峰，延缓胰岛素的快速上升。
- 2018年《Journal of Agricultural and Food Chemistry》：柿子单宁能与淀粉分子结合，减缓糖分吸收，帮助稳定血糖。
- 2013年《Annals of Nutrition & Metabolism》：临床试验显示，受试者每日3餐前食用柿子纤维棒共12周，可改善糖化血红蛋白。
柿子好处｜3. 保护心血管 踢走坏胆固醇
柿子对血脂调节同样出色，有助改善脂肪肝、血脂异常以及预防动脉硬化，科学实证如下：
- 2013年《Annals of Nutrition & Metabolism》：连续12周补充柿子单宁纤维，坏胆固醇LDL-C下降7-10%，好胆固醇HDL维持健康水平。柿子单宁与膳食纤维能与胆汁酸结合，促进胆固醇排出，改善脂质代谢。
- 2018年《Food Science and Biotechnology》动物试验：柿子单宁能调控脂质合成基因，减少肝脏脂肪堆积。
柿子好处｜4. 控制体脂过高
柿子中的多酚组合能全面促进脂肪代谢，帮助控制代谢症候群或体脂过高问题，科学实证如下：
- 2023年《Preventive Nutrition and Food Science》动物实验：未成熟柿子能促进脂肪酸氧化、有效减少脂肪细胞的生成。
- 2024年《Foods》：超重成人连续补充柿子萃取物120天后，体脂肪比例明显下降。
资料来源：营养师薛晓晶
延伸阅读：比新鲜菜更有益？5大急冻蔬菜营养更易吸收 抗氧化发炎必吃这种！
---
相关文章：
哈佛研究32年证 19种蔬果可防慢性病 这5种最强！远离糖尿吃甚么？
医生推介5大防癌蔬菜 煮西兰花前做1步骤防癌力加倍 远离乳癌/肺癌/大肠癌
甜椒不入三甲 营养师公开蔬菜维他命A排行榜 第1名护眼/美肌/增免疫力｜附1日抗敏护眼餐单
减肥食物｜推荐10款低卡蔬菜 热量低过青瓜 1种超级食物上榜可护心/降血压
