哈佛推荐11种食物降血脂 每天吃这种降10%胆固醇 燕麦坚果也上榜！
发布时间：18:30 2025-09-01 HKT
【降胆固醇食物】想降胆固醇，除吃麦皮外，还有甚么食物选择？哈佛医学院整理出11种最有效降胆固醇的食物，其中1种食物如每日进食，「坏胆固醇」可降低10%，部分食物更有防心脏病的功效。
推荐11种食物降胆固醇 燕麦坚果也上榜！
哈佛医学院指，不同食物可以通过多种方式降低胆固醇，例如有些食物可提供水溶性纤维，这些纤维能够在消化系统中结合胆固醇及其前驱物，并在胆固醇进入血液循环之前将其排出体外。另有部分食物富含多不饱和脂肪酸，能够直接降低「坏胆固醇」。另外，有一些食物则含有植物固醇和植物甾醇，可以阻止身体吸收胆固醇。
哈佛推荐甚么食物降胆固醇？
哈佛推荐降胆固醇食物：
降胆固醇食物｜1. 燕麦
早餐吃一碗燕麦片或全谷燕麦是降低胆固醇的简单第一步。燕麦片可以提供1至2克水溶性纤维，加入香蕉或士多啤梨，还能额外增加0.5克纤维。目前的营养指南建议每日摄取20至35克纤维，其中至少5至10克应来自可溶性纤维。
降胆固醇食物｜2. 大麦和其他全谷物
像燕麦和燕麦麸一样，大麦和其他全谷物通过提供水溶性纤维，有助降低患心脏病风险。
降胆固醇食物｜3. 豆类
富含水溶性纤维，且消化时间较长，能在饭后更长时间保持饱腹感，因此也是减肥人士的理想食物。豆类种类繁多，例如白豆、红腰豆、扁豆、鹰嘴豆和豇豆，而且烹饪方式多样，是非常多功能的食材。
降胆固醇食物｜4. 茄子和秋葵
这两种低热量蔬菜是水溶性纤维的良好来源。
降胆固醇食物｜5. 坚果
有大量研究指出，食用杏仁、核桃、花生等坚果对心脏有益。每天食用约56克坚果可轻微降低「坏胆固醇」，降幅约为5%。
降胆固醇食物｜6. 植物油
在烹饪或用餐时使用液态植物油，例如菜籽油、葵花籽油等，以代替黄油、猪油或起酥油，有助降低「坏胆固醇」。
降胆固醇食物｜7. 苹果、提子、士多啤梨、柑橘类水果
这些水果含丰富的果胶，属于是一种水溶性纤维，能够降低「坏胆固醇」。
降胆固醇食物｜8. 添加植物固醇和植物甾醇的食物
植物固醇和甾醇能够阻碍身体吸收食物中的胆固醇。这些成分被添加到多种食品中，例如燕麦棒、橙汁和朱古力中，也可以通过补充剂摄取。建议每天摄取2克植物固醇或甾醇，可降低「坏胆固醇」约10%。
降胆固醇食物｜9. 大豆
进食大豆及其制品，包括豆腐和豆浆，这些食物曾被认为是降低胆固醇的有效方法。有研究指出，每天摄取25克大豆蛋白，例如约283克豆腐或2.5杯豆浆，可降低「坏胆固醇」约5%至6%。
降胆固醇食物｜10. 富含脂肪的鱼类
每周食用鱼类两至三次，可以通过两种方式降低「坏胆固醇」，首先是以鱼类取代含有饱和脂肪的肉类，其次是摄取可降低「坏胆固醇」的Omega-3脂肪酸。此外，Omega-3还能降低血液中的三酸甘油脂，并有助预防心律异常和保护心脏健康。
降胆固醇食物｜11. 纤维补充剂
补充剂是摄取水溶性纤维最不吸引人的方式。每天两茶匙的车前草，或者Metamucil等，可提供约4克水溶性纤维。
理想胆固醇水平是多少？胆固醇高恐中风？
本港衞生署指出，血液中胆固醇的总和称为「总胆固醇」，当中主要分为「低密度脂蛋白胆固醇」（坏胆固醇）和 「高密度脂蛋白胆固醇」（好胆固醇）。何谓理想胆固醇水平？胆固醇过高有何影响？
衞生署指出，胆固醇是脂肪的一种，是构成细胞壁、胆汁及各种荷尔蒙的主要成分。一旦体内胆固醇过高，血管有可能变得狭窄甚至闭塞，引发中风、心脏病等严重后果。
甚么是坏胆固醇？
- 低密度脂蛋白胆固醇会加速血管内脂肪聚积，增加患上冠心病的风险，故此俗称「坏胆固醇」。
甚么是好胆固醇？
- 高密度脂蛋白胆固醇可预防血管闭塞和破裂，并能降低患上心脏病的风险，故此俗称「好胆固醇」。
理想胆固醇水平
总胆固醇同时包含「好胆固醇」和「坏胆固醇」，所以不宜处于过高水平。各类胆固醇的水平可由验血得知，以助我们评估患上冠心病的风险。以下是根据统计所得的胆固醇理想水平，可作参考：
- 总胆固醇：低于5.2mmol/L
- 低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）：低于3.4mmol/L （低于2.6mmol/L更为理想）
- 高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）：高于1.0mmol/L （1.6mmol/L或以上更为理想）
资料来源：《Harvard Health Publishing》、衞生署
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