记忆转差易脑退化 营养师推荐5类护脑食物 必吃这小食让大脑更年轻
发布时间：12:53 2025-02-28 HKT
【防脑退化/护脑食物】吃鱼油、合桃真的可以改善记性？有营养师指，多吃5类食物，当中包括一些小食，有助令大脑保持年轻，避免记忆力和专注力下降，甚至能预防阿兹海默症等脑退化症。
记忆转差易脑退化 营养师推荐5类护脑食物
营养师张珮蓁在Facebook专页撰文指，记性变差、经常忘记事情有可能是大脑退化的警号。为了让大脑正常运作，保持敏锐的记忆力和专注力，需要摄取特定营养素。
甚么食物可护脑？
5类护脑食物
护脑食物｜1. Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸，特别是DHA，对维持神经细胞膜的健康十分重要，有助提升记忆力和学习能力。有研究发现，DHA可通过血脑屏障，促进大脑健康。
- 食物例子：深海鱼（如三文鱼、鲭鱼）、鱼油、亚麻籽油和合桃
护脑食物｜2. 抗氧化剂
抗氧化剂包括多酚、维他命C和儿茶素，有助对抗自由基伤害，延缓脑部老化，保持头脑灵活。一项发表于《Nutrients》的研究对92名参与者进行试验，结果表明富含多酚的水果和蔬菜，可能有助减少认知功能下降的风险，改善记忆和思考能力，同时增加神经保护活性，减少神经细胞死亡。
- 食物例子：蓝莓、红桑子、奇异果、红椒、黑朱古力、绿茶等
护脑食物｜3. 维他命E
这种抗氧化剂能保护脑细胞免受氧化压力的影响。研究发现，维他命E可延缓阿兹海默症病发，保护脑细胞免于氧化伤害。
- 食物例子：鸡蛋、豆浆、鲜奶、坚果（如杏仁、核桃）及植物油
护脑食物｜4. 维他命B杂
富含维他命B杂的食物，特别是B12和叶酸，有助维持神经传导物质的正常功能，改善专注力和认知能力。有研究显示，维他命B杂对神经系统健康具有重要作用。
- 食物例子：蛋黄、绿叶蔬菜、全谷类（如糙米、胚芽）和鲜奶
护脑食物｜5. 足够水分
即使只是轻微脱水也可能影响脑部运作。适当的水分摄取对维持认知功能十分重要。平日要保持水分充足才能令大脑更清醒，建议最少要喝到体重数字（kg）的30倍水分。
张珮蓁提醒，每天均衡摄取上述营养并且喝够水，结合适量运动和规律作息，就能为大脑提供稳定的能量来源，令大脑更年轻，工作和生活也更有活力。
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脑退化症早/中/晚期有何症状？
据本港医管局资料，认知障碍症是一种脑部退化疾病，不但影响患者的记忆、判断和执行力，更会影响情绪和行为。脑退化症患者的早、中、晚期症状各有不同，一开始的症状并不显著，容易被家人忽略，随著病情加重，对于患者和照顾者的影响更重。
1. 早期症状（第1-2年）
在此阶段，家人和朋友通常会以为患者的症状，只是因为年纪渐老而出现的正常老化过程。
- 失去短期记忆
- 表达或理解抽象事情时感困难，如表达身体不适、心情感受等
- 情绪或行为变幻无常
- 学习新事物及跟随复杂指令感困难
- 判断力减退、基本自理活动仍能应付，但需旁人提醒
2. 中期症状（第2-5年）
随著病情的进展，患者早期的困难会更加明显。
- 混淆远期记忆和现实情况记忆、偶有词不达意的情况
- 行为性格转变，或会容易情绪不稳
- 需别人协助日常自理活动
3. 晚期症状（第5年后）
患者生活几乎完全依赖别人，不能自我照顾。
- 记忆缺损，连熟悉的人和事也会忘记
- 身体活动及精神状况出现衰退
- 未能有效表达及沟通
- 不能处理日常生活、需要长期照顾
- 生理时钟混乱
资料来源：Patty营养师 陪你一起吃、医管局
专家履历：张珮蓁
台湾营养师、公卫营养学硕士、肾脏专科营养师CKD、糖尿病卫教师CDE、保健食品工程师、食品检验分析技术士
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