38种饮食法大比拼 这种获评「2025年最佳饮食法」防中风/脑退化/糖尿病
更新时间：12:39 2025-01-08 HKT
发布时间：12:39 2025-01-08 HKT
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【饮食法/健康饮食/防中风】哪种饮食法最健康？有美媒邀请了健康专家团队对38种饮食法进行评分，列出「2025年最佳饮食法」排名，当中位列榜首的饮食法更获4.8分（5分满分），已经是连续第8年夺冠，而且更有预防中风、脑退化、糖尿病及心脏病等功效。
38种饮食大比拼 这种获评「2025年最佳饮食法」
美媒《U.S. News & World Report》邀请了69名医生、营养师、学者等健康专家组成评选小组，根据营养完整性、对健康的好处及坏处、可持续进行等方面，为38种饮食法评分。
报道指，这些饮食法都有不少共通点，包括强调摄取水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子、植物性蛋白质等天然食物，当中评选小组表示，这种饮食法以4.8分（5分满分）获评为2025年最佳饮食法，更是连续第8年夺冠：
地中海饮食原则：
- 每餐通常由40%碳水化合物、40%健康脂肪和20%蛋白质组成。
- 强调进食植物性食物，包括全谷类、豆类、坚果和特级初榨橄榄油，并以适量的瘦肉家禽和大量海鲜为特色。
- 注重整体饮食品质而不是特定营养素。
- 不透过高度控制方式，消除某些营养或食物种类，而是提供上述通用的指导方针，容易适应任何地方的饮食方式，成为一种可持续的饮食方法。
- 这种传统饮食在希腊、意大利、西班牙和土耳其等地中海地区很受欢迎。
地中海饮食｜吃甚么食物有效？这种油应每日摄取
1. 每餐都要吃：
- 新鲜水果和蔬菜：新鲜蔬果几乎无进食限制，但并不包括薯仔。
- 全谷物：藜麦、大麦、燕麦等。
- 豆类：豌豆、扁豆和大豆等，提供蛋白质、纤维、维他命和矿物质。
- 坚果和种子：如杏仁、核桃、亚麻籽、奇亚籽等，可当零食。
- 橄榄油：鼓励使用特级初榨橄榄油，作为脂肪主要来源，避免其他植物油和动物脂肪。
2. 可以经常吃：
- 鱼和海鲜：如三文鱼、吞拿鱼等，每周至少吃2次
3. 适量进食：
- 家禽：例如鸡肉和火鸡，每周可适量吃。
- 乳制品：乳酪和天然芝士等乳制品，提供钙质、维他命D和钾。
- 酒：每天最多1杯；如从不喝酒，不鼓励试喝。
4. 避免进食：
- 红肉、糖果、加工食品
- 忌廉、含糖饮料
地中海饮食｜集5大好处 健康风险低
1. 减肥
- 原因：强调进食高纤食物，例如水果、蔬菜和全谷物，可长期保持饱腹感；注重以不饱和脂肪取代饱和脂肪，已被证明可以改善代谢健康，并有助减肥。
2. 降低心脏病及中风的风险
- 原因：注重摄取不饱和脂肪等健康油脂，不少研究证实有助降低坏胆固醇、抗发炎及降血压，保护心血管健康，降低患心血管病、冠心病及中风风险。
3. 预防糖尿病
- 原因：注重摄取营养丰富的天然食物，同时以特级初榨橄榄油作为主要脂肪来源，不少研究证实可以改善血糖水平，预防或延缓糖尿病的进展。
4. 预防脑退化
- 原因：注重摄取海鲜、坚果、种子、特级初榨橄榄油等食物，不少研究证实可减少大脑衰老的迹象，最多可降低23%患上脑退化症的风险，并可在1.5年至3.5年内防止病情恶化。
5. 改善抑郁症
- 原因：由于注重补充鱼油，强调蔬菜、水果、全谷物、坚果和豆类的摄取，研究证实这些食物含有改善大脑健康的营养，而且有滋养肠道微生物组功效，有效促进心理健康，包括改善抑郁症病情。
一般而言，地中海饮食对任何人都安全的，包括长者、儿童及孕妇。只要正确遵循相关原则，基本上没有潜在的健康风险。不过，如有任何慢性病、消化问题等健康状况，在进行地中海饮食前宜先咨询营养师、医生等专家意见。
2025年最佳饮食法首10名（5分满分）：
- 地中海饮食法（Mediterranean Diet）：4.8分
- 得舒饮食法（DASH Diet）：4.6分
- 弹性素食法（Flexitarian Diet）：4.5分
- 麦得饮食法（MIND Diet）：4.4分
- 梅奥诊所饮食法（Mayo Clinic Diet）：4分
- 治疗性生活型态饮食法（TLC Diet）：3.9分
- 更年期饮食法（Menopause Diet）：3.7分
- 抗发炎饮食法（Dr. Weil's Anti-Inflammatory Diet）：3.6分
- 容积式饮食法（Volumetrics Diet）：3.6分
- 克利夫兰诊所饮食法（Cleveland Clinic Diet）:3.5分
延伸阅读：吃生/熟香蕉更长寿？哈佛医生教2大抗衰老饮食法 这样吃防癌防脑退化
资料来源：《U.S. News & World Report》
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