医生揭常吃这类「超级水果」死亡风险减21% 防糖尿病/心脏病/脑退化
发布时间：16:39 2025-03-02 HKT
【水果营养】吃甚么水果对身体最有益？有医生大推1种「超级水果」，不但抗氧化力超强，可有效预防糖尿病、心血管疾病、脑退化症等疾病，更能够显著减低21%死亡风险，每天吃几多最有效？
常吃1类「超级水果」死亡风险减21%
急症科医生张适恒在YouTube影片推介一种「超级水果」，不只具有多种抗老防病功效，更能显著减低死亡率。这种「超级水果」就是莓果，蓝莓、小红莓、红桑子、黑莓、士多啤梨、桑葚、枸杞等莓果一般含有高密度的植化素和抗氧化物，其中最具代表性的包括类黄酮类、花青素、酚类、丹宁和白藜芦醇。莓果还富含一种名为「类二苯乙烯」的化合物，在动物实验中观察到有防止老化的作用。
常吃莓果有何好处？
吃莓果更长寿 防糖尿病/心脏病/脑退化
张适恒医生引述了多份研究报告，讲解食用莓果对于健康的好处及防病功效。例如美国康奈尔大学就曾比较过25种水果的抗氧化能力、多酚含量，以及吸收氧自由基的能力。最终发现，效果最好的前3名都属于莓果类：
- 第1名：蓝莓
- 第2名：黑莓
- 第3名：红桑子
- 第4名：石榴
哈佛大学发表过数个流行病学研究，证明莓果类能够帮助减肥，降低第2型糖尿病发病率，预防心血管疾病，还有助改善记忆力与学习能力下降等认知症状。
美国宾夕凡尼亚大学曾有研究发现，每周规律地食用莓果者，比起很少吃的人，整体死亡风险会降低21%。如果比较不同莓果的效果，
- 士多啤梨：可降低14%死亡率
- 蓝莓：可降低21%死亡率
- 小红莓：大减31%死亡率
至于分析死亡原因，常吃莓果可以减低与心血管和代谢相关的死亡风险达25%，小红莓更可大幅降低51%；蓝莓则可以降低与呼吸道疾病相关的死亡风险达59%。
士多啤梨/蓝莓/小红莓 哪种最有益？
张适恒医生比较了多种常见莓果的不同营养素及益处：
1. 士多啤梨
在莓果类中，维他命C含量最高，是蓝莓的4倍，也含有最多挥发性有机化合物，因此气味最浓烈。其中的「芳香醇」，有助改善肠道细菌组成，降低三酸甘油脂及血液中的发炎指标。建议原粒食用，不要切开导致营养挥发，才能完整吸收。
2. 红桑子
在莓果类中，含有最多韖花酸，能够减少人体DNA损伤，从而达到防癌的可能效果。
3. 蓝莓
花青素及原花青素含量特别高，是黑莓的2倍及小红莓的3倍，只仅次于黑桑子（黑色覆盆子）。有非人体研究发现，有特定原花青素可以抑制癌症干细胞分裂及形成肿瘤，搭配姜黄、黄连等中药材，抑制效果更好。
4. 小红莓
有不少医学证据证明，小红莓有效预防泌尿道感染，因为含有特殊的A2型原花青素，可以结合大肠杆菌上的黏附蛋白，使之随著尿液排出，避免细菌附于泌尿道黏膜上引起感染。
5. 黑莓
同样富含花青素及原花青素，是理想的蓝莓替代品。
6. 枸杞
β-胡萝卜素、花青素和叶黄素含量都十分高，有助保护视力。
每天吃多少莓果对健康最好？
每天应吃多少莓果最有效？张适恒医生建议，每天吃半杯，大约100cc的份量，而且不要只吃特定某一两种莓果。无论单独食用或加入正餐当中一起吃都可以，但要注意，莓果当中的营养素都怕热，如果加入刚焗好或煮好的燕麦、泡果茶或用来焗饼干，都会令营养大受破坏。
专家履历：张适恒
台湾急症科医生，台大医学系医学士、台大临床医学研究所硕士，专长是急诊医学，预防医学，抗老医学，癌症医学。
资料来源：张适恒医师
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