勤用身体4部位更长寿脑退化风险更低做这运动可多活11年专家教3招提升活力

保健养生

更新时间：12:22 2025-05-26 HKT
发布时间：12:22 2025-05-26 HKT

想健康长寿，定期运动是不可或缺的。有专家指，日常多用身体4大部位，不但有助延长寿命，更可预防脑退化，当中常做这种运动，甚至可多活近11年，到底如何做才最有效延寿？

勤用身体4部位延寿防脑退化做这运动可多活11年

据内媒《生命时报》指，长寿老人虽在生活习惯与饮食偏好上各有不同，却普遍具备「勤快」这项共同特质。这种勤快并非指过度劳累或剧烈运动，而是体现在「四勤」的实践上。

甚么是「四勤」？中国老年医学学会慢病防治与管理分会名誉会长张韬玉接受访问指，「四勤」实为长寿者善加运用的4大部位：

勤用身体哪些部位更长寿？

勤用身体4部位助长寿

1. 腿勤走

《英格兰运动医学杂志》的一项研究指出，40岁以上且日常活动量极少的人群，若将每日步行时间提升至111.2分钟，预期寿命可延长近11年。简单的步行，尤其是快步走，可调动人体最大、最强健的下肢肌群。若配合加大步幅、提升速度及踮脚尖等技巧，更能强化肌肉刺激强度，不仅大幅提升能量消耗效率，更有助于促进末梢血液循环回流至心脏系统。

2. 手勤练

美国梅奥医学中心曾发现，70岁以上长者若经常从事手作活动，能显著降低罹患轻度认知障碍与失智症的风险。因此，无论是书写、编织、折纸等需要精细手部协调的活动，或是进行弹力带阻力训练，这些动作都能有效刺激大脑皮质层。不仅能增强神经系统的敏感度与控制能力，更能让大脑更有弹性。

3. 嘴勤张

四川大学华西医院有研究指出，每日参与社交活动的长者不仅更长寿，其全因死亡率可降低约10%，平均存活时间亦明显延长。社交活动中频繁的语言交流能有效锻炼面部肌肉群，而透过倾听与表达的互动过程，更能显著提升大脑处理资讯与传递讯息的能力，使思维更为敏捷、语言组织更加流畅。

中国老年保健协会气象医养健康专业委员会副主任委员高天晨表示，「嘴勤张」的养生原则在饮食方面还可以表现为「细嚼慢咽」的进食方式。这种进食习惯能让牙齿充分研磨食物，有效刺激唾液淀粉酶分泌，在食物进入胃部前就启动消化程序，形成保护性润滑层，并为肠胃系统争取充分的准备时间，从而显著减轻整个消化道的代谢负担。

4. 脑勤思

根据《中国老年健康与家庭幸福影响因素追踪调查》中显示，持续保持对事物的好奇心并积极接触新鲜事物，是百岁人瑞群体中最为突出的共同特征之一。大脑作为人体指挥中心的重要性，而思考活动正是维持大脑活力的最佳锻炼方式。勤思考的关键在于保持好奇心、保持学习，例如坚持阅读、学习新乐器和新知识等。

常久坐恐增健康风险每日坐超过这时间死亡率增57%

山东中医药大学中医文献与文化研究院教授刘更生指出，长寿者无一例外都具有勤奋特质。根据中国慢性病前瞻性研究的资料显示，中国居民每日平均静坐时间高达8.8小时，轻度体力活动仅5.7小时，中高强度运动更仅有10.4分钟。不论是因工作需求久坐办公，或沉迷与电子娱乐，大多数中国居民超过一半的清醒时间都处于静坐状态。

中国老年保健协会气象医养健康专业委员会副主任委员高天晨指出，这种「能坐不站、能躺不坐」的懒惰生活模式，皆是引起诸多健康问题来源。

长期久坐不动会对人体，会令脊椎与骨盆区域承受异常压力，直接导致颈椎病变和腰椎间盘突出风险倍增。
肌肉群因长期缺乏运动，导致过于松弛，力量逐渐减弱，连带影响肠胃蠕动功能与血液循环效率，引发消化不良与便秘等。
身体平衡感与稳定度明显衰退，大幅提高跌倒受伤机率。
新陈代谢速率减缓造成能量消耗不足，脂肪堆积形成肥胖问题，而肥胖正是诱发动脉粥状硬化与「三高」等慢性病的重要危险因子。
《美国心脏协会杂志》研究数据显示，每日久坐超过11.6小时者相较于少于9.3小时的族群，全因死亡率激增57%，且规律运动也无法完全抵消久坐的负面效应。
世界卫生组织更指出，身体活动不足已列为全球死亡率第四大危险因子，其危害程度仅次于高血压、吸烟及糖尿病等重大健康威胁。

专家教3招提升活力这2种运动做1分钟也有效

报道中指出，现代人生活节奏急速，常以没有时间、太疲累等理由延迟运动计划。有专家提出以下3大建议，解决少静多动的困难：

1. 找时间运动

与其苦恼如何挤出大段时间运动，不如把握日常零碎时间以化整为零的运动更实际有效。建议可将坐电梯改为爬楼梯、饭后散步10至20分钟、每坐30分钟就起身活动1分钟，例如靠墙深蹲或垫脚尖，以及搭乘交通工具时刻意提前两站下车步行往目的地。

2. 运动强度慢慢递增

对于少运动的人而言，贸然进行高强度训练，不仅容易增加受伤风险，更可能引发心理排斥。建议应从基础的散步开始建立运动习惯，逐步调整速度、步幅与持续时间，待身体适应后自然会产生挑战更高强度的运动欲望。此时，可尝试慢跑、踩单车或肌力训练等进阶项目。特别是年长者因体能限制，更适合选择太极拳、八段锦等低冲击性运动。

据世界卫生组织的运动强度指引，成年人每周应达到至少150分钟中等强度运动，例如跳舞、遛狗、做家务和健走等能轻微提升心率的运动，或75分钟高强度锻炼，包括快速游泳、竞技运动、上坡健走、快速踩单车等会明显加速心跳与呼吸的运动。