瘦人也有脂肪肝！4件事轻松逆转脂肪肝 营养师大推1款茶 吃饭要先吃菜？
发布时间：14:55 2025-07-31 HKT
【改善脂肪肝】即使身型纤瘦，也有机会患脂肪肝！据统计，全港有逾100万人患脂肪肝。有营养师教4种方法轻松逆转脂肪肝，其中，多喝1款茶已可减少内脏脂肪，天然又方便！
瘦人也可能有脂肪肝 体重偏低但体脂偏高
肥人瘦人也可能有脂肪肝！女性也要小心？营养师陈冠蓉在其Facebook专页发文指，不只是体重过重、BMI超标的人士才有患脂肪肝的风险。即使是体重偏低、BMI低于正常值的女性，也有好一部分被验出体脂率、腰围偏高，甚至患有脂肪肝。
维持肝脏健康十分重要。她强调，肝脏是人体重要的器官，主要负责解毒、排毒、调节荷尔蒙。一旦脂肪长期堆积于肝脏，则可能引发严重的健康问题。因此，当发现腰围过粗、患有脂肪肝，要尽快改善。
做4件事轻松逆转脂肪肝 多喝1款茶助改善
改善脂肪肝一定要严格戒口吗？营养师陈冠蓉指，健康的饮食及生活习惯，有助逆转脂肪肝，不过，不需要刻意节食或做重训，例如，每天只吃一餐或每餐只吃蔬菜，又或是每天健身、做重训。事实上，这些方法难以长期执行，也不一定适合自己，甚至有损健康。
只需要稍微调整饮食习惯、运动习惯，就可以改善脂肪肝？营养师陈冠蓉分享4个秘诀。
改善/逆转脂肪肝的方法
1.减少吃零食，避免摄取过多热量和糖分
家中囤积了大量零食、糕点、饼干？营养师陈冠蓉提醒，不要打算慢慢消灭这些零食，因为零食、小食通常是「隐形热量」，是导致脂肪肝恶化的原因之一。含糖饮品、加工食品、糕点和饼干等食物，均很容易引发脂肪肝，形成胰岛素阻抗。
她建议，在家中和公司避免囤积零食，以免随手拿零食吃。馋嘴时可吃甚么代替？她建议选择无调味坚果、原味乳酪或烚枝豆等健康食物，避免摄取过多热量和糖分。
2.多喝水与绿茶，避免内脏脂肪囤积
营养师陈冠蓉解释，若水分摄取量不够，会影响肝脏代谢脂肪的能力，导致内脏脂肪囤积，建议每日喝水量为「体重（kg）× 30-40ml」。
此外，绿茶中含有儿茶素，能促进脂肪氧化、减少肝脏脂肪堆积，是改善脂肪肝的天然饮品。建议在饭后或下午喝一杯无糖绿茶，提升脂肪代谢率。
另外，平日要避免喝酒精与含糖饮品，酒精会影响肝脏解毒功能，加重脂肪堆积问题。经过加工的果汁和手摇饮品，则会增加胰岛素阻抗，令脂肪容易堆积于腹部。
3.遵循「211餐盘」原则，先吃菜有助消脂
营养师陈冠蓉指，进食顺序会影响血糖与胰岛素波动，胰岛素过高时，脂肪容易囤积，尤期是腹部脂肪。因此，「211餐盘」属于容易进行的饮食原则，透过这种饮食，有助稳定血糖和促进脂肪代谢。
「211餐盘」饮食原则如下：
- 0%蔬菜（1/2圆形餐盘）
- 25%优质蛋白质（1/4圆型餐盘）
- 25%全谷类或健康淀粉（1/4 圆型餐盘）
她建议，吃饭时可以先吃蔬菜，增加膳食纤维，减缓血糖上升。然后再吃蛋白质，有助稳定胰岛素分泌，促进肌肉合成。最后，再进食淀粉类或者主食。
4.每天20至30分钟超慢跑，代谢内脏脂肪
营养师陈冠蓉指，「超慢跑」是一种适合不同年龄层的运动，不但可以逆转脂肪肝，也能帮助降低体脂率、提升心肺功能和改善胰岛素阻抗。
每天可以累计进行20至30分钟的超慢跑或分次进行，例如早上10分钟加晚上20分钟，也能达到不错的效果，但谨记需要将节拍器速度设定为180。此外，运动后需要30分钟内补充优质蛋白质，例如无糖豆浆、茶叶蛋和无糖优乳酪，有助于肌肉修复与合成。 若无法进行超慢跑，亦可以每天快走40至50分钟。
营养师陈冠蓉提醒，养成健康的生活习惯，不仅能逆转脂肪肝，也能降「三高」和维持好体态。
脂肪肝6大常见症状 腹痛也是警号？
香港中文大学医学院曾进行研究，本港逾4份之1成年人患有脂肪肝。中大另一项研究亦发现，每5名非肥胖（体重指数未达肥胖水平）人士，就有1人被验出患有「非酒精性脂肪肝」。
根据衞生署资料，脂肪肝（或脂肪性肝病）是指有过多脂肪在肝细胞内聚积。「非酒精性脂肪肝」是指一系列与肝脏细胞积聚过多脂肪（超过肝脏容积的5%）有关的肝脏疾病。脂肪积聚的成因与饮酒过量或其他继发性因素（例如药物或先天性代谢缺陷）无关。
脂肪肝有6种常见症状，包括：食欲不振、恶心、呕吐、右上腹不适、疲劳，如果病情严重时，可能导致肝脏发大。若不及时改善，脂肪肝可演变为肝硬化或肝癌。
要准确诊断是否患有脂肪肝，就要接受影像检查，例如超声波、电脑扫瞄、磁力共振造影等，或进行肝穿刺活组织检查。
延伸阅读：1/4港人患脂肪肝！医生推介7种食物消除脂肪肝 吃蚬也有效？
资料来源：营养师 陈冠蓉（获授权转载）、香港衞生署、香港中文大学医学院
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