30岁后恐提早衰老？营养师教饮食6招改善初老 记忆力差应吃甚么？
发布时间：19:10 2025-04-25 HKT
30岁后体力大不如前，更经常出现记忆力下降、容易生病等问题，恐是身体出现初老征兆。要预防初老，有营养师提出饮食6招，有助延缓6大初老症状，如发现自己记忆力变差和代谢变慢，可吃甚么改善？
30岁后恐提早衰老？营养师教饮食6招改善初老
营养师高敏敏在其facebook专页发文指，许多人步入30岁后，开始出现忘记东西、代谢变慢、经常腰酸背痛等现象，体力与精力似乎正逐渐下滑，这种力不从心的初老感觉令人困扰。高敏敏指出，若出现以下6种初老症状，可透过饮食来补充营养，有效减缓初老症状。
吃甚么食物可延缓初老症状？
延缓初老症状饮食方法：
1. 腰酸背痛
随著年龄增长，骨质流失是自然现象，但若未及时补充营养 ，老年后骨折风险将大幅提升。建议可吃含钙、维他命D和镁的食物，例如芝麻、小鱼干、以及喝牛奶补充钙质。还可以多晒太阳促进维他命D合成帮助钙吸收，并多摄取绿色蔬菜以维持神经传导与肌肉功能。此外，透过规律运动强化肌肉力量，能更有效地支撑骨骼结构。
2. 代谢变慢
关键在于摄取足够的维他命B杂，这种营养在能量转换过程中起著关键作用；而摄取维他命C则能减少自由基伤害，并促进胶原蛋白等组织合成。此外，配合规律运动、充足睡眠及每日饮用足够水分，这些都是保持机能新陈代谢的重要因素。
3. 便秘问题
改善便秘的关键在于摄取足够的膳食纤维、健康油脂和水分。建议每日至少食用5份新鲜蔬果，并适量补充牛油果、坚果等优质脂肪来增加肠道润滑度。还必须保持充足水分摄取，每天应饮用1500至2000cc的水。若能搭配适当运动，更能有效促进肠胃蠕动。
4. 记忆力衰退
当出现记忆力衰退，可能是大脑营养不足的警号。建议多摄取深海鱼类，其富含的Omega-3脂肪酸中的DHA能有效活化脑细胞；而大豆制品也是绝佳的选择，其所含的卵磷脂不仅是构成神经细胞膜的重要成分，有助提升记忆力，更能改善女性更年期症状。
5. 免疫力下降
要增强免疫系统功能，关键在于摄取足够的蛋白质和锌元素，建议进食豆类、鱼肉等优质蛋白质食物，这些营养素能有效促进免疫细胞生成。此外，多摄取各种颜色的新鲜蔬果，因其含有丰富的植化素，具有强大的抗发炎和抗氧化功效，能帮助对抗身体炎症反应。
6. 关节不适
随著年龄增长，关节软骨磨损速度加快，此时特别需要补充葡萄糖胺，这所以构成软骨基质的关键成分之一，可透过食用甲壳类海鲜、淮山或海藻等天然食材。还建议进食鱼油，其含有的抗发炎成分能有效缓解关节疼痛感。
高敏敏表示，人体自然老化是不可避免的生理过程，但透过正确的膳食调理可以有效延缓衰老速度，帮助维持身体最佳状态。她特别提醒，若长期出现不适症状仍应及早就医检查，建议从年轻时就开始注重饮食健康，才是对抗岁月痕迹的关键之道。
多做6种运动防初老症 慢跑爬山也有效？
除了以上饮食方法，高敏敏曾发文建议，预防初老也可以先从运动入手。因为运动不仅能维持肌肉量、增强体力，更是促进新陈代谢的关键。她推荐以下6大运动，有助预防及延缓初老现象：
- 游泳：水中的浮力能减轻关节负担，适合膝盖较弱或有关节问题的人士。
- 慢跑：提升心肺功能、促进血液循环 ，并强化腿部肌力。
- 跳绳：有效增强心肺耐力，还可以锻炼下半身肌肉与协调性。
- 爬山：结合有氧运动与腿部肌力训练，能强化骨骼和关节健康。
- 重量训练：透过阻力运动增加肌肉量，有助预防肌少症并强化骨质。
- 普拉提：有助于核心肌群的锻炼，改善平衡感和身体灵活度。
专家履历：高敏敏
台湾营养师、台湾中山医学大学营养学士、台北商业大学企管硕士。
资料来源：营养师高敏敏
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