吃鱼油可抗发炎/防血栓？10种鱼油DHA及EPA大比拼 冠军竟不是三文鱼？

摄取鱼油可以让大脑变得更聪明，还可带来抗发炎和防血栓功效？有营养师教挑选鱼油保健品的方法及讲解常见迷思。他也列出10种鱼类DHA及EPA的含量，当中常见的三文鱼竟不是含量最高？

吃鱼油可抗发炎/防血栓？挑选鱼油保健品3大贴士

营养师黄君圣在Facebook专页发文指，Omega-3是人体无法自行合成的必需脂肪酸，必须透过饮食来补充，而鱼油正是富含Omega-3的优质油脂来源。现代人因饮食不均衡容易导致营养素比例失衡，特别是在Omega-3与Omega-6的比例上，理想摄取比例应为1:1，但现代饮食往往高达1:20。

摄取鱼油有何好处？他表示，鱼油的主要功效成分为EPA和DHA且具不同作用，EPA主要帮助抗发炎和抗血栓功效；而DHA则有益脑部及眼睛功能。适量补充对健康大有裨益，EPA和DHA一样都属Omega-3必需脂肪酸，无法由人体自行合成，必须透过饮食补充。因此，建议优先从天然食物摄取EPA和DHA，若日常摄取不足或不喜欢吃鱼，可考虑以鱼油保健品作为补充来源。至于该如何挑选鱼油保健品，他分享以下3大重点：

• 观察浓度：除了观察Omega-3的浓度外，更应著重EPA与DHA的实际含量比例。
• 观察品质：由于鱼油容易氧化变质，需特别检视PV过氧化价、AV茴香胺价及TOTOX数值等皆是新鲜度指标。
• 观察检验：鱼油保健品务必有检验报告，避免进食含重金属及塑化剂产品。

10种鱼油DHA及EPA大比拼 冠军竟不是三文鱼？

营养师黄君圣列出10种鱼类DHA、EPA含量，以及每100克鱼卡路里的含量：

10种鱼类DHA和EPA排名：

1. 鲭鱼

• 417kcal/100g；EPA：2851mg；DHA：4503mg

2. 秋刀鱼

• 314kcal/100g；EPA：1665mg；DHA：2901mg

3. 大西洋三文鱼腩

• 349kcal/100g；EPA：2064mg；DHA：1614mg

4. 青口

• 263kcal/100g；EPA：1303mg；DHA：1077mg

5. 长体油胡瓜鱼（柳叶鱼）

• 104kcal/100g；EPA：1107mg；DHA：1170mg

6. 比目鱼

• 190kcal/100g；EPA：771mg；DHA：561mg

7. 黄花鱼

• 142kcal/100g；EPA：526mg；DHA：812mg

8. 马友（午仔鱼）

• 146kcal/100g；EPA：506mg；DHA：690mg

9. 康氏马加䲠

• 193kcal/100g；EPA：382mg；DHA：1359mg

10. 真鲷

• 176kcal/100g；EPA：381mg；DHA：1083mg

拆解5大鱼油迷思 饭后吃效果更好？

营养师黄君圣指，讲解常见鱼油与鱼肝油有关的疑问及误解：

1. 鱼油可在甚么时候进食？

鱼油属于一种油脂，其吸收过程需透过体内油脂，因此建议饭后服用效果更佳。由于吃饭时会摄取油脂，这样可以促进鱼油吸收。

2. 鱼油与保丽龙一起会溶化，是否因鱼油含有机溶剂？

鱼油主要成分为EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），这两种成分中的乙基酯含量较高，其成分结构极性与保丽龙相似，故会发生互溶现象，此为正常反应，并不是因鱼油中添加有机溶剂。

3. EPA跟DHA都是鱼油，那有什么差别呢？

鱼油中的EPA与DHA虽同为主要成分但功效各异，若追求循环顺畅建议选择EPA含量较高的配方，但若果想维持思绪清晰与视力健康则应选择DHA较高的配方。除非有特殊需求，一般情况下选择同时含EPA与DHA的鱼油，即可获得较全面的保健效果。

4. 鱼油与鱼肝油是否属于相同食物？

鱼油与鱼肝油是完全不一样的东西喔，鱼肝油是从鱼类肝脏萃取，属于脂溶性维他命，而维他命A、D，与鱼油的作用则不同。特别要注意的是，鱼肝油的脂溶性维他命摄取过量会累积在体内而产生毒性，不像水溶性维他命B杂可随尿液排出体外，所以要特别留意摄取剂量。此外，鱼油属于Omega-3脂肪酸，所含有的功能与鱼肝油也有所不同，选购时要分清楚两者。

5. 素食者如何补充Omega-3脂肪酸？

素食者虽无法从动物性来源获取Omega-3，但可透过植物性食材中的亚麻仁油、豆类、核桃等进行补充。若需达到保健剂量，亦可选择从深海中富含Omega-3的藻类进行摄取，例如藻油或藻粉。但这类藻类与鱼油相比，浓度和转化率较低，但仍能为素食者提供另一种获取脂肪酸的途径。

6.哪些人补充鱼油需要特别注意呢？

虽然鱼油有不同的保健功效，但特定人群必需谨慎服用，包括凝血功能异常患者、服用抗凝血药物者、近期将手术或术后病患、以及对鱼类过敏人士等。这些特定人群在服用鱼油的保健品前务必先咨询专业人员的建议后再服用。

鱼油／鱼肝油有何分别？

根据消委会指出，鱼类含有对人体健康有帮助的营养成分，故不少人都会透过进食从鱼提炼出来的鱼油和鱼肝油，以补充身体所需营养。但鱼油和鱼肝油有以下分别：

1.鱼油

从鱼的身体所提取的油类，当中含有不少DHA及EPA这两种Omega-3脂肪酸，尤其以深海鱼类所含的DHA及EPA较丰富。

功效：

• 每天服食6至12克鱼油，有助降低三酸甘油脂水平。
• 由膳食摄取鱼油更可能将缺血性中风的机会减低27%，但似乎对正服用亚士匹灵者无效。
• 如孕妇服用含DHA的食品（例如鱼油），胎儿将来会有较好的解难能力，但对记忆力则无特别改善。
• 对于胎儿视觉的发展，怀孕期间由孕妇服用DHA补充剂较有效，而并非由婴儿出生后服用DHA。

2.鱼肝油

从鱼的肝脏所提取出来的油类，除了Omega-3脂肪酸外，还含有维他命A及D。

功效：

• 鱼肝油中的奥米加3脂肪酸对脑部发育的证据被美国国家医药图书馆（NLM）评为B级， 属于良好。
• 鱼肝油中的维他命A对于改善老年黄斑点退化可能有作用，而缺乏维他命A亦会导致夜盲症。
• 鱼肝油中的维他命D有助钙质吸收，对骨骼和牙齿的生长有一定的帮助。

4类人小心进食鱼油 忌服用超过这份量

消委会提醒，服用鱼油时，务必要留心以下几点，慎防弄巧反拙：

1.儿童、孕妇及授乳妇女：

• 由于深海鱼油可能含有重金属、二𫫇英（Dioxin）等有害物质，过量服用鱼油或会对身体有害，故儿童、孕妇及授乳妇女不宜进食过多。同样，脂肪较多的鱼类也只可适量进食，以免摄入大量甲基汞（Methylmercury）、PCB、二𫫇英及其他污染物。
• 美国环保署建议孕妇及授乳妇女每周进食脂肪较多鱼类的限量为12安士。此类人士如欲服用鱼油补充剂，应先咨询医生或注册营养师的意见。
• 孕妇及授乳妇女如已获医生处方综合维他命及矿物质，则不必再另行服食维他命A及D含量丰富的鱼肝油产品。因为鱼肝油除了Omega-3脂肪酸，还含有较多维他命A和D，而过量服用维他命A和D可能会导致肝中毒。

2.高血脂人士：

• 虽然有研究显示，Omega-3脂肪酸能有助降低体内三酸甘油脂，并轻微改善俗称好胆固醇的高密度脂蛋白（High Density Lipoprotein，简称HDL）水平。然而，如患高血脂人士服用高于每天3克Omega-3脂肪酸（DHA及EPA），则有可能提升俗称坏胆固醇的低密度脂蛋白（Low Density Lipoprotein，简称LDL）水平。高剂量的Omega-3脂肪酸（DHA及EPA）有降低血压的作用，惟必须在医生指导下服用。

资料来源：营养师 黄君圣、消委会

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