增肌减脂居家运动推介！超慢跑3大秘诀护腰又护膝 3招弹力带训练提升肌力
发布时间：15:00 2026-04-05 HKT
跑步除了可以瘦身，还能改善心肺功能。不过姿势不良有机会跑到腰酸背痛，严重的更会踝关节受伤。有体适能教练分享在家也能做的超慢跑，3大秘诀护腰又护膝，跑后做2个动作更可令燃脂效果事半功倍。他又教3招增加肌肉量、代谢率和提升心肺耐力。
超慢跑3大秘诀护腰又护膝
体适能教练陈少伟在《健康2.0》指出，跑步时的腰酸和膝盖痛，多半是姿势不良造成的。只要掌握以下3个秘诀，在家中也能轻松执行超慢跑，享受运动的好处。
3大秘诀护腰又护膝
- 抬头挺胸，脊椎中立：跑步时最重要的就是「抬头挺胸」，想像头顶有一条线将人往上提，并稍微收下巴。驼背运动对腰椎造成极大的压力，正确的姿势才能跑得长久。
- 双手叉腰，稳定核心：双手叉腰，从原地踏步开始。重点是盆骨要保持稳定、不能左摇右晃。很多人会不自觉扭动臀部，代表核心不稳定，反而会增加腰部负担。
- 新手脚不离地，熟练再交换跑：没有运动经验的初学者，可以先从「脚不离地」的踏步开始，减少对腰椎和踝关节的冲击。等身体热开、站立5-10分钟后，再开始用脚尖、脚跟交替的方式轻松跑起来。
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上半身胸肌+核心锻炼重点
超慢跑结束后，下半身已经充分运动，接下来就可训练上半身的胸肌与核心肌群。陈少伟指，只要多做2个动作，燃脂效果事半功倍。
1. 徒手俯卧撑地
这个动作能有效训练核心。采用四脚跪姿，收紧小腹，慢慢举起一只手去摸对侧的肩膀。过程中，身体和臀部绝对不能晃动，才能真正锻炼到核心。进阶者可以将膝盖往后退，增加难度。左右各做5下，共10下。
2. 跪姿伏地挺身
练出漂亮的胸肌线条，就靠这招。从四脚跪姿开始，手往前一步，屁股往下，感觉核心肌群出力，稳定之后再把手打开，让胸口去找手跟手的连线。将胸口靠近地面，记住「下去慢、起来快」，感受胸大肌的拉伸，才能达到最好的刺激效果。
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3招弹力带训练 增肌提升代谢率加速燃脂
想要让燃脂效果持续，增加肌肉量、提升基础代谢率是关键。陈少伟教大家利用一条弹力带，就能做到全身性的阻力训练，在休息时也能持续燃烧热量。
1. 弓箭步转体
这个动作能活动脊椎、训练侧腹肌与肩膀。将弹力带一端踩在左脚下，右手抓住另一端。呈弓箭步下蹲，起身时利用腿部力量带动身体，顺势将右手往斜上方旋转拉开。
2. 俯身Y字拉
此动作能一次锻炼到背部、臀部及大腿后侧。双脚踩稳弹力带，身体像做硬举一样，将臀部往后推、背部打直。接著用背部的力量，将双手往斜上方拉成Y字，感受肩胛骨收紧。
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3. 深蹲火箭推
这是一个全身性的高效燃脂动作。双脚踩著弹力带，将弹力带两端拉至肩膀高度。接著做一个标准的深蹲，起身时瞬间发力，将双手往上推直。记得全程收紧肚子，避免腰酸。
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