4种Omega-3好油脂大比拼 这种油改善三高/防脑退化 哪种过量摄取恐肝中毒？
发布时间：18:30 2025-09-07 HKT
【Omega-3好油脂】如何挑选健康好油？有营养师比较了4种Omega-3好油脂，每一种的成分、功效和吸收率都各有优缺点。要补充Omega-3，是否吃鱼油最有效？素食人士又可以选择哪种好油？
4种好油脂大比拼 这种油改善三高/防脑退化
营养师李婉萍在Facebook专页撰文指，补充Omega-3有助降低三酸甘油脂，令心血管更干净及强化心脏。除了透过饮食，从食物直接补充，有些人也会选择服用补充剂来摄取。而市面上的Omega-3补充剂包括鱼油、鱼肝油、磷虾油和藻油，在功效和成分上也各有分别。
4种Omega-3好油脂大比拼：
1. 鱼油
- 常见来源：提取自三文鱼、鲭鱼、沙甸鱼等深海鱼类。
- 成分：富含Omega-3中的EPA和DHA。
- 适合人士：著重预防或改善心血管疾病，以及护脑预防脑退化的人士。
补充鱼油有效降低发炎反应，调整体质，改善三高，从而维护血管健康，活化大脑并预防认知障碍症，更有助眼睛保健。不过，鱼油源自深海鱼，可能有重金属污染的疑虑，因此购买时要留意鱼油来源及检测证明。
2. 鱼肝油
- 常见来源：鳕鱼等鱼类肝脏中的油脂。
- 成分：除了EPA和DHA外，还富含维他命A和D。
- 适合人士：患感冒加速痊愈，或者想要保护骨骼的人士。
维他命A能够修复黏膜组织及护肤美肌，维他命D则可促进钙质吸收预防骨质疏松，保护免疫系统。但要小心避免过量摄取这2种维他命，可能导致肝中毒。
3. 磷虾油
- 常见来源：多从南极磷虾（小型甲壳类动物）中提取。
- 成分：基本含有EPA和DHA，但含量未高过鱼油，还含有虾红素（虾青素）。
- 适合人士：过度使用电子产品，须注意眼睛健康的人士。
过去一度兴起的原因是当中的脂肪酸形式。由Omega-3脂肪酸与磷脂结合，特别的磷脂质结构能亲水亦能亲油，较鱼油纯脂溶性吸收率较高。虾红素则具有抗氧化作用，有助减少炎症并保护细胞免受损害。但缺点是萃取率较低，市面上一般磷虾油的Omega-3含量比鱼油和鱼肝油少，因此须仔细挑选浓度高的产品。另外，目前对其研究数据不够多，若人对甲壳类过敏更需谨慎选用。
4. 藻油
- 常见来源：从海藻中萃取，属于植物性Omega-3，被称为「素食鱼油」。
- 成分：含有高浓度的DHA。
- 适合人士：素食者。
藻油与鱼油相似，却是适合素食者或海鲜过敏者的温和补充剂，较无腥味与环境污染疑虑。有研究指它能调节肠道菌丛生态，以改善体质，促进新陈代谢，平衡体内好坏油分布。外食一族容易营养失衡，也可补充。缺点则是其Omega-3和EPA剂量一般无法达到鱼油和鱼肝油的浓度，而且生产成本较高。
李婉萍也强调，4种油各有优缺，例如鱼油和鱼肝油有长久的研究支持其功效，磷虾油和藻油科学文献近年才陆续出现，应根据需要谨慎挑选。至于甚么时间摄取Omega-3最好，她自己习惯饭后吃，或在吃了高油的那一餐补充。
鱼油/鱼肝油有何功效？
在上述好油脂中，鱼油及鱼肝油一般较常见。据本港消委会指，服用鱼油和鱼肝油时，务必要留心以下几点，慎防弄巧反拙。
鱼油功效：
- 每天服食6至12克鱼油，有助降低三酸甘油脂水平。
- 由膳食摄取鱼油更可能将缺血性中风的机会减低27%，但似乎对正服用亚士匹灵者无效。
- 如孕妇服用含DHA的食品（例如鱼油），胎儿将来会有较好的解难能力，但对记忆力则无特别改善。
- 对于胎儿视觉的发展，怀孕期间由孕妇服用DHA补充剂较有效，而并非由婴儿出生后服用DHA。
不过，由于鱼油具有抗血小板功能，所以鱼油丸如与具抗血小板功能或抗凝血的药物或食物补充剂（如银杏、人参、姜、党参等）同时服用，理论上可能增加出血的风险。此外，由于鱼油丸可能会轻微降低血压，故与降血压药物同时服用或会增加其降血压的药效和风险。
美国环保署建议孕妇及授乳妇女每周进食脂肪较多鱼类的限量为12安士。此类人士如欲服用鱼油补充剂，应先咨询医生或注册营养师的意见。
鱼肝油功效：
- 鱼肝油的Omega-3促进脑部发育的证据，已被美国国家医药图书馆（NLM）评为B级， 属于良好。
- 鱼肝油中的维他命A对于改善老年黄斑点退化可能有作用，而缺乏维他命A亦会导致夜盲症。
- 鱼肝油中的维他命D有助钙质吸收，对骨骼和牙齿的生长有一定的帮助。
虽然鱼肝油产品是热门保健品，但过量服用或会有维他命A中毒的风险。消委会指，家长给小孩服用这类营养补充品时，应依从建议的份量，切勿贪多。曾有数个个案，都是小孩长期大量服用含维他命A的鱼肝油产品，导致严重后果，例如脾脏胀大、贫血、慢性肝炎等，有个案的患者甚至需要安排轮候接受肝脏移植。
消委会提醒，孕妇及授乳妇女如已获医生处方综合维他命及矿物质，则不必再另行服食维他命A及D含量丰富的鱼肝油产品。因为鱼肝油除了奥米加3脂肪酸，还含有较多维他命A和D，而过量服用维他命A和D可能会导致肝中毒。
每日应该摄取多少 Omega-3？
根据美国国立卫生研究院的建议，女性成年人每日应摄取约1.1克α-亚麻酸，而男性成年人应摄取约1.6克的α-亚麻酸。这种植物性Omega-3，常见于亚麻籽、奇亚籽和核桃等食物中。
至于DHA和EPA，对于患有冠心病的患者，美国心脏协会建议每日摄取约1克的EPA加DHA，最好来自油性鱼类。此外，《美国心脏协会期刊》发表的数据显示，每日摄取3克EPA和DHA可能有助于维持健康的血压水平。另外，同一期刊其他数据表明，每日摄取超过2克的DHA和EPA可以降低三酸甘油脂和坏胆固醇。
专家履历：李婉萍
现任台湾荣新诊所、书田诊所、弥月房护理之家营养师。
延伸阅读：4种Omega-3食物大比拼 含量最高不是三文鱼？吃几多有效护心血管？
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