如何不靠药物减肥降血压？专家教必吃6大食物 饮几多水最有效？
发布时间：13:01 2025-03-14 HKT
【降血压食物】减肥降血压也可不靠药物？专家教必吃6大类食物，而且再搭配「35921饮食原则」，不但可有效降血压更有保护心脏和减肥功效。
如何不靠药物减肥降血压？专家教必吃6大食物
营养医学专家洪泰雄在Facebook专页发文指，不少人认为高血压与遗传有关，恐终身都要靠药物控制。不过，不少研究证实，缺乏关键营养素才是让血压失控的原因之一。因此只要吃对食物，其实可让血管恢复弹性和降血压。
吃甚么食物可降血压？
6大类降血压食物
1. 优质蛋白质
补充蛋白质能促进血管修复和维持血管弹性，并增强肌力，避免血管出现硬化，食物建议可选择鱼、鸡肉、豆类。
2. 健康脂肪
食物建议选择坚果、橄榄油和深海鱼油，有助抗发炎，减少对血管带来压力，并提高好胆固醇（HDL）水平，有助维持血管健康。
3. 高纤维碳水化合物
食物建议选择糙米、燕麦、番薯，有助稳定血糖，避免胰岛素阻抗，以及促进肠道菌群平衡，降低慢性发炎
4. 蔬菜
摄取含丰富钾和镁的蔬菜，有助代谢身体中的钠，以及所提供抗氧化物，有助保护血管内壁，建议多进食深绿色蔬菜、椰菜花和秋葵。
5. 水果
可选择进食香蕉、奇异果和蓝莓，这些水果含有的钾离子，可稳定血压。另外亦含有抗氧化剂多酚，能减缓血管老化。
6. 足够的水分
建议每日摄取至少2000ml，有助促进血液循环，减少血管阻力，并帮助肾脏排钠和防止血压上升。
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「35921饮食原则」如何降血压？
洪泰雄指出，只是进食以上6大类食物并不足够，关键在于规律饮食。因此他推介一套「35921饮食原则」，有助体重下降和稳定血压，同时可让身体有足够时间进行消化和吸收，避免胰岛素与压力荷尔蒙过度分泌。
「35921」饮食原则：
- 3：每天三餐宜按照「先吃蛋白质，再吃蔬菜，最后吃碳水化合物」的进食顺序，避免血糖波动。
- 5：两餐之间应该间隔5个小时，让胰岛素完全下降，避免血管发炎。
- 9：晚上9点后避免再进食，让身体进入修复模式，有助降低血压。
- 2：每天喝至少2000ml的水，帮助血液循环和代谢多余的钠离子。
- 1：每餐摄取一个拳头大小的水果，补充天然抗氧化物质，且更有效保护血管。
资料来源：营养医学专家洪泰雄（获授权转载）
专家履历：洪泰雄
营养医学专家，于台湾大学生物产业传播及发展学系及中原大学教授营养课程。
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