7种天然食材可取代鸡蛋 改用这些水果/坚果焗蛋糕/奄列 营养价值更高更低脂
发布时间：19:45 2025-04-02 HKT
【鸡蛋料理/胆固醇】鸡蛋营养丰富，更是补充蛋白质的最佳食物之一。不过，如果本身不爱吃鸡蛋或对鸡蛋敏感，有营养师推介7种天然食材，营养可媲美鸡蛋之余，在料理时代替鸡蛋入馔，也可获得更好口感和效果，部分更是素食人士烘焙时的必备品。
7种天然食材可取代鸡蛋 营养价值更高更低脂
根据外媒《Real Simple》报道，美国营养师Tami Best和Sapna Peruvemba指，鸡蛋提供多种必需营养素，包括蛋白质、维他命A、D、B12、胆碱、叶酸、核黄素和叶黄素，对于维持大脑功能、能量代谢和免疫力，能发挥重要作用，也能保护眼睛和骨骼健康。草饲或牧场饲养鸡只所生的蛋，还含有抗炎的Omega-3脂肪酸。
鸡蛋亦是胆固醇含量最高的食物来源之一，每个大鸡蛋含有约190mg胆固醇。虽然2015美国膳食指南已剔除每天不应摄取多于300mg胆固醇限制。不过有一些研究发现其与心脏病相关，应适度摄取为上。此外每个蛋黄还含有1.6g饱和脂肪。摄取过量饱和脂肪能增加低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），美国心脏协会建议将饱和脂肪的摄取量限制在每日热量的6%以下。
虽然鸡蛋营养如此丰富，不过两位营养师提出以下7种食物，适合在料理当中取代鸡蛋，它们一样容易获得且价格实惠，对健康的益处，甚至可媲美鸡蛋：
甚么食材的营养可媲美鸡蛋？
7大天然食材 营养媲美鸡蛋
1. 豆腐
豆腐富含蛋白质，也富含磷脂「磷脂酰丝氨酸」，可维持细胞膜健康，对大脑功能健康也至关重要。它还富含纤维、维他命A，以及矿物质包括钙、镁、锰、铜、硒、锌和铁。
豆腐几乎没有饱和脂肪或膳食胆固醇，因此能够成为有益于肠道、组织、免疫、骨骼和代谢健康的理想鸡蛋替代品。
料理建议：1/4杯嫩豆腐打碎可代替1只鸡蛋，将炒蛋改成为炒豆腐，蛋沙律改为豆腐沙律，甚至可用于焗蛋糕和口感绵密的烘焙食物。
2. 苹果酱
苹果的高果胶含量，能提供近似鸡蛋的结构和口感。它也含有大量的维他命C、纤维和植化素，可以增强肠道、心脏和免疫系统的健康。
料理建议：苹果的天然甜味，使它几乎可用于任何甜的烘焙食物。将每个鸡蛋换成1/4杯苹果酱，可使烘焙食物更加湿润。
3. 鹰嘴豆／鹰嘴豆粉
鹰嘴豆粉营养丰富，富含纤维、铜、锌、锰、铁、磷、钾、镁、硒，以及维他命B杂，例如B6、叶酸和硫胺素，有助促进免疫、血液、心脏、骨骼、肠道和代谢的健康。
料理建议：将鹰嘴豆粉与水、姜黄和黑盐混合，可以自制出类似鸡蛋的风味，适合用来制作炒蛋和奄列。也可以将打碎鹰嘴豆，代替蛋沙律中的碎蛋。
4. 乳酪
乳酪富含蛋白质、维他命B杂、钙、磷和益生菌，有益于能量代谢和骨骼健康。益生菌能改善肠道微生物环境，增加益菌数量。大肠中有一万亿多个微生物菌群，几乎在健康的每一个环节都发挥作用，包括免疫力、消化、皮肤甚至大脑健康。
选择低脂乳酪，可以减少饱和脂肪和膳食胆固醇含量，不过在生产乳酪时的发酵过程，部分的饱和脂肪其实已转化为有益心脏健康的不饱和脂肪。
料理建议：用1/4杯乳酪（一般或植物性均可）代替鸡蛋，可以增加烘焙食品的水分和黏合效果，特别适合制作蛋糕和松饼。
5. 鹰嘴豆水
鹰嘴豆水是鹰嘴豆罐头中的液体，豆子的蛋白质和碳水化合物会转移到这些浸豆水里。以往人们会直接倒掉这些水分，后来才发现它可以像蛋白被打发至起勾，有类似的蓬松和轻盈的口感。因此一跃成为素食烘焙领域中很受欢迎的原料。
料理建议：3汤匙的罐头鹰嘴豆水大约相当于1个蛋白，非常适合制作蛋白霜或质感轻盈的烘焙食物。
6. 亚麻籽
亚麻籽富含蛋白质、纤维、Omega-3脂肪酸、维他命B杂、铜、磷、镁和植化素，因而有助保护肠道、心脏、免疫和代谢健康，可以说是比鸡蛋更有营养。
亚麻籽与水混合后会形成有黏性的液体，它会变稠并如同鸡蛋般为烘焙食物提供结构。
料理建议：1汤匙亚麻籽和3汤匙水的比例等于1只鸡蛋，适合用于制作英式松饼、班戟，以及不用酵母发酵的快速面包（quick bread）。将亚麻籽换成奇亚籽做法和效果一样。
7. 茅屋芝士
茅屋芝士的蛋白质含量相当高，也能提供大量的钙、维他命B杂、磷、硒，以及有益肠道健康的益生菌。
料理建议：将茅屋芝士代替鸡蛋，搭配沙律或多士，在上面放一些切碎的蔬菜和牛油果，或者浆果、坚果和种子，就是美味又健康的早餐选择。也可以将1/4杯茅屋芝士代替1只鸡蛋，添加至烘焙食物当中，为之提供结构和口感，更可带来微酸的味道。
资料来源：《Real Simple》
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