吃错坚果功效减？专家教分护心型/抗老型坚果 补脑降血脂要吃哪4种？
发布时间：11:15 2025-06-21 HKT
坚果对身体有各种功效，有营养专家拆解，原来坚果大致可分为「护心型」Omega-3坚果、「抗老型」维他命E坚果，两类坚果对身体各有功效。如果不慎吃错坚果，随时等于「白食」！
吃错坚果功效减？专家教分护心型/抗老型坚果
营养医学专家洪泰雄在Facebook专页发文分享指，不同坚果的营养功能差别很大，当中主要可分成2大类坚果，分别「护心型」Omega-3坚果及「抗老型」维他命E坚果：
甚么是「护心型」坚果？
「护心型」Omega-3坚果：
「护心型」Omega-3坚果是护心、抗炎的首选，这类植物型Omega-3富含α-次亚麻油酸（ALA），帮助降低三酸甘油脂，以及稳定心血管功能；对增强脑部健康、维持记忆力也有帮助。
1. 适合食用人士：
- 中高龄族群
- 上班族
- 糖尿病患
- 代谢症候群患者
2. 坚果种类：
- 核桃
- 亚麻籽
- 奇亚籽
- 胡桃（碧根果）
3. 建议份量：
- 每日吃1小匙（约5g）亚麻籽或吃2-3粒核桃
但要留意，植物型Omega-3的吸收率不及鱼油，建议可借由每日适量补充Omega-3坚果、搭配良好饮食，以提升效果。
甚么是「抗老型」E坚果？
「抗老型」维他命E坚果：
「抗老型」维他命E坚果是抗氧化、养颜美容的首选，富含天然维他命E（d-α-tocopherol），是强效的抗氧化剂，有助延缓老化、保护细胞膜、维持肌肤弹性；维他命E对女性荷尔蒙调节、眼睛疲劳舒缓有帮助。
1. 适合食用人士：
- 追求抗老人士
- 护肤人士
- 美容保养人士
- 用眼族群
2. 坚果种类：
- 杏仁
- 榛子
- 南瓜子
- 葵瓜子
3. 建议份量：
- 每日吃5-10粒杏仁或1汤匙南瓜子，即可达到保健量
宜选无调味坚果
无论吃「护心型」或是「抗老型」坚果，洪泰雄提醒适量摄取才是关键。他表示，每日坚果建议摄取量约为10-15g（1汤匙），并建议选择未加盐、无调味、生或低温烘焙坚果，避免摄取过多钠与油。
消委会：坚果护心血管健康 惟勿进食太多
对于坚果的进食贴士，本港消委会也曾指出，大部分坚果样本均是「高脂」食品，但这并不代表坚果不健康。消委会指，许多研究已经证明了坚果的健康益处，尤其是心血管健康。无论男女老少，吃坚果都对健康有帮助。每人每日食用多少坚果应该取决于他们的整体饮食、能量需求和活动量。美国心脏协会建议：
- 成年人每周吃大约4份无添加盐和油的坚果。1份坚果大约是一小把（约30g）的坚果或2汤匙坚果酱（无添加油、盐、糖）。
- 应以坚果取代不健康的零食、高度加工食品和红肉，并减少饮食中烹调用油，以降低饱和脂肪、反式脂肪和整体脂肪的摄入量，从而保护心脏健康，以及避免不必要的体重增加。
- 但须注意进食太多花生和坚果容易摄入过多能量，导致肥胖；进食太多添加了糖或盐的花生和坚果，更有机会引发其他健康问题。
消委会建议，消费者应选择无添加油、盐、糖的坚果，以防止摄入过多的糖、盐和油；亦应注意食用坚果的份量，避免过量食用，并且于食用后调节当天饮食，减少从其他食物中摄取脂肪，避免导致体重增加。
未必适合食用坚果人士
消委会指，有部分人士未必适合食用坚果类：
- 对花生和坚果过敏的人士，即使食用少量，仍可在短时间内出现严重的过敏反应。
- 吞咽困难或咀嚼困难的人士或需避免食用，以防止出现窒息风险。
- 需要限钾的慢性肾病患者或需要限制食用坚果，因为大多数坚果（花生除外）都含有丰富的钾质。坚果总体上对健康有益，肾病患者没有必要完全避免进食坚果，但最好咨询注册营养师，了解适合其健康状况的饮食建议。
- 婴幼儿的气管和食道比较狭窄，而且未能完全咬碎坚果，食用原粒或片状的花生和坚果可能会引致窒息风险。坚果可以糊状的形式引入。
延伸阅读：素食者必吃！8款花生坚果蛋白质大比拼 这种吃数粒=1只鸡蛋
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