专家票选15大降血糖食物第1名击败洋葱/秋葵抗发炎增免疫力

更新时间：17:37 2025-11-29 HKT
发布时间：17:37 2025-11-29 HKT

本港约有70万名糖尿病患者，情况相当普遍，因此控制血糖对糖尿病患者，甚至对一般人都十分重要，然而日常应吃甚么食物才可有效降血糖，改善或预防糖尿病？有日本专家票选出15大控糖食物，当中港人常吃的乳酪及洋葱皆有上榜，到底哪种食物能够在这份降血糖食物排名中夺冠？

防糖尿病｜专家票选15大降血糖食物第1名抗发炎/增免疫力

日媒《介护ポストセブン》邀请15位来自医学、营养、减重和餐饮界别的日本健康专家，列出这「最强降血糖食物」排行榜：

15大降血糖食物：

第14名（15分）：糙米

营养成分：膳食纤维
功效：比起白饭，糙米饭的膳食纤维更多，GI值较低，不易升高血糖。

第14名（15分）：番茄

营养成分：茄红素
功效：多酚类「茄红素」能促进胰岛素分泌。

第13名（17分）：海带芽（裙带菜）

营养成分：膳食纤维、矿物质
功效：含水溶性纤维「褐藻糖胶」，日常食用方便，且低热量，GI值较低。

第12名（18分）：杂谷米

营养成分：膳食纤维
功效：比白饭更有嚼劲，膳食纤维更多，饱腹感更强，易于控制食欲。

第10名（20分）：海蕴（もずく）

营养成分：膳食纤维
功效：同时富含非水溶性与水溶性纤维，餐前食用可增加饱腹感，防止过量进食。可搭配醋，拌匀成「醋拌海蕴」食用。

第10名（20分）：蔬菜类

营养成分：多酚、膳食纤维
功效：内含多酚、膳食纤维帮助抑制「血糖骤升」（glucose spike），建议摄取糖类食物前，先吃蔬菜；生吃或熟食效果相同。

第8名（23分）：洋葱

营养成分：矿物质、多酚
功效：含丰富矿物质及多酚类物质「槲皮素」，可帮助胰岛素的糖代谢功能，具有抑制血糖上升之效。

第8名（23分）：菊芋

营养成分：膳食纤维「菊糖」
功效：菊芋含独有的膳食纤维「菊糖」（菊苣纤维），可强力阻断糖类吸收，还能降低大肠癌风险、改善血脂，但要留意需持续进食菊芋才有效。

第7名（24分）：蒟蒻

营养成分：膳食纤维
功效：含「葡甘露聚糖」膳食纤维，人体无法消化、会被排出体外，因此食用后血糖水平几乎不会升高；热量低，但饱腹感强，宜加入料理中享用。

第6名（30分）：醋

营养成分：醋酸
功效：主要成分「醋酸」能延缓肠道内的糖分吸收。除用于煮食，餐前饮用更能强效抑制血糖上升。

第4名（33分）：海藻类

营养成分：膳食纤维
功效：海藻富含「褐藻糖胶」（Fucoidan）的水溶性纤维，会在胃部或是肠道内缓慢移动，延缓糖分吸收速度。建议配搭同样降糖功效的醋，制成「醋拌海藻」食用。

第4名（33分）：乳酪

营养成分：乳清蛋白
功效：富含乳清蛋白，能增加促进胰岛素分泌的激素「肠泌素」（incretin）。要留意，含糖乳酪会升高血糖值，建议选择无糖乳酪。

第3名（38分）：秋葵

营养成分：膳食纤维
功效：秋葵的黏液成分能降血压，并包裹肠道抑制糖分吸收。水溶性及非水溶性膳食纤维含量皆高，有效延缓糖分吸收。

第2名（47分）：纳豆

营养成分：膳食纤维、果胶
功效：含丰富的水溶性膳食纤维，含量比原料大豆高出1.5倍，能减慢糖分吸收；所含的果胶具抑制血糖上升的功效。另外，肠道失衡是推升血糖、诱发糖尿病的重大风险因子，摄取纳豆等发酵食品有助提升肠道益生菌。

第1名（48分）：菇类

营养成分：膳食纤维、β-葡聚糖
功效：含有水溶性及非水溶性纤维且热量低，帮助延缓糖分吸收，有效抑制血糖上升，以及促进排便。菇菌不但控血糖，更富含抑制发炎、提升免疫力的「β-葡聚糖」。

为何膳食纤维能够稳血糖？

专家指，第1名由菇类夺得，而秋葵、海藻等膳食纤维丰富的食物亦名列前茅。因为膳食纤维能减慢糖分吸收，是控制血糖不可或缺的要素。以吃面包为例，糖分会迅速进入血液导致血糖飙升；但若面包搭配沙拉等高纤食物，就能避免这状况。

膳食纤维中，抑制血糖飙升效果最强的是「水溶性纤维」，菇类则同时有水溶性与非水溶性纤维，更富含提升免疫力的β-葡聚糖，且易于保存、用途广泛，是当之无愧的「降血糖之冠」！

甚么食物属「天然胰岛素」助稳血糖？

在高纤食品中脱颖而出的乳酪（第4名）、菊芋与洋葱（并列第8名），有一个共通点，就是这3种食物都能能帮助胰岛素发挥作用。事实上，大多糖尿病患者都是「糖尿病II型」，即胰岛素分泌不足；当血液中葡萄糖增加时，胰脏会分泌胰岛素，将葡萄糖转化为能量。此功能若下降，血液中的葡萄糖无法有效处理，就会导致血糖持续偏高。

乳酪所含的乳清蛋白能促进增加胰岛素的肠泌素分泌；洋葱的矿物质则有助于支持胰岛素的糖代谢功能；菊芋的菊糖（菊苣纤维）被誉为「天然胰岛素」，在通过肠胃时会吸收水分形成凝胶状，包裹住肠道内的糖分、盐分和脂肪并排出体外，因此食用后并不会升高血糖。

甚么是糖尿病？有何症状？

根据衞生防护中心资料指，胰岛素是由胰脏分泌的一种荷尔蒙，能促进葡萄糖转化成肝糖和甘油三酸脂储存在体内。糖尿病是一种因缺乏胰岛素、或身体对胰岛素的反应减低，或同时因为这两种情况而引致血糖水平上升的慢性疾病。在糖尿病I型或胰岛素依赖型糖尿病中，只有少量或完全没有胰岛素分泌；在糖尿病II型或非胰岛素依赖型糖尿病中，胰岛素的分泌会减少，而身体的细胞亦减低对胰岛素的反应。糖尿病会增加患脑血管病、心脏病、足部坏疽、视网膜病、肾病及神经系统疾病的机会。

糖尿病患者一般无明显症状。此病可在检查身体时透过量度血糖水平而诊断出来。若空腹血糖水平≥7 mmol/L，或者餐后两小时血糖水平≥11.1mmol/L，可判断为患上糖尿病。糖尿病患者随著病情发展会现各种征状或并发症。当中可能出现的症状：