健康长寿必吃！营养师推介9大「超级食物」常吃这款水果防心脏病/糖尿病

更新时间：18:50 2025-10-20 HKT
发布时间：18:50 2025-10-20 HKT

健康长寿与饮食习惯息息相关，有营养师推介9种「超级食物」，有助延长寿命，强健体魄。其中，若常吃1款水果，更能显著降低心脏病发及第二型糖尿病的患病风险。

长寿必吃9大超级食物吃这款水果防心脏病/糖尿病

外媒《Real Simple》综合多位营养师的意见，列出以下9种超级食物，有助健康长寿。当中，营养师Dru Rosales指出，虽然「超级食物」尚无明确定义，但这类食物通常因富含抗氧化剂，而且具备降低疾病风险潜力，部分甚至含有优质脂肪酸或高膳食纤维等特性：

长寿食物｜甚么超级食物可延寿？

9大「超级食物」助延寿

长寿食物｜1. 泡菜

泡菜除了富含膳食纤维、铁和钾，还含有丰富的益生菌，有助维持健康的肠道菌群，对减轻炎症、增强免疫力，对于调节情绪也相当重要。此外，泡菜含有的抗氧化剂和维他命A、C，能有效对抗氧化反应，预防慢性疾病，从而延长寿命。

为保留这些益生菌，建议直接食用未经烹煮的发酵泡菜，可作为开胃小菜、三明治配料或拌入沙律中享用。

长寿食物｜2. 姜黄粉

研究显示，姜黄粉是一种赋予姜黄色泽的强效化合物，能带来多种显著健康益处。由于姜黄粉有抗氧化和抗炎特性，可通过中和有害自由基，预防多发性硬化症、关节炎、癫痫和某些癌症，还能预防认知能力下降，避免患上阿兹海默症。

姜黄粉与黑胡椒搭配时吸收效果最佳，建议煮食时将这两种香料结合使用，以获得最大的健康效益。

长寿食物｜3. 蓝莓

蓝莓含丰富花青素，是赋予蓝莓深蓝色泽的天然植物化合物。有研究显示，摄取较多花青素能降低25至32%的心脏病发作风险，减少体重增长，并使患上第二型糖尿病风险下降26%。

随著年龄增长，心脏病、关节炎、神经系统疾病、糖尿病、癌症等风险会因发炎反应和氧化压力而增加，蓝莓中含丰富的维他命C、K、锰等抗氧化成分，有效对抗发炎，有效减缓老化过程。

长寿食物｜4. 牛油果

牛油果除了含丰富的膳食纤维和钾，更富含油酸，这种有益的单元不饱和脂肪酸有助降低坏胆固醇水平，促进心血管健康。此外，其所含的脂溶性维他命E和C等，能有效对抗氧化压力，不仅保护细胞完整性，更有助维持肌肤健康状态。

长寿食物｜5. 菠菜

菠菜富含膳食纤维能促进肠道健康，并含有铁、镁、锰及维他命A、C等关键营养素；更含有叶黄素、玉米黄素等抗氧化剂，不仅有益眼睛健康，能降低老年黄斑病变风险，也有助改善认知功能，对于抗衰老尤其重要。

为充分吸收菠菜的铁质，建议与柑橘类水果、甜椒等富含维他命C的天然食材一同食用，能产生协同作用，显著提升铁质与维他命C的双重吸收效率。

长寿食物｜6. 羽衣甘蓝

羽衣甘蓝之所以被誉为超级食物，关键在于其富含多种能保护细胞免受氧化压力伤害、维持身体重要机能的核心营养素。例如维他命A、C和K，能增强免疫力、促进胶原蛋白合成并强化骨骼；锰有助新陈代谢和抗氧化；钙、钾和镁，则对于心脏健康和保持正常强度肌肉功能有正面影响。

长寿食物｜7. 扁豆

扁豆富含钾和多酚类物质等，能减少身体发炎、维护心脏健康、保持肌肉质量并降低慢性疾病风险；含丰富膳食纤维，有助降低胆固醇和稳定血糖；植物性蛋白质则能在老化过程中维持肌肉量。此外，扁豆还含有叶酸和铁，对于维持健康血液、能量水平、减轻疲劳及支持认知功能至关重要；抗氧化剂、镁和锌等矿物质，则有效抗发炎和抗氧化。

建议烹调前先浸泡扁豆，既可缩短烹煮时间又能提升营养吸收率。切忌过度烹煮，以免破坏营养成分并影响口感与风味。

长寿食物｜8. 奇亚籽

奇亚籽富含Omega-3脂肪酸、蛋白质等成分，能促进心脏健康、减轻发炎反应并维持骨骼强健，从而支持长寿与健康老化。它含有丰富的膳食纤维，不仅有助消化，更能稳定血糖水平，降低糖尿病等慢性疾病风险；还有钙和镁，能强化骨骼结构，而抗氧化剂则可保护细胞免受氧化压力伤害。

建议可将奇亚籽撒在乳酪上、加入冰沙中，或浸泡于隔夜燕麦里，轻松提升日常饮食的营养价值。

长寿食物｜9. 天贝

天贝富含铁质、钾、Omega-3等营养素，可促进肌肉健康、心脏功能和消化系统运作，从而支持长寿与健康老化。它还含有优质植物蛋白，有助维持随年龄增长而自然减少的肌肉量，以及膳食纤维能促进消化，并预防心脏病和第二型糖尿病等慢性疾病。此外，天贝所含的钙和镁等矿物质还能增强骨骼强度，对于预防骨质流失至关重要。其发酵过程中会产生的益生菌，更能改善肠道健康。

建议切片煎烤后用于三文治或炒菜，亦可捏碎加入意大利面酱或谷物碗中，成为风味浓郁的植物性蛋白质替代选择。