吃这10种高纤食物 防大肠癌最好！早餐必吃燕麦？营养师大推这种番薯！
发布时间：13:37 2025-01-24 HKT
【大肠癌/防癌食物】大肠癌是全球第2大致命癌症，英国癌症研究中心指，不少大肠癌个案可能与纤维量摄取过少有关。为了预防便秘及大肠癌，有营养师推介10种高纤食物帮助消化，其中竟包括1种零食！
10种高纤食物防大肠癌 大推这种番薯
据英媒《The Telegraph》报道，营养师Jenna Hope指出，消化过程缓慢会令食物中一些不良物质在体内逗留过久，增加患上大肠癌的风险。一般建议每人每日应摄取约30克纤维，她推荐10款高纤食物，有助预防大肠癌。
吃甚么食物有效防大肠癌？
1. 燕麦（每100克含9.1克纤维）
燕麦是非水溶性纤维的良好来源，由于身体无法轻易吸收，因此可促进食物在消化系统的移动，有助消化。
而且燕麦含有大量的β-葡聚糖，每100克约含3.6克β-葡聚糖，每天只要吃3克β-葡聚糖，已可降低胆固醇水平，这亦是燕麦被视为「超级食物」的原因之一。
相比起普通燕麦和即溶燕麦，钢切燕麦（Steel Cut Oats）因为加工程度较低，因此含有更多纤维和β-葡聚糖。
2. 豌豆（每100克含5.6克纤维）
豌豆的纤维量与覆盆子几乎一样，但糖分更少，而且非水溶性纤维含量也更高，因此豌豆绝对有助调节消化系统。把豌豆加入日常饮食中，可增加每日的纤维摄取量。
3. 西梅（每100克含7.9克纤维）
西梅与燕麦一样，也含有非水溶性纤维，同时也含有大量水溶性纤维，因此西梅会与消化道中的水分结合，有助增加粪便体积。
突然增加纤维摄取量，可能会导致腹胀和胀气等不适。但研究表明，长期维持低纤饮食，身体对西梅相对容易出现耐受性，这意味著吃西梅后出现不适的风险相对较低，因此建议平日可多吃西梅。
4. 红桑子（每100克含6.8克纤维）
在所有莓果中，红桑子纤维含量最高，甚至高于蓝莓、黑莓、士多啤梨及车厘子，糖分也比其他莓果低。若平日想多吃纤维，但没时间煮饭，Jenna Hope表示红桑子可作为一种不错的零食，而且有抗发炎、抗氧化作用。
5. 黑豆（每100克含10.3克纤维）
任何豆类都是良好的纤维来源，并含有不同的微量营养素。其中，黑豆纤维量尤其丰富，吃半罐黑豆就可摄取超过20克纤维，相当于每日摄取量的三分之二。此外，黑豆的深色外皮富含花青素，曾有研究指出，经常摄取花青素有助降血压。
6. 爆谷（每25克含4克纤维）
爆谷纤维丰富，一份25克爆谷含有4克纤维，已经超过纤维每日建议摄取量的八分之一，热量则少于120 kcal。不过市面上的爆谷普遍添加了盐和糖，因此建议可把粟米粒放在平底锅加热，自制爆谷会更健康。
7. 杏仁（1把约5.3克纤维）
杏仁是纤维量最高的坚果，而且可以快速融入日常饮食中，不会在短期内扰乱肠道。有研究指，只要杏仁不经切片或磨碎，身体就不会吸收杏仁所有热量，因为杏仁高纤较难消化。
8. 奇亚籽（每汤匙4.8克纤维）
奇亚籽可吸收多余水分，有助增加粪便体积。将奇亚籽添加到水中，有助不常喝水的人士促进消化。不过，若将奇亚籽混合在奶昔中，部分纤维会被分解，降低对消化系统的益处。
9. 牛油果（每100克含3.4克纤维）
牛油果不但含丰富纤维，也富含健康脂肪，有助维持饱肚感。牛油果这类含丰富健康脂肪、蛋白质和碳水化合物的食物，含有的纤维种类并不相同，不同类型的纤维可为肠道不同的细菌提供食物，有助维持肠道健康。
10. 番薯（每100克含3克纤维）
番薯可制成薯蓉、薯片或薯块，是在饮食中添加纤维的一种好方法。Jenna Hope建议番薯最好连皮吃，或以烤焗方式煮食，有助保留番薯的大部分纤维，但不建议油炸，因为此举会增加饱和脂肪和反式脂肪的含量。
番薯这类根茎类蔬菜含有非水溶性和水溶性纤维，有研究显示，两者有助促进肠道微生物组的多样性。
延伸阅读：防癌食物｜医生推介4种超强蔬菜杀7大癌症 患乳癌风险减70% 防肠癌前列腺癌
资料来源： The Telegraph
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