预防脑退化必吃！专家票选14大补脑食物 这种鱼击败核桃/三文鱼夺第1名

吃甚么可防脑退化？随著年龄增长，大脑部分功能会逐渐减弱、退化，例如记忆力、认知能力或反应速度。有日媒邀请多位专家，以投票方式选出14种防脑退化的食物，当中排第1名竟然不是三文鱼！

专家票选14大防脑退化食物 第1位竟不是三文鱼？

日媒《介护ポストセブン》报道，随著年龄增长，许多人认为伴随老化而来的脑退化是不可避免的过程。事实上，脑退化是指脑内神经细胞间的连结变差、功能迟钝，但只要透过有意识地进行刺激大脑的活动，并摄取活化脑部的营养成分，不仅能阻止脑退化，甚至可能实现逆龄效果。报道邀请10名营养师、脑退化症专家及神经科医生，各自推介有助保护大脑的最佳食物，并各自为这些食物评分，评分标准如下：

每位专家推介第1名是10分、第2名是9分、第3名是8分，第4名是7分，第5名是6分。综合所有专家的评分，最终得出以下14个获得10分或以上最有效护脑的食物：

预防脑退化食物排行榜：（由第12名至第1名）

预防脑退化食物排名：

防脑退化食物｜第12位：全谷类食物（10分）

充分咀嚼食物能有效刺激大脑活动，而带皮坚果类和糙米等未经精制的全谷类食物具有绝佳的咀嚼口感。

防脑退化食物｜第12位：亚麻仁油（10分）

富含Omega-3脂肪酸、维他命E及DHA，能有效促进细胞再生。

防脑退化食物｜第12位：味噌（10分）

富含抗氧化物质，例如异黄酮。味噌作为发酵食品，能调节肠道环境进并提升大脑功能。它属于一种调味料，易于融入日常在烹饪中使用。

防脑退化食物｜第11位：核桃（14分）

含丰富的Omega-3脂肪酸，能预防认知障碍症；而含有的蛋白质、维他命B1及镁等，是维持大脑运作所需的能量来源。

防脑退化食物｜第10位：浆果类（15分）

浆果类中的士多啤梨、蓝莓等含有的鲜艳色素，即黄酮类化合物，有助于提升记忆力。当中，特别是蓝莓能有效预防短期与长期记忆丧失。

防脑退化食物｜第9位：肉类（16分）

肉类含有丰富的胺基酸，属于神经传导物质血清素的重要原料，若摄取不足将导致大脑功能下降。此外，肉类还能提供胆固醇与优质蛋白质，既可预防脑退化，又能预防老年抑郁症。

防脑退化食物｜第6位：鱼类（17分）

采用MIND饮食法并以鱼类和橄榄油为中心饮食的人群，其认知功能比未改变饮食习惯者年轻7.5岁。因此，建议每周进食鱼类至少2次，可显著减少导致阿兹海默症的β-淀粉样蛋白沉积。

防脑退化食物｜第6位：黄绿色蔬菜（17分）

这类蔬菜富含叶黄素、叶酸等，能预防大脑氧化并延缓认知功能下降。特别是菠菜和西兰花中含有的维他命K，有助维持记忆力；而番茄中的茄红素和红萝卜中的胡萝卜素，有助于防止大脑衰老。

防脑退化食物｜第6位：橄榄油（17分）

橄榄油属于地中海饮食的核心食材。美国有研究显示，采用一种以地中海饮食为基础、以MIND饮食法为重点的饮食方法，患阿兹海默症的风险可降低53%。

防脑退化食物｜第5位：碳水化合物（18分）

脑细胞以糖分为能量来源，若摄取不足将导致大脑活动停滞，因此需透过碳水化合物充分补充。对生活习惯病具防治效果的地中海饮食，其主食包含意大利面。

防脑退化食物｜第4位：鲭鱼（19分）

鲭鱼富含DHA和EPA。由于DHA会随年龄增长而减少，因此透过食用富含DHA的青花鱼，有助维持专注力、工作记忆等。有研究显示，这种所含的DHA对大脑健康至关重要。

防脑退化食物｜第3位：三文鱼（20分）

这种鱼富含缩醛磷脂，这种成分能促进神经细胞连结；而含有大量的虾青素，具有强大的抗氧化作用，有助于防止大脑和眼睛老化。此外，富含具抗氧化功效的DHA与EPA。有研究指出，适量摄取三文鱼有助预防认知功能下降。

防脑退化食物｜第2位：绿茶（21分）

富含多酚，有效预防大脑老化；而含有茶胺酸，则能提升睡眠品质。此外，绿茶香气还能帮助大脑放松。所以，每日饮用数杯绿茶的人相比不饮用者，认知功能更好。

防脑退化食物｜第1位：青鱼类（38分）

青鱼类中的鲭鱼、沙甸鱼、秋刀鱼等油性鱼类富含Omega-3脂肪酸中的DHA与EPA，能降低阿兹海默症患者血液中有害蛋白质，即是β-类淀粉蛋白的浓度，还具有抗氧化效果，能促进脑细胞活动顺畅。有研究显示，血液中DHA浓度较高者，在认知功能测试中记忆衰退速度较为缓慢。

脑退化症不同时期有何症状？

据本港医管局资料，认知障碍症（脑退化症）是因大脑神经细胞病变而引致大脑功能衰退的疾病，患者的记忆、理解、语言、学习、计算和判断能力都会受影响，部份且会有情绪、行为及感觉等方面的变化。

1. 早期症状（第1-2年）

在此阶段，家人和朋友通常会以为患者的症状，只是因为年纪渐老而出现的正常老化过程，常见症状包括失去短期记忆；表达或理解抽象事情时感困难，如表达身体不适、心情感受等；情绪或行为变幻无常；学习新事物及跟随复杂指令感困难；判断力减退、基本自理活动仍能应付，但需旁人提醒。

2. 中期症状（第2-5年）

随著病情的进展，患者早期的困难会更加明显，症状包括混淆远期记忆和现实情况记忆、偶有词不达意的情况；行为性格转变，或会容易情绪不稳；需别人协助日常自理活动。

3. 晚期症状（第5年后）

患者生活几乎完全依赖别人，不能自我照顾，症状包括记忆缺损，连熟悉的人和事也会忘记；身体活动及精神状况出现衰退；未能有效表达及沟通；不能处理日常生活、需要长期照顾；生理时钟混乱。

资料来源：《介护ポストセブン》、医管局

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