50岁后肌肉流失快易跌倒骨折 医生教5动作自测肌力/平衡力 单脚站立多少秒才合格？
发布时间：12:15 2025-08-06 HKT
50岁后肌肉量会逐渐流失，导致肌力和平衡力下降，增加跌倒、骨折等风险。有医生教做5大运动自测肌肉力量，多练习更可改善肌肉流失的情况，当中包括单脚站立要做够几多秒才合格？
50岁后肌肉流失易跌倒骨折 医生教5动作自测肌力
根据《Everyday Health》报道，肌力训练是维持健康与身体功能的关键，而随著年龄增长，肌力训练的重要性甚至超过带氧运动。强化肌肉能有效对抗随年龄增长的肌肉与骨质流失，从而保持日常活动能力并降低受伤风险。
骨科和急诊医学副教授Melissa Leber与美国国家运动医学学会认证私人教练Susane Pata推荐以下5项居家运动，方便中老年人士自我评估平衡能力、肌力强度、下肢力量、核心肌群及上半身肌肉强度。
5种运动自测肌肉力量：
1.单脚平衡测试
步骤：
- 从站立姿势开始，将身体重量转移至单脚，另一只脚抬离地面数cm。
- 启动计时器后，观察能否在不倚靠墙壁或椅子的情况下保持平衡达1分钟。
- 完成后换脚重复相同测试。
2.坐立测试
此测试以10分为满分，目标是完全不依靠辅助完成以下动作，即可获得满分：
- 保持站立姿势，将一脚交叉于另一脚前方，缓慢地以盘腿姿势坐至地面。
- 过程中若使用手部、膝盖、前臂或其他身体部位辅助，每次需扣1分。
- 坐定后，将重心移至脚部并恢复站立姿势，同样地，每次借助外力都需扣1分。
3.靠墙深蹲
步骤：
- 背靠稳固墙面站立，双脚向前移动约30cm。
- 背部沿墙面下滑至臀部与膝盖同高、膝盖位于脚踝正上方。
- 启动计时器维持此姿势，建议至少保持30秒以上。
4.平板支撑
步骤：
- 以双手撑地，手腕位于肩膀正下方，双腿向后伸直，脚尖触地。
- 保持头顶至脚跟呈一直线，收下巴使视线自然朝向地面，避免低头，收紧臀部和腹部核心肌群。
- 启动计时器维持标准姿势，建议至少坚持30秒。
5.掌上压
步骤：
- 起始姿势与平板支撑相同，双手与脚尖著地。
- 进行动作时，手肘缓慢向后弯曲，与躯干呈45度角，将胸部下压至接近地面，保持腹部收紧、背部平直，稍作停顿后将身体推回起始位置。
- 建议目标为连续完成10次标准动作。
Melissa Leber表示，无法完成以上所有测试也无需担心，每个人的体能状况都不同，若以往未持续进行肌力训练，做起来自然会比长期锻炼者更具挑战性。建议将测试结果作为当前肌力水准，透过数个月的训练后再次检测，即可明显看出进步幅度。
进行这些测试只需准备计时器与稳固的墙面，若需要进行地面动作可铺设瑜伽垫，亦建议赤脚或穿著舒适的运动鞋，以确保动作准确性与安全性。
肌力训练有助保护大脑/预防肌少症？
私人教练Melissa Boyd指出，从30岁开始，人体每10年会流失约3-8%的肌肉量，而肌肉流失将增加生活质素下降，以及因虚弱导致跌倒并住院的风险。虽然老化过程无可避免会造成肌肉流失，但肌力训练能有效减缓这个现象，更能避免患上肌少症。
Melissa Leber则表示，强化肌肉的同时也能增强骨骼与关节，有助预防骨质疏松症，更能改善随著年龄增长而衰退的平衡感与空间感知能力，且这三者相辅相成带来更多益处。此外，年轻时肌肉与韧带较为柔软有弹性，但随著年龄增长肌肉会变得僵硬，不仅更容易受伤，复原所需时间也更长，而强健的肌肉能提升预防伤害与加速复原的能力。有研究分析39项针对50岁以上族群的研究后发现，阻力训练与记忆力改善具有关联性，且无论受试者原本是否有认知问题显示，都能改善大脑功能。另一项研究也发现，阻力训练能有效提升老年人的记忆能力。
资料来源：《Everyday Health》
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