全球脑退化人数恐增至1.5亿 医生推介10大护脑坚果 每日吃几多有效？
发布时间：16:10 2025-08-03 HKT
有调查统计，全球在2020年约有5千5百万人罹患脑退化症，直至2050年，估计人数将增加到1.5亿人。要预防脑退化症，有医生推介10大坚果保护大脑。到底每日吃多少有效？
医生推介10大护脑坚果 每日吃几多有效？
浙江大学医学院附属第二医院放射科主治医师罗夕夕在社交平台撰文指，坚果是饮食中降低脑退化风险的得力帮手，有相关研究显示，每日适量食用30-50克坚果对大脑健康大有裨益，而中国居民饮食指南则建议每日摄取摄取25-35克大豆及坚果类食品。因此，他特别推介10种坚果，有助保护大脑。
甚么坚果有助保护大脑？
10大坚果助护脑
1.葵花籽
含有丰富的不饱和脂肪酸，更具备多种维他命、叶酸、铁、钾、锌等人体必需营养成分，且其膳食纤维含量尤为突出，每7克葵花籽即含有1克膳食纤维。建议优先选择原味葵花籽、未经深度加工的产品，避免选购盐焗、糖霜等调味过度的葵花籽。
2.杏仁
富含锌，可减缓自由基对大脑的负面影响，其Omega-3脂肪酸能增强神经元功能，更含有维他命E、镁、叶酸等营养素，有助延缓脑细胞老化。选购时宜挑选自然风干、无添加的产品，应避免油炸、盐烤等加工方式。
3.鲍鱼果
作为硒元素的天然优质来源，有助降低坏胆固醇、维护心脏健康、调节血糖及改善神经系统功能。挑选时应注意选择颗粒饱满、无霉变的产品，并避免选用过度加工的产品。
4.核桃
研究人员将核桃列为对大脑健康最关键的坚果种类之一，其富含Omega-3脂肪酸，适量摄取可降低低密度脂蛋白浓度，提升大脑机能并预防随年龄增长而产生的认知功能退化。挑选时建议选择大小适中、外壳色泽自然且无霉变的核桃。
5.榛子
榛子是Omega - 3、维他命E、蛋白质及膳食纤维的重要来源，更特别富含的硒、维他命K和硫胺素成分，而这些成分有助于增强记忆能力。选购时应挑选果仁饱满完整、无虫蛀痕迹，并避免选择经过度加工的榛子。
6.碧根果（山核桃）
此坚果含有丰富的抗氧化成分，包含类黄酮、维他命E及鞣花酸，能有效防止细胞氧化；而含有的β-谷甾醇成分，则具有降低胆固醇的功效。建议挑选时以果粒硕大饱满的碧根果为佳。
7.花生
具有独特的抗氧化与抗炎特性，能有效缓解认知功能退化问题。选购时应挑选颗粒饱满、无霉变的花生。
8.开心果
作为优质蛋白质、膳食纤维及抗氧化剂的来源，更富含多种营养素，特别是维他命B6，有助于蛋白质代谢与改善认知，并能预防氧化压力导致的记忆力减退。建议选择自然开口、未经添加调味的开心果，避免盐焗、糖霜等制品。
9.夏威夷果
夏威夷果含有生育三烯酚成分，具保护脑细胞功效。此外，还有改善心脏健康、消化功能、血糖调控及体重管理等多重功效。建议挑选时应注意选择颗粒饱满、无霉变的优质果仁。
10.栗子
栗子属于脂肪含量低，维他命C含量高的坚果，也是重要的抗氧化剂来源，有助于维护心脏健康、调控血糖与促进消化功能。建议选购时建议挑选颗粒饱满完整、无虫蛀痕迹的新鲜栗子。
脑退化症早中晚期症状 第5年后变化大
根据本港医管局资料，认知障碍症（脑退化症）是因大脑神经细胞病变而引致大脑功能衰退的疾病，患者的记忆、理解、语言、学习、计算和判断能力都会受影响，部分且会有情绪、行为及感觉等方面的变化。
本港70岁以上长者当中，大约每7名女性或每10名男性就有1名患者。其中，阿兹海默症为最常见的类型，占香港长者病例约65%。
1. 早期症状（第1-2年）
在此阶段，家人和朋友通常会以为患者的症状，只是因为年纪渐老而出现的正常老化过程。
- 失去短期记忆
- 表达或理解抽象事情时感困难，如表达身体不适、心情感受等
- 情绪或行为变幻无常
- 学习新事物及跟随复杂指令感困难
- 判断力减退、基本自理活动仍能应付，但需旁人提醒
2. 中期症状（第2-5年）
随著病情的进展，患者早期的困难会更加明显。
- 混淆远期记忆和现实情况记忆、偶有词不达意的情况
- 行为性格转变，或会容易情绪不稳
- 需别人协助日常自理活动
3. 晚期症状（第5年后）
患者生活几乎完全依赖别人，不能自我照顾。
- 记忆缺损，连熟悉的人和事也会忘记
- 身体活动及精神状况出现衰退
- 未能有效表达及沟通
- 不能处理日常生活、需要长期照顾
- 生理时钟混乱
专家履历：罗夕夕
浙江大学医学院附属第二医院放射科的主治医师，专攻阿兹海默症。
资料来源：浙江大学医学院附属第二医院放射科主治医师罗夕夕、医管局
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