最新科学长寿方法出炉！7个饮食习惯防脑退化/癌症 抗衰老要多吃豆腐？

【长寿饮食】最新权威长寿方法出炉！有外媒盘点了7项经最新科研验证的长寿饮食建议，有助减低死亡率，预防脑退化、癌症以及各种慢性病，有助晚年仍能维持自我照顾和活动能力，实现「健康地老去」的目标，当中包括多吃豆腐也有助抗衰老！

长寿饮食｜7个饮食习惯防脑退化/癌症 抗衰老要多吃豆腐？

外媒《health》整理了7项2025年最新科学研究，实证有利健康长寿的饮食建议，并邀请专家讲解如何在生活中实行这些理想的长寿饮食习惯：

长寿饮食｜1. 减少吃超加工食品

今年8月发表在《nature medicine》杂志上的一项研究将55名英国成年人分成两组，分别食用低加工饮食及高加工饮食，为期8周。两种饮食模式均符合英国国家饮食指南标准，且碳水化合物、脂肪和蛋白质含量相同。

结果显示，遵循最低程度加工饮食的组别，体重减轻更为显著 。而保持健康的体重是达至长寿的因素之一，代表人们应该更加重视原型食物，而非只是简单地遵循营养建议。花点时间备餐带饭减少外食，以及准备水果、新鲜蔬菜或芝士作为零食，都有助戒掉超加工食品。

甚么是「超加工食物」？根据本港食安中心资料，国际间采用「NOVA分类法」，根据食品加工程度将食品分为4大类：未加工或最低加工食品、烹饪成分加工食品、加工食品及超加工食品。超加工食品的定义为通常在工业生产过程中制造；糖、油及脂肪和盐常常混合在一起作为配料，用于超加工食品中；具有超加工食品特点的配料为烹调时不常用的成分或各类别添加剂（如增味剂、色素及人造甜味剂）。例子包括碳酸饮品、薯片、曲奇、即食面及冷藏薄饼。

长寿饮食｜2. 多吃含类黄酮的食物

类黄酮是一种抗氧化物，也是少数可以「看得到」的营养素，因为它赋予了蔬果鲜艳的色泽。在《The American Journal of Clinical Nutrition》今年5月发表的一项研究追踪了86430名60岁及以上的成年人，发现饮食中富含类黄酮者，发生体质虚弱、身体机能受损和心理健康状况不佳的机率最低。另一项研究则证明了富含类黄酮的饮食，与降低全因死亡和主要慢性疾病的风险有关。

洛杉矶脑健康营养师Maggie Moon补充，不同的类黄酮具有不同的生物活性，例如改善血液循环、对抗氧化反应及降低血压，因此多样化补充更加有益。苹果、提子、莓果和柑橘类都是富含类黄酮的水果，绿茶也富含这种长寿超级成分。

长寿饮食｜3. 选择高纤的碳水化合物

今年5月发表在《JAMA Network Open》的一项针对超过47,000名中年女性的研究表明，摄取更多来自水果、豆类、全谷物等食物的优质高纤维碳水化合物，能够「健康地老去」可能性更高，在老年时更有可能保持心理健康，且无重大慢性疾病、认知障碍和身体功能障碍。

美国乔治亚大学营养学科总监并营养师Emma Laing博士补充，有更多其他研究表明，富含纤维的碳水化合物有助于消化健康，有益于保持作息规律，甚至降低心血管疾病和第2型糖尿病的风险。他建议大家优先选择当季农产品、购买罐装或冷冻水果和蔬菜，以及寻找真正喜欢的 高纤维食物，以帮助提高摄取量。

长寿饮食｜4. 增加摄取植物性蛋白质

今年4月发表在《nature communications》的一项研究回顾了101个国家的数据，发现晚年食用更多植物性蛋白质有助于延长寿命。针对摄取蛋白质的长寿效果，美国阿肯色大学医学科学院老龄化研究所助理教授David Church博士讲解指，蛋白质的来源和寿命之间是否存在相关性见前还存在争议，但蛋白质占总摄取热量比例较高确实有益于维持晚年健康，好处包括防止虚弱和肌肉质量下降，从而提高生活质素和独立生活的能力。

营养师Maggie Moon亦认同，只要能够满足卡路里和蛋白质的需求，增加饮食中的植物性蛋白质，甚至占大部分摄取量都是没有坏处的，能够帮助更有效率地补充益生元、微量营养素和植化素。她建议可以在日常菜式加入豆腐、花生等，喝豆浆也是不错的方法。

长寿饮食｜5. 多吃小型鱼类

剑桥大学进行了一项涉及近8.1万名日本人的公共卫生营养研究，结果显示食用鲭鱼、沙甸鱼、多春鱼等小类鱼，与降低女性长者患癌和全因死亡风险相关。

David Church博士指出，小鱼的潜在益处可能归功于丰富的营养成分，富含必需氨基酸、多元不饱和脂肪酸Omega-3、维他命D、维他命A和钙质。用罐装沙甸鱼代替吞拿鱼罐头来制作三文治是最简单的入手方法，香草柠檬烤鲭鱼制作起来也不繁复。

长寿饮食｜6. 以植物性饮食为主

今年3月发表在《nature medicine》的研究追踪了超过105,000人长达30年的饮食状况，发现最严格遵循植物性饮食（例如采取地中海饮食、MIND饮食和DASH饮食）的人，最有可能达到「健康地老去」——活到 70 岁、没有慢性疾病且整体认知、身体和心理健康状况良好。同年8月发表的最新研究也发现，坚持地中海饮食可使具有阿兹海默症遗传倾向的人降低患病风险。

营养师Maggie Moon，植物性饮食由于能补充多种有益的植化物，可以对抗与年龄相关的衰退，预防和抵消氧化压力和全身性炎症，避免炎症损害身体系统，尤其是大脑。她建议透过一些小改变，帮助适应与实践以植物为主的饮食，例如在果昔中加入绿叶蔬菜、在谷物碗中加入豆腐，并且用橄榄油代替动物脂肪。

长寿饮食｜7. 适量补充剂和运动

今年2月发表的《nature aging》研究发现，定期服用Omega-3有助延缓老年人的生理老化。，Omega-3补充剂、维他命D补充剂加上持续的体能活动的组合，抗衰老效益更理想。

Emma Laing博士表示，虽然关于运动和补充剂对老化影响的研究结果，其实褒贬不一，但有些研究表明，两者结合产生的协同效应，对降低感染、慢性病和跌倒风险具有积极作用。她提醒，大家应先与医生或营养师讨论是否有需要补充剂，更重要是从日常饮食当中摄取，奇亚籽、海鲜、毛豆和核桃都是不错的Omega -3来源，而维他命D则可以从牛奶、乳酪、芝士、大豆、深绿色叶类蔬菜和多脂鱼补充得到。

至于运动锻炼，建议找一个伙伴一起锻炼，互相鼓励，也可能多尝试新的活动或设定一些挑战目标，都有助提升活跃度和运动的意欲。

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