研究推荐7大超级护脑食物脑退化风险降46% 这种水果每周吃3次有效！

更新时间：17:10 2025-07-16 HKT
发布时间：17:10 2025-07-16 HKT

脑退化是不少人晚年的恐惧，到底吃甚么可以避免记忆、理解、语言、学习等衰退？有研究推介7大超级食物，有助保护大脑，更可让脑退化风险降46%，当中1种水果每星期吃3次都有效！

研究推荐7大超级护脑食物脑退化风险降46%

根据内媒《人民日报健康时报》报道，复旦大学附属华山医院郁金泰、浙大二院袁长征团队今年7于《Nature Human behavior》发表一项研究，研究分析了近22万人，发现预防脑退化症的最佳饮食模式，这种饮食模式与大脑结构的保护性有关，包括大脑皮质厚度和白质纤维的完整性，相当于按下脑衰老减速键。此外，与饮食评分最低的人相比，最高分的人全因脑退化症风险降低46%。该饮食模式则推荐以下7大食物，有助保护大脑

甚么食物可防脑退化？

7大超级护脑食物：

1.绿色蔬菜

根据《中国居民饮食指南（2022）》建议，每日饮食应包含蔬菜摄取，且总量不低于300克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜需占总蔬菜摄取量的一半。深绿色蔬菜则建议选择菠菜、菜心、芹菜叶、通菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜叶、芥菜及西洋菜等。

2.浆果类

浆果类水果被称为健脑水果，而士多啤梨、黑莓与蓝莓等浆果，富含的花青素，具有保护大脑免受自由基侵害的抗氧化功效，定期摄取此类水果能有效延缓认知功能衰退等脑部老化现象。需特别注意的是，虽然浆果对脑部健康益处良多，但仍建议每日摄取量控制在手掌大小份量为宜，此份量既能提供充足营养又不会过量。此外，由于树莓、士多啤梨及蓝莓等浆果保鲜期较短，建议购买后尽快食用，若发现果实出现腐坏或发霉情形，应立即整颗弃置。

3.柑橘类水果

柑橘类水果包含柑、橙、柠檬、柚子等，而根据2017年《英国营养学杂志》刊登一项涵盖1.3万人的研究显示，相较每周摄取柑橘少于2次的人，每周食用3至4次及几乎每日食用柑橘的人，罹患认知障碍症的风险显著降低，其中痴呆症风险更减少23%。《中国居民饮食指南（2022）》建议轻体力活动、身体健康的成年人每日水果摄取量应控制在200至350克，约1至2颗橘子。但需特别注意，患有胃酸倒流、胃溃疡等消化系统疾病者，应避免摄取有机酸含量较高的柑橘类水果。

4.禽肉

禽肉类的蛋白质含量普遍优于猪肉，其中鸡肉与鹌鹑的蛋白质含量更高达约20%，且所含胺基酸种类完整，其中50.2%为人体必需胺基酸。在脂肪含量方面，禽肉普遍低于畜肉，各类禽肉脂肪含量依序为鹅肉＞鸭肉＞鸡肉＞鹌鹑。由于禽类脂肪主要集中于表皮部位，建议烹调时去除外皮。

5.蛋类

《中国居民饮食指南（2022）》建议，成年人每日应摄取40至50克，相当于一个完整鸡蛋，并必须保留蛋黄。鸡蛋在蛋白质质量与含量、脂肪酸组成及胆固醇比例等，均优于其他禽蛋类且具高性价比，鸭蛋次之。此外，对于非高胆固醇血症族群而言，每日一个鸡蛋可作为均衡饮食的重要组成部分。

6.薯仔

薯仔碳水化合物含量与主食相近，却远高于多数蔬菜，更适合将其作为主食替代品。相较于精制谷物，薯仔富含钾元素，每100克即可满足成人每日钾需求量的17%，而钾可以直接促进尿液中排出多余的钠，有助于血压控制，特别适合高血压患者作为部分主食替代。《中国居民饮食指南》推荐每日摄取50至100克薯仔替代主食，则需相应减少65克米饭摄取量。

7.橄榄油

橄榄油的核心营养优势在于其高含量的油酸，属单不饱和脂肪酸，特别是冷压橄榄油更富含维他命E及多酚类化合物，具有抗氧化功效。需注意的是，单元不饱和脂肪酸并非橄榄油所独有，亦存在于菜籽油等其他食用油中。从营养均衡角度考量，任何单一油种，即便价格高昂，除非特殊配方调和油除外，都难以达到理想的脂肪酸平衡，因此建议采取不同油品交替使用的策略，方能获取最全面的营养效益。