防糖尿病应先吃菜再吃饭？营养师揭4类人不适合 60岁后按这饮食顺序更防老化
发布时间：11:21 2025-10-17 HKT
每餐第一道先吃蔬菜可以防糖尿病？但有营养师提醒，有4类人不适合这个进食顺序。特别是长者，先吃菜甚至可能会加速身体退化。年过60岁后，日常饮食还应该注意哪些抗衰老原则？
防糖尿病应先吃菜再吃饭？营养师揭4类人不适合
根据日媒《女性セブンプラス》报道，营养师野口知惠表示，先吃蔬菜并不一定对健康有益。根据《日本人膳食参考摄取量（2020年版）》建议，从富含纤维的蔬菜开始进食，可以帮助预防糖尿病，因其有助抑制餐后血糖水平的上升，并降低血糖水平指标糖化血色素。惟这项「蔬菜优先」的建议在2025年版本已经被删除。她解释指，因为其有效控制血糖的原意，已被大众过度解读为有助减肥。
她指出，蔬菜优先的重点是「吃完蔬菜10分钟后再吃其他食物」，蔬菜中所含的水溶性膳食纤维具有黏性，会在肠道中形成一层膜，具有减缓后吃的食物中碳水化合物和脂质吸收的作用，从而减少进入到血液中的糖分，以避免饭后血糖值突然升高。不过，先吃蛋白质其实一样有助防止餐后血糖飙高。
甚么人适合「蔬菜优先」的饮食顺序？
野口知惠表示，有些人适合先吃蔬菜的次序，例如平常少吃菜的人，让他们有机会吃更多蔬菜，但有些人却不适合，因此进食顺序应根据身体状况而调整。例如60岁以后，肌肉量开始下降，应改为「蛋白质优先」的顺序，先吃肉或鱼，避免先吃菜就吃饱。
精神科医生和田秀树亦有相同的看法，更建议从60岁开始，先吃肉类，再吃碳水化合物，最后吃蔬菜，才是正确的饮食顺序。因为年纪越大，吃得不够的危害就越严重。当开始吃不下那么食物、食量下降时，应该优先吃肉。肉类富含氨基酸色氨酸，是血清素的组成部分，有助维持肌肉力量，提高动力。而对于长者健康所需营养而言，碳水化合物比蔬菜更重要，由于碳水摄取不足，就会导致大脑缺乏能量，加速退化。
哪些人适合「蔬菜优先」？
- 想要抑制血糖上升的人
- 没有吃蔬菜习惯的人
- 吃蔬菜量少的人
哪些人不适合「蔬菜优先」？
- 60岁以上的人：优先补充蛋白质，因为它们是合成肌肉的原料
- 想要增肌的人
- 有贫血问题的人：水溶性膳食纤维会抑制钙和铁的吸收，因此应在吃蔬菜之前补充钙和铁
- 担心骨质疏松症的人
长者饮食抗衰老6大秘诀
野口知惠及和田秀树均表示，长者除了留意进食顺序，日常饮食还要注意以下重点：
1. 避免只吃某些食物
如果只吃一样的食物会导致营养不均衡。日本全国性调查报告发现，饮食多元的人罹患认知障碍症的风险较低，所以不要只吃自己喜欢的食物。
2. 早上吃大量蛋白质
早上吃蛋白质更容易增肌，纳豆、烚蛋、鱼肉香肠等食物中都能轻松获取蛋白质，一定要多吃。
3. 维他命D对维持骨骼健康至关重要
舞茸和香菇富含维他命D。她建议将香菇晒约15分钟，提升风味之余更可以增加维他命D的含量。
4. 想吃甜食就在下午吃
下午3点到4点之间，饭后血糖会缓慢上升，因此建议选在这个时间吃甜食。
5. 记录饮食日记以管理健康
随著年龄的增长，胃功能会下降，消化时间会变长，令人不易觉得饿。写饮食日记，记录哪些食物让自己感觉良好，哪些食物让自己感觉不好，有助管理健康。
6. 不要过度厌恶脂肪
很多人以为吃肥肉就变肥，但吃一点脂肪多的肉不会有问题，反而缺乏脂肪会导致过早衰老，所以适量摄入脂肪很重要。
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