彩虹餐盘护心排毒防中风营养师解构五色蔬果营养三餐如何搭配？

更新时间：12:45 2025-10-16 HKT
发布时间：12:45 2025-10-16 HKT

多吃蔬菜水果有益健康，但不是吃的份量多就够？有营养师推荐「彩虹餐盘」饮食原则，每日进食五色蔬果，可加强抗氧化、护心、排毒、降三高等功效，更有助预防中风，每种颜色蔬果各有甚么好处？如何吃最有效？

彩虹餐盘护心排毒防中风营养师解构五色蔬果

营养师薛晓晶在Facebook专页撰文指，「彩虹餐盘」是经临床证实，有效对抗慢性病的强大饮食策略。《Molecules》在2022年的综合回顾指出，多元色彩的蔬果组合，能显著降低心血管疾病、癌症和代谢症候群的风险，效果比单一营养素更全面。

而且，五色蔬果对于维持肠道微生物平衡和强大的免疫系统亦相当关键。有临床研究证实，持续摄取多色蔬果浓缩粉，有效增加肠道内短链脂肪酸（SCFA）生成菌的数量，同时减少有害菌。短链脂肪酸是肠道健康的基础，能强化肠黏膜屏障，减少炎症，并协助血糖和脂质稳定。研究更发现，每周摄取至少30种植物性食材的人，其肠道菌相多样性远高于只摄取10种以下的人。

具体而言，每种颜色的蔬果对健康各有哪些好处？薛晓晶列出其各自所含有的独特营养素及功效：

彩虹餐盘｜1. 红色+紫蓝色蔬果：保护心血管，稳定血压血脂

茄红素：根据《Atherosclerosis》2017年的统合分析显示，补充茄红素能让低密度胆固醇下降0.22 mmol/L，收缩压平均下降5.6 mmHg。多项研究证实，它能阻止胆固醇氧化，减少血管发炎，对预防动脉硬化扮演关键角色。

花青素：《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》2019年的系统性回顾结果显示，高摄取量能降低9%的冠心病发生率，心血管死亡风险也减少约8%。

建议食法：早餐喝1杯番茄汁，搭配1碗蓝莓乳酩。另外，由于花青素不耐高温，蓝莓和紫椰菜建议生食，或低温快炒以完整保留其营养。

彩虹餐盘｜2. 橙黄蔬果：全面抗氧化，保护视力和心脏

富含β-胡萝卜素与叶黄素，属于维他命A的重要前驱物，也是身体的天然抗氧化战士。

叶黄素：不仅对眼睛有益，也能有效减少动脉硬化及发炎指标。根据《American Journal of Clinical Nutrition》2016年的统合分析，血液中叶黄素浓度高的人，中风风险可降低18%。

β-胡萝卜素：全面保护眼睛与皮肤细胞，免受自由基的氧化伤害。

建议食法：将红萝卜、南瓜与少许橄榄油拌炒，能大幅提升类胡萝卜素的吸收率；或者在沙律中加入黄椒和粟米，为餐盘增添色彩与抗氧化力。

彩虹餐盘｜3. 深绿色蔬菜：促进身体净化排毒

绿色蔬菜能支援肝脏代谢功能。

萝卜硫素：根据《Cancer Prevention Research》2014年的临床试验，日常摄取富含萝卜硫素的西兰花芽汁，能显著增加体内致癌物苯的排出量，效果持续长达12周。萝卜硫素能强力启动第二阶段解毒酵素系统，加速排出体内有害物质与环境毒素，同时提升谷胱甘肽等重要抗氧化物的活性。

建议食法：西兰花、芥兰、菠菜等适合以汆烫或快速拌炒方式烹调，最能完整保留营养。记得加一点橄榄油，使脂溶性植化素更好地被吸收。

彩虹餐盘｜4. 蓝紫色蔬果：调节血糖和脂肪代谢

花青素：活化关键的代谢途径，有效改善脂肪代谢与胰岛素敏感性，是预防代谢综合症不可或缺的营养素。根据《PLOS ONE》在2025年的统合分析显示，补充花青素能全面改善血脂指标，包括降低总胆固醇0.34 mmol/L、三酸甘油脂下降0.11 mmol/L、低密度胆固醇下降0.18 mmol/L，高密度胆固醇提升0.05 mmol/L，同时显著降低空腹血糖0.29 mmol/L。