20种水果糖分功效大比拼！最高糖不是提子？降血压可以吃香蕉？

不同的水果，含糖量和功效也不同！提子是不是最高糖？吃香蕉可以降血压？有营养师列出20种水果的糖分、营养和功效，让大家参考。到底哪些水果较低糖，哪些较高糖，减肥人士宜吃哪些水果？

吃水果可强身抗发炎 怕太甜不敢吃？

吃水果到底要留意甚么？营养师程涵宇在其Facebook专页发文指，水果提供丰富维他命 C，各种类黄酮、花青素等，有助抗发炎，还能增强身体保护力。她指出，如果怕水果甜而完全不吃，会让人体缺少必需的营养素。吃水果时留意一个重要原则就可以，就是要掌握吃水果的份量：

• 含糖量较高的水果，减少进食
• 含糖量较低的水果，可稍微增加摄取量
• 每天最好吃2份水果

20种水果糖分大比拼 最高糖不是提子？

营养师程涵宇列出20种水果的含糖量，其中有10种水果较多糖分。不少人认为提子最高糖，但原来有水果糖分更高！

哪些水果糖分较高？第1至5位名单⬇⬇⬇ 

较高糖的水果 第1至5位

1. 番鬼荔枝（凤梨释迦）

• 含糖量：19.6g/每100g
• 营养与功效：含丰富维他命C和膳食纤维，可以抗发炎和协助合成胶原蛋白。
• 食用建议：番鬼荔枝糖含量较高，要适量进吃。

2. 榴梿

• 含糖量：18.4g/每100g
• 营养与功效：含丰富钾，帮助维持血压健康。

3. 香蕉

• 含糖量：18g/每100g
• 营养：含丰富钾帮助平衡体内的钠、富含水溶性纤维。不同熟度的香蕉GI值（升糖指数）也不同，而绿色香蕉的GI值较低。
• 功效：稳定血压、预防抽筋、有助排便顺畅，是运动的好伙伴。

4. 巨峰提子

• 含糖量：15.6g/每100g
• 营养与功效：葡萄多酚可以抗氧化、清除自由基，有助维持血管健康，连皮连籽吃更好补充花青素。
• 食用建议：注意不过量进吃13粒为一份。

5. 龙眼

• 含糖量：15.2g/每100g
• 营养：可达每日85%维他命C的建议量。
• 食用建议：13粒龙眼为一份水果。

哪些水果糖分较高？第6至10位名单⬇⬇⬇

较高糖的水果 第6至10位

6. 荔枝

• 含糖量：14.1g/每100g
• 营养：可达每日50%维他命C的建议量。
• 食用建议：9粒荔枝为一份水果。

7. 牛奶凤梨

• 含糖量：13.7g/每100g
• 食用建议：甜中带酸记得适量吃。

8. 柿子

• 含糖量：13g/每100g
• 营养与功效：含有丰富维他命A，有助眼睛保健。
• 食用建议：柿子含有单宁酸容易和蛋白质凝结成块，肠胃不好的人要适量吃，并且建议与富含蛋白质的食物分开食用，避免肠胃负担。

9. 芒果

• 含糖量：12.1g/每100g
• 营养与功效：芒果的维他命Ａ是苹果的80倍，有助于维持在暗处的视觉，含膳食纤维帮助消化。

10. 苹果

• 含糖量：11.1g/每100g
• 营养：补充膳食纤维及洋葱素。
• 食用建议：可以连皮吃。

10种水果糖分较少 柠檬排第几？

营养师程涵宇提醒，以上10种含糖量较高的水果，要适量进食，勿吃太多。不过，另有10种水果糖分较低，多吃些也可以。

哪些水果糖分较低？第1至5位名单⬇⬇⬇

较少糖的水果 第1至5位

1. 柠檬

• 含糖量：0.9g/每100g
• 营养：一份柠檬约2个可达50%维他命C每日建议量。

2. 桑椹

• 含糖量：3.8g/每100g
• 营养：含有丰富绿原酸、类黄酮并含有花青素，当桑椹成熟度足够并且颜色越深花青素含量越高。

3. 青木瓜

• 含糖量：4.3g/每100g
• 营养：含丰富膳食纤维，是红肉木瓜约两倍，而且热量比木瓜少了30%。

4. 珍珠番石榴（珍珠芭乐）

• 含糖量：5.2g/每100g
• 营养：番石榴热量低，膳食纤维超级丰富，叶酸及维他命Ｃ含量超高。

5. 布冧（红皮黄肉）

• 含糖量：5.4g/每100g
• 营养：含有丰富钾和花青素。
• 功效：帮助稳定血压、维持血管健康。

哪些水果糖分较低？第6至10位名单⬇⬇⬇

较少糖的水果 第6至10位

6. 莲雾

• 含糖量：5.8g/每100g
• 营养：热量低，水分含量高。

7. 水蜜桃

• 含糖量：6g/每100g
• 食用建议：不含皮不含籽重量在1550g热量为60大卡就等于一份水果。

8. 绿皮柚子

• 含糖量：6.1g/每100g
• 青皮葡萄柚含糖量比常见的黄皮红肉葡萄柚更低，较没有苦涩味清甜爽口。

9. 士多啤梨

• 含糖量：6.1g/每100g
• 营养与功效：含丰富叶酸及维他命Ｃ，促进胶原蛋白的形成抗氧化。

10. 木瓜

• 含糖量：6.2g/每100g
• 营养：含丰富维他命A、C及叶酸。

每日应摄取多少糖分？

营养师程涵宇指，平时常说的「不要吃太多糖」、「限制糖摄取量」，一般是指饮食中的「添加糖」摄取量不超过每日总热量的10％添加糖。添加糖指的是在制造或制作食物时加入的糖或糖浆，包括黑糖、蔗糖、糖霜、玉米糖浆、蜂蜜等，并不包含天然存在食物内的糖，例如水果和牛奶中所含的糖都可以摄取。

每日应吃多少水果？

水果营养丰富，吃过量或吃不够也对身体不好。本港衞生署鼓励市民，为达至饮食均衡，每日应至少摄取2份水果和3份蔬菜。

何谓1份水果？根据衞生署资料，1份水果的份量大约等于：

• 2个小型水果（如布冧和奇异果）
• 1个中型水果（如橙和苹果）
• 半个大型水果（如香蕉、西柚和杨桃）
• 半碗水果块（如西瓜、哈密瓜和蜜瓜）
• 半碗颗粒状水果（如提子、荔枝、车厘子和士多啤梨）
• 1汤匙没有添加糖或盐的干果（如提子干和西梅干）

如何吃水果最健康有营养？

据本港衞生署资料，水果可提供丰富的维他命及矿物质，包括维他命A及C、叶酸及钾质等，有助预防高血压、心血管病及部分癌症等。另外，水果亦含有膳食纤维，有助促进消化，预防便秘及肠道疾病。

选择及进食水果 留意6大事项

1. 应进食不同种类、不同颜色的水果以摄取不同营养素。
2. 新鲜水果比罐头水果、冷藏水果、干果和果汁更理想。
3. 应多进食橙色或黄色水果，如橙、木瓜、芒果，因为它们含有丰富维他命A及C。
4. 与原个水果比较，纯果汁的糖分含量较高，但膳食纤维量少，故建议多进食原个水果。
5. 大部分水果虽属低脂食物，但紧记要减少进食加入高脂肪的食材，如水果挞、水果雪糕及加入忌廉的水果蛋糕。
6. 少选择加糖的水果，如罐头糖水水果、水果甜品、加糖的干果及浓缩果汁。

延伸阅读：降血压去水肿不只吃香蕉！营养师推介8种高钾水果 2款维他命C最高

资料来源：营养师 程涵宇、香港衞生署

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