外卖两餸饭可吃得健康？专家吁遵哈佛餐盘4大原则推荐5大健康菜式组合

更新时间：13:15 2025-02-19 HKT
发布时间：13:15 2025-02-19 HKT

【两餸饭】在香港这个节奏急速的都市，外卖两餸饭早已成为打工仔的日常饮食选择。然而，随著物价上涨和健康意识提升，如何在有限预算内实践健康饮食，成为不少港人的烦恼。本文特别介绍近年流行的「健康饮食餐盘」概念，教你如何将其应用于选择外卖两餸饭，让你在繁忙生活中也能轻松实践健康饮食。

外卖两餸饭可吃得健康？专家吁遵哈佛餐盘4大原则

多年来，「健康饮食金字塔」一直是我们熟悉的饮食指南。近年，哈佛大学公共衞生学院提出的「健康饮食餐盘」概念，为我们带来更直观、灵活的选择。这个圆形设计清晰展示各类食物的理想比例，特别适合香港的外卖文化，让人更容易在日常生活中实践健康饮食。

「健康饮食餐盘」四大原则：

1. 蔬菜和水果（占餐盘50%）：

蔬菜份量应比水果多
选择多种颜色的蔬果，以摄取不同的营养素
薯仔不计入蔬菜类，因为它含有较高的淀粉

2. 全谷物（占25%）：

选择糙米、燕麦、全麦面包等全谷物
全谷物比精制谷物（如白米、白面包）含有更多纤维和营养

3. 优质蛋白质（占25%）：

首选鱼类、鸡肉、豆类、坚果等
少吃红肉，避免加工肉类如香肠、火腿
多样化的蛋白质来源可确保摄取全面的氨基酸

4. 健康植物油（适量使用）：

如橄榄油、芥花籽油、葵花籽油等
避免反式脂肪和饱和脂肪
适量使用有助于吸收脂溶性维生素

此外，「健康饮食餐盘」还强调要多喝水，少喝或不喝含糖饮料。咖啡和茶可以适量饮用，但应避免加糖。

如何精明选择两餸饭？

了解「健康饮食餐盘」的原则后，我们来看看如何将其应用到日常的外卖两餸饭选择中，帮你在选择外卖时更符合健康饮食原则：

1. 蔬菜为主

必选一款蔬菜菜式，如蒜蓉炒时菜、清炒西兰花或炒杂菜
避免酱汁过多或油炸的蔬菜，如鱼香茄子
可以要求多加些蔬菜，少加些肉类

2. 全谷物替代白饭

优先选择糙米饭或混合谷物饭
若没有全谷物选择，可要求减少白饭分量，用更多蔬菜补充

3. 优质蛋白质搭配

选择蒸、烤或清炒的肉类或鱼类，如白切鸡、蒸鱼、清蒸豆腐
避免油炸或酱汁过多的肉类，如咕噜肉、糖醋排骨
可选择豆类或蛋类作为蛋白质来源，如麻婆豆腐或蒸水蛋

4. 健康烹调方式

优先考虑蒸、清炒或焖煮的菜式
避免选择油炸食品，如炸鸡翼或炸鱼柳

5. 控制分量

选择小分量或要求减少饭量
分量太大可分两餐食用，既省钱又能控制热量摄入
使用小一号的餐具，可以在视觉上让自己感觉吃得更饱足

两餸饭推荐菜式5大组合：

蒸鱼 + 清炒时菜 + 糙米饭
白切鸡 + 蒜蓉炒西兰花 + 少量白饭
豆腐蒸蛋 + 清炒椰菜 + 混合谷物饭
蒸水蛋 + 炒杂菜 + 糙米饭
清蒸鱼腩 + 炒菜心 + 五谷饭

应避免的两餸饭菜式4大组合：

咕噜肉 + 炸鸡翼
糖醋排骨+ 鱼香茄子
叉烧 + 炸春卷
糖醋排骨 + 椒盐豆角

如何让外卖两餸饭更健康？

酱汁分开盛载：以便控制摄取量。
额外点蔬菜：如果两餸中只有一款蔬菜，可额外点一份清炒时菜补充纤维。
选择清汤代替例汤：避免高盐浓汤，多喝清汤或水保持水分。
自备健康小食：带些坚果或水果，可以在正餐之间补充营养，避免因饥饿而过量进食主餐。
注意饮品选择：选择清水、无糖茶或汤水，避免含糖饮料。如果想喝果汁，可以选择新鲜果汁，并要求不加糖。
均衡搭配：确保每餐都有蔬菜、全谷物和优质蛋白质。如果午餐缺少某一类，可以在晚餐中补充。

将「健康饮食餐盘」指南张贴在家中或办公室，时刻提醒自己注意饮食均衡。健康饮食不仅关乎食物选择，更在于培养良好习惯。从增加蔬菜摄入或选择全谷物等小改变开始，逐步实践「健康饮食餐盘」理念。配合适度运动和充足休息，效果更佳。从下一餐起，留意食材比例，循序渐进地改善饮食习惯。长期坚持不仅能提升生活质素，更能有效预防多种慢性疾病。健康饮食，从每一餐开始。