医生揭10大伤脑习惯 少饮水记忆力差？这习惯患脑退化症风险高62%
更新时间：12:57 2024-09-23 HKT
发布时间：12:57 2024-09-23 HKT
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少喝水会令记忆力变差？有医生引述研究指，有10种日常生活习惯易伤脑，其中1种行为更会令患认知障碍症（脑退化症）风险增加62%！
医生揭10大伤脑习惯 少饮水记性变差？
重症科医生黄轩在其Facebook专页发文指，大脑是我们最重要的器官之一，以下看似平常一些不经意的生活习惯，有机会对大脑造成长期伤害，长期下去会加速大脑退化，甚至增加罹患认知障碍症（脑退化症）等神经退化性疾病的风险。他综合多项研究，罗列容易伤脑的10种习惯。
甚么生活习惯易伤脑？第1-5种⬇⬇⬇
伤脑习惯｜1.经常饮酒
伤脑习惯｜2.高糖饮食
- 根据研究，青春期摄取高糖饮食，可能引发精神健康问题，例如记忆力下降和多动症等。2022年一项研究发现，如果身体每日超过20%的能量来自超加工食品，认知能力衰退速度将会加快至28%。超加工食品一般由油、脂肪、糖、淀粉和分离蛋白等成分组成，常见例子包括甜味零食、雪糕、含糖饮品等。
伤脑习惯｜3.常吃油炸食物
- 油炸食物含有大量发炎物质和反式脂肪酸，会对大脑健康构成严重威胁。
- 一项研究发现，高脂饮食会促进大脑中发炎反应，加速认知功能下降，尤其涉及记忆和学习能力的部分。
- 另一研究指出，尤其是反式脂肪酸，长期摄入可能损害大脑的能量代谢系统，导致大脑对热量控制失调。
伤脑习惯｜4.常吃精制淀粉
- 经过精制的白饭和白面，属于高升糖指数（高GI）食物，均可能引发胰岛素阻抗，继而影响大脑认知能力和情绪功能。
- 由于白饭和白面属于精制淀粉，所以有研究发现，长期摄取高GI食物，不但增加代谢负担，也可能令思考和情绪调节变得更困难。
- 有研究指出，为了维持健康的大脑功能，主食应该多样化，建议多摄取全谷物，例如糙米、燕麦、荞麦等食物，均有助稳定血糖并改善大脑健康状况。
伤脑习惯｜5.高钠饮食
- 有研究显示，高钠饮食会透过肠道引发「TH17免疫反应」，进一步损害大脑的神经血管功能，导致认知能力下降。过量摄取盐分，会扰乱肠道微生物群，导致肠道反复发炎。这些发炎反应，可能传导至大脑，损害认知表现。
- 饮食建议：减少食用咸菜、腌制食品等高钠食物。世衞建议，每人每日的钠摄取量应少于2000毫克（即5克盐）。
甚么生活习惯易伤脑？第6-10种⬇⬇⬇
伤脑习惯｜6.经常熬夜
- 睡眠不足，会令大脑明显加速衰老。2023年一项研究指出，只是熬夜1晚，就可能令大脑老化程度相当于岁数增加1至2年。
- 建议：为保持大脑健康有活力，宜每晚于11点前睡觉，并确保每晚睡眠时间有7至8小时。
伤脑习惯｜7.久坐不运动
研究发现：
- 每天坐著超过10小时，罹患脑退化症的风险增加8%。
- 每天坐著超过12小时，罹患脑退化症的风险增加63%。
- 每天坐超过15小时，不运动，患脑退化症的风险上升3倍以上。
建议：
- 避免久坐。宜定期起来活动，不仅有助促进身体健康，还可保持头脑清晰。
伤脑习惯｜8.不减肥
- 研究显示，体重指数（BMI）过高与中年人群的大脑老化加速有显著关联，特别是大脑白质和灰质体积减少方面。
- 另一研究则发现，肥胖与阿兹海默症和轻度认知障碍患者大脑容量减少有密切关系，肥胖甚至可能加剧大脑萎缩情况。
伤脑习惯｜9.容易焦虑
- 研究显示，慢性焦虑会显著增加患上认知障碍症（脑退化症）的风险。
- 另一项研究发现，长期的心理压力与轻度认知障碍的发生率密切相关，尤其是长期焦虑人士，患脑退化症风险明显上升。
- 建议：保持心情平和，及时缓解压力，有助减缓大脑功能衰退速度。
伤脑习惯｜10.不喝水
- 不喝水，身体容易缺水，长期缺水会损害大脑认知能力。有研究指出，轻度脱水（2%体重的水分流失）会对认知功能造成负面影响，尤其是记忆力和注意力等短期认知能力的影响。
- 建议：男性每天饮水1700毫升，女性则为1500毫升，有助维持认知功能在最佳状态。
脑退化症早中晚期 3大阶段症状大不同
根据本港医管局资料，认知障碍症是因大脑神经细胞病变而引致大脑功能衰退的疾病，患者的记忆、理解、语言、学习、计算和判断能力都会受影响，部分且会有情绪、行为及感觉等方面的变化。
医管局估计，本港70岁以上长者当中，每7名女性或每10名男性就有1名患者。其中，阿兹海默症为最常见的类型，占香港长者病例约65%。
1. 早期症状（第1-2年）
在此阶段，家人和朋友通常会以为患者的症状，只是因为年纪渐老而出现的正常老化过程。
- 失去短期记忆
- 表达或理解抽象事情时感困难，如表达身体不适、心情感受等
- 情绪或行为变幻无常
- 学习新事物及跟随复杂指令感困难
- 判断力减退、基本自理活动仍能应付，但需旁人提醒
2. 中期症状（第2-5年）
随著病情的进展，患者早期的困难会更加明显。
- 混淆远期记忆和现实情况记忆、偶有词不达意的情况
- 行为性格转变，或会容易情绪不稳
- 需别人协助日常自理活动
3. 晚期症状（第5年后）
患者生活几乎完全依赖别人，不能自我照顾。
- 记忆缺损，连熟悉的人和事也会忘记
- 身体活动及精神状况出现衰退
- 未能有效表达及沟通
- 不能处理日常生活、需要长期照顾
- 生理时钟混乱
延伸阅读：吃果仁有效防认知障碍症？哈佛专家推介21种食物防脑退化
资料来源：重症科医生 黄轩（获授权转载）
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