记性变差？有初老症状恐脑退化？推介10大补脑食物 宜多吃鱼？
更新时间：19:04 2024-11-15 HKT
发布时间：19:04 2024-11-15 HKT
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觉得记忆越来越差，可能是初老症状？有机会患上脑退化症（认知障碍症）？有营养师推介10大补脑食物，有效预防脑退化症。要多吃鱼，少吃芝士？
推介10大补脑食物 预防脑退化症
营养师高敏敏在其Facebook专页发文指，年纪轻轻就有记忆越来越差的情况，可能是初老症状。若想预防脑退化症年轻化，她推介「麦得饮食」，又称为「心智饮食」，是结合了「地中海饮食」及「得舒饮食法」。「麦得饮食法」以多吃原型食物和少吃加工食品为主，能预防脑退化症，也有助控制血压、降低罹患心血管疾病的风险，并维持大脑健康和改善认知功能等疾病。
「麦得饮食法」吃的是甚么？高敏敏指出，主要是吃以下10种食物健脑：
护脑「麦得饮食法」 10种食物防脑退化
- 深色蔬菜：例如，椰菜花、菠菜
- 不同颜色蔬菜：例如，茄子、红萝卜、灯笼椒
- 坚果：建议每天1汤匙
- 莓果类：例如，蓝莓；建议一周至少吃2次
- 豆制品：以非油炸为主，例如豆腐、豆浆；建议一周至少吃3次
- 全谷杂粮类：例如，燕麦、全麦面包；建议每天至少3份
- 鸡肉：建议一周至少吃2次
- 鱼类：建议一周至少吃1次，若不吃鸡肉和鱼类，可多吃植物性蛋白质作代替。
- 橄榄油：建议每日摄取30cc或煮食时多用植物油
- 每天一小杯红酒：建议饮用份量约为30cc至40cc，最多不超过150cc，但平常不喝酒的人，不用刻意喝。
常吃5类食物易伤脑 恐致脑退化症
适量食用以上10种食物，有助维持大脑健康，但高敏敏指出，以下5类伤脑食物则要减少食物：
- 牛油或人造牛油：建议一天应摄取少于1茶匙的牛油。可以用橄榄油来取代牛油，不论凉拌或炒菜都可以作替换。
- 芝士：建议一周不要吃超过1次
- 红肉、加工肉类：建议一周不要摄取超过2份的红肉，包括加工肉品。
- 油炸食物、快餐：麦得饮食非常不鼓励吃油炸类食物，尤其是随处可见的快餐。建议应该限制在一周少于1次。
- 高糖饮食：例如，雪糕、饼干、蛋糕、甜甜圈或糖果。建议一周少于4次较为理想。
10大护脑生活习惯 多喝水可防脑退化
高敏敏指出，除了饮食习惯外，平日做好以下10个生活习惯，有助维持大脑灵活，并预防脑退化症：
养成10大生活习惯 防脑退化症
- 喝酒勿过量：因为酒精过量会加速身体老化，会增加患脑退化症风险。
- 运动习惯：有助提高肌肉量、身体代谢，有效防止老化。
- 保持健康作息：可让皮肤、大脑充分休息，维持正常认知能力。
- 保持身体水分充足：有助维持体液平衡状态、降低老化速度。
- 外出戴口罩：因为空污易增加失智风险，加速认知功能衰退。
- 保持好心情：心情忧郁，容易增加失智症风险。
- 适当学习：学习新事物，有助刺激认知能力。
- 避免肥胖：过多脂肪会令脑部发炎和受损，导致认知功能衰退。
- 避免头部外伤：头部受伤会出现脑震汤和脑部肿瘤等，导致增加患脑退化症风险。
- 避免噪音环境：长期处于高压、不安的环境下，会增加患脑退化症风险。
脑退化症早/中/晚期症状大不同
根据本港医管局资料，认知障碍症（脑退化症）是因大脑神经细胞病变而引致大脑功能衰退的疾病，患者的记忆、理解、语言、学习、计算和判断能力都会受影响，部份且会有情绪、行为及感觉等方面的变化。
1. 早期症状（第1-2年）
在此阶段，家人和朋友通常会以为患者的症状，只是因为年纪渐老而出现的正常老化过程。
- 失去短期记忆
- 表达或理解抽象事情时感困难，如表达身体不适、心情感受等
- 情绪或行为变幻无常
- 学习新事物及跟随复杂指令感困难
- 判断力减退、基本自理活动仍能应付，但需旁人提醒
2. 中期症状（第2-5年）
随著病情的进展，患者早期的困难会更加明显。
- 混淆远期记忆和现实情况记忆、偶有词不达意的情况
- 行为性格转变，或会容易情绪不稳
- 需别人协助日常自理活动
3. 晚期症状（第5年后）
患者生活几乎完全依赖别人，不能自我照顾。
- 记忆缺损，连熟悉的人和事也会忘记
- 身体活动及精神状况出现衰退
- 未能有效表达及沟通
- 不能处理日常生活、需要长期照顾
- 生理时钟混乱
延伸阅读： 医生教3招自测脑退化风险 做不到这动作恐中招 画钟可测脑健康？
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