吃坚果一定健康？常吃这种易致高血压 医生教7招让血管回春
发布时间：16:00 2025-08-16 HKT
吃坚果虽然可以有益身体健康，不过有医生指出，有1种坚果看似健康，其实多吃也机会导致身体发炎，甚至高血压，增加患中风、心脏病等风险。
吃坚果一定健康？医生揭这种坚果易致高血压
减重医生萧捷健在其Facebook专页发文指，许多人以为血管保养仅需少油少盐多运动，但其实有几个容易被忽略的习惯亦会加速血管老化，甚至造成高血压，例如煮食中经常接触的大豆油、玉米油、葵花油等，往往会令身体的Omega-6摄取量超标，影响血管修复功能。
不少人也爱吃坚果当健康零食，不过萧捷健医生提醒，部分坚果的脂肪酸组成几乎只有Omega-6，而缺乏Omega-3，当中杏仁的Omega-6与Omega-3比例更是达到2010：1，过量食用甚至可能导致口腔溃疡。若长期摄取，同时未补充足够Omega3，恐令血管受损，易致高血压。
萧捷健医生指，唯有Omega-6和Omega-3比例维持在理想范围，约1:1至4:1时，身体才不易处于慢性发炎状态，然而现代人的饮食比例往往高达20:1。为此，他特别整理出各种坚果所含的Omega-6与Omega-3脂肪酸比例，提供大家作为饮食参考：
常见坚果的Omega-6与Omega-3比例：
- 杏仁（2010：1）
- 腰果（125：1）
- 南瓜籽（114：1）
- 榛果（90：1）
- 芝麻（57：1）
- 开心果（52：1）
- 夏威夷果（6：1）
- 核桃（4：1）
- 扁豆（4：1）
- 亚麻籽（1：4）
- 奇亚籽（1：3）
3大高危因素也伤血管 少晒太阳都中招？
除了部分坚果易损血管，萧捷健医生表示，人体的血管系统像一条超长的水管，而血管内皮就是至关重要的不沾涂层。这层内皮细胞具有高度感知能力，能够侦测血流速度与压力变化，并释放一氧化氮的关键物质。一氧化氮具有多重功能，例如让血管扩张、保持弹性、防止血液凝块以及抑制发炎反应。简而言之，当体内一氧化氮含量充足时，血管能保持松弛与弹性，确保血流顺畅及血压稳定；反之若一氧化氮不足，则会导致血管紧缩、发炎，进而大幅提升高血压与动脉硬化的风险。而以下3大大高危因素，容易导致血管损伤：
1. 牙菌斑
口腔内的致病菌及其引发的发炎物质会随著血液循环流巡回全身，直接损害血管内皮细胞，导致发炎反应并抑制一氧化氮的生成。根据《高血压》(Hypertension)期刊发表的研究显示，中重度牙周病患者的血管内皮功能明显较健康人群差。
值得注意的是，后续研究发现这些患者在接受包括深度洗牙在内的牙周治疗后，仅数个月内血管扩张能力就能获得显著改善。
2. 少晒太阳
有研究发现，当阳光中的紫外线照射皮肤时，能够将皮肤储存的硝酸盐转化为一氧化氮并释放至血液循环系统。还有一项大型研究更发现，在排除气温等干扰因素后，晒较多太阳的人普遍具有较低的血压值。
这并非鼓励大家在烈日下长时间曝晒，而是建议每天选择早晨或傍晚时段，让皮肤适度接受10-15分钟的阳光照射，就如同为身体补充天然的血管舒张剂。
3. 高血糖
当血糖值急遽攀升时，体内会爆发性产生大量自由基，这些自由基会干扰原本负责制造一氧化氮的eNOS酵素，使其功能异常转而生成有害物质。更严重的是，过量的糖分子会与蛋白质结合形成糖化终产物（AGEs），使血管丧失弹性变得既僵硬又脆弱。
如何让血管回春？每周吃2次这类鱼
萧医生也教以下7大方法，让血管仍有可能恢复年轻状态：
1. 促进一氧化氮生成
- 正确吃蔬菜：摄取富含硝酸盐的深绿色蔬菜，包括甜菜根、菠菜、芝麻叶及莴苣。
- 晒太阳：每日安排10-15分钟，务必避开正午强烈阳光时段。
- 定期看牙医：维持每半年一次的专业洗牙频率，彻底清除牙菌斑以预防牙周病。
- 保持规律运动习惯：运动时透过血流加速产生的物理刺激，可有效促进血管内皮细胞分泌大量一氧化氮。
2. 降低小而密低密度脂蛋白
- 严格控制精制糖类与精致淀粉摄取量：此为调降三酸甘油酯及sdLDL最直接有效途径。
- 补充优质坚果：例如核桃、夏威夷果仁。
- 多摄取Omega-3：每周至少摄取两次富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类，推荐选择三文鱼、鲭鱼、秋刀鱼。
资料来源：减重医生萧捷健
专家履历：萧捷健
台湾体重管理主治医师、美国运动医学会健身教练（ACSM-CPT）培训师、国际运动营养学会认证（ISSN）运动营养专家。
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