1类平民食材长寿功效被低估 有效预防癌症/高血压 每日吃几多最有效？
发布时间：16:00 2025-09-07 HKT
【防癌食物/长寿食物】吃甚么食物有助晚年健康长寿？有内媒引述研究指，有1类平民食材的长寿功效一直被低估，而且更有防癌、降血压等好处，每日只要吃够这份量，甚至有望大幅降低死亡风险。
1类平民食材长寿功效被低估 有效预防癌症/高血压
内媒《人民日报健康时报》综合多个研究指，长寿秘诀其实潜藏于日常饮食中，当中豆类是被严重低估的长寿食物之一。常吃豆类除了有助延寿外，其营养与功效更获不同研究验证：
长寿食物｜多吃豆类如何有助长寿？
1. 减死亡风险
以大豆为例，其富含优质蛋白、纤维素与异黄酮等生物活性成分，其中异黄酮不仅具抗癌特性，更有心血管保护作用。根据《The Journal of Nutrition》的研究指出，摄取较多的豆类食品与异黄酮量，有助延长寿命，显著降低全因死亡率、心血管与癌症死亡风险，每日摄入33克豆类食品时全因死亡风险达最低值。
2. 降血压
据2023年发表在《Nature Reviews Cardiology》的研究显示，特定饮食习惯能降低高血压发生风险，例如日常饮食中习惯大量摄取大豆者。2020年一项研究更证实，每日摄入多于125克豆制品的人相比摄入少于125克的人，高血压发生风险降低27%。
3. 缓解更年期不适
豆浆和其他豆类食物所含的异黄酮，其结构与雌激素相似，能结合雌激素受体并产生类雌激素作用。女性于更年期适度摄取豆浆等食品，有助改善更年期引发的各种不适症状。
4. 补充钾与钙质
建议选择黄豆、黑豆、绿豆、红豆等豆类，每100克钾含量皆高达800毫克，而每100克香蕉的钾含量仅749毫克。此外，豆制品亦具补钙功效，但不同的豆制品钙含量存在差异，例如老豆腐、嫩豆腐、内酯豆腐及豆腐花中，老豆腐的钙含量最为丰富。
长寿食物｜豆类营养功效大比拼 这类更能控制血糖
报道指，豆类食物是大自然赐予人类的营养宝库，根据其植物学特性与营养构成，可分为以下3类：
1.大豆类
优质蛋白含量达35%-40%，含人体必需氨基酸，赖氨酸含量尤为丰富；含有大豆异黄酮、卵磷脂等生物活性成分，脂肪以不饱和脂肪酸为主，而亚油酸占50%以上。
最常见于营养建议或膳食推荐中提及的多吃豆类及其制品，通常即指大豆类及其制品，也就是特指黄豆、黑豆和青豆这三种豆。
2.杂豆类
例如红豆、绿豆、鹰嘴豆等，碳水化合物占比55%-65%，含抗性淀粉，类似膳食纤维功能，更含钾、镁等矿物质，低升糖指数特性有助于血糖控制。
3.鲜豆类
富含维他命、矿物质与膳食纤维，有助抗氧化与消化功能，含水量相对较高，热量较干豆低。例如豌豆、荷兰豆、扁豆、四季豆等。
长寿食物｜豆类6种最佳食法
到底豆类怎么吃才健康？报道中也教6招健康食法，供大家参考：
1. 烹调豆制品方式
煎、炸等烹调方法会大幅增加豆制品的脂肪含量，并破坏蛋白质结构，不利于人体消化吸收，因此更推荐采用蒸、煮、炖、干炒等清淡少油的煮法。
2. 加工类豆制零食应减少进食
不应将芥末青豆或蒜香青豆这类零食作为随时补充的点心，此类零食中的豆类多经油炸处理，脂肪含量明显上升，且会添加盐、糖等调味料，包装份量看似不多，但口感容易令人上瘾，实际上非常不利于体重控制。
3. 长者应选择易消化豆制品
长者应适量食用大豆，并选择易于消化的豆制品，例如豆腐、豆腐花、豆浆等。整粒大豆含有难以消化的纤维素成分，长者脏器功能减弱，过量摄入大豆制品会加重肠胃与肾脏负担。此外，大豆加工成豆浆或豆腐后，消化率可提升至80%以上，营养价值利用率优于整粒煮熟的大豆。
4. 消化功能弱与痛风患者宜喝豆浆
大豆虽然富含营养素与生物活性物质，但亦存在某些抗营养因子，例如大豆中的低聚糖，部分人群摄入后可能引发胀气、消化不良等症状，透过加工制成豆浆可减少胀气因子的影响。干大豆的嘌呤含量较高，但经过加水浸泡、磨浆等加工过程制成豆制品时，能在一定程度上减低嘌呤含量，因此痛风患者可适量食用。
5. 豆浆务必彻底煮熟
未煮熟的豆浆含有细胞凝集素、脂肪氧化酶、胰蛋白酶抑制素等有害物质，饮用后易引发恶心、呕吐、腹泻及腹痛等中毒症状。豆浆烹煮过程中，加热温度达80-90℃时会产生大量泡沫，出现假沸现象，但此时温度仍无法彻底分解有害物质。
因此，生豆浆应先以大火煮沸，再转小火续煮5分钟左右，待泡沫完全消失、彻底煮熟后方可饮用。
6. 应减少食用油豆腐与油豆皮
油豆腐和油豆皮在制作过程中多经油炸工序，油脂含量上升，热量显著提升，不建议过量食用。部分经调味的豆干，例如经熏制、卤制或酱油煮的豆干，其钠含量较高，食用时亦需控制份量。
资料来源：《人民日报健康时报》
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