在家看电视也可降血压？ 换这坐姿数分钟即见效！更防肌肉退化
发布时间：18:22 2025-04-25 HKT
想不服药降血压，除了在饮食上可多吃钾质食物外，有医生建议日常多做2款简单动作，亦可有效在数分钟内降血压，其中1款更可边看电视边坐著做，更有预防肌肉退化的功效，名副其实「边坐边降血压」。
如何不服药降血压？多吃这类食物有效
根据日媒《介护ポストセブン》报道，日本内科医生渡边尚彦表示，要预防高血压或降血压，除了减少盐分摄取外，还可以透过降低尿液中的钠钾比例，达到控制血压的效果。由于钾质是「天然降血压药」，日常饮食中可以因应盐摄取量来增加钾的摄取，以改善钠钾比例，例如今天吃得太咸，就多吃一些钾含量高的菠菜中和，这样就不必过度限制吃盐，也不用依赖药物控制血压。
除了摄取钾外，渡边医生指出运动也是预防高血压及降血压的好方法，不过他提醒钾和钠都会随著汗水排出，因此使身体大汗淋漓的剧烈运动可能会导致血压急剧升高，况且在天气炎热时运动更有脱水和中暑的风险，建议用水稀释含有钾质的运动饮品后饮用，既能补充水分和电解质，又避免喝下太多糖分。
2款简单动作降血压 在家做数分钟即可
渡边尚彦医生推介以下2个简易降血压动作，不但不会令人流大汗，让身体能够保留体内的钾，又有运动降血压的效果，最重要的是这2个动作在家或办公室就可轻易做到，轻松预防高血压。
降血压｜1. 「坐立不安」坐姿
步骤：
- 坐在椅子上，抬起脚跟，有节奏地摆动双腿，像是坐立不安一样。
- 或是坐在椅子上，双腿左右摇晃也可以。
- 持续1至2分钟，然后休息30秒。
- 没有时间或次数限制，可以在家看电视或在座位工作时进行。
这个动作有助改善下肢血液循环，刺激分泌具有血管扩张作用的一氧化氮，还能够活动股四头肌、小腿至脚踝。股四头肌会随著年龄增长而变弱，影响行走，腿部至脚踝更是周边神经系统集中地，都须要好好活动，更防肌肉退化。
降血压｜2. 降血压步操
步骤：
- 双脚分开与肩同宽，立正站立。
- 同时抬起左手臂和右腿，与地面平行，保持姿势1秒钟，要有意识地「1秒举高，1秒放下」。
- 以同样的方式抬起右臂和左腿，保持姿势1秒钟。
- 步骤2至3重复20次为1组，每组约1分钟，每天练习3组。
这个动作不需要太大空间就能进行，可以锻炼到大腿和小腿，对于改善高血压至关重要，更防肌肉退化。
患高血压不自知？定期量血压减中风肾衰竭风险
根据本港衞生署资料，高血压是指在休息状态或放松身体时，血压仍持续高于正常水平。如血压持续超过140/90mmHg，便属于高血压。
高血压常被称为「隐形杀手」，部分患者可能会出现眩晕、视线模糊不清、头痛、疲劳及脸部发红的征兆，但很多时候并没有症状，令人患病多年而不自知。血压越高和不受控制的时间越长，出现并发症的机会及其严重性越大。若高血压患者得不到治疗或血压控制欠理想，动脉和主要身体器官可能会受到破坏，引致以下并发症：
- 冠心病和心脏病发作
- 心脏衰竭
- 中风
- 视网膜血管病变
- 肾衰竭
衞生署提醒，如果血压只是轻微上升，或没有特别的致病成因，只要培养健康的生活习惯，便可有效地控制血压水平，毋须服用任何药物。但如若病情严重，就要透过服用药物及改变生活模式来治理。即使病征已消失或血压水平受到控制，亦不应未经医生许可，自行停服或故意漏服药物。
透过以下方法，可以减低患上高血压的风险：
- 不吸烟
- 保持均衡饮食，进食低脂肪食品及减少进食含高盐量的食品
- 减少饮酒
- 定期做适量的运动
- 控制体重
- 争取充足的休息，避免精神紧张
- 定期检查身体，控制血压的水平，最少两年一次
资料来源：《介护ポストセブン》、衞生署
延伸阅读：高血压小心3种「隐形盐」 营养师教4大饮食法 推介降血压三餐食谱
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