高血压饮食｜8周内降血压！1种饮食法集7大功效 降胆固醇改善脂肪肝
发布时间：16:53 2024-01-08 HKT
高血压会增加患心脏病、中风，甚至猝死的危机！有营养师推介1种饮食法，透过5大饮食原则，选择合适的食物，有效在8周内控制血压。此饮食法更有7大好处，有助降胆固醇、脂肪肝等问题，大大减低各种健康风险。
8周内降血压！1种饮食法集7大功效
营养师薛晓晶在其Facebook专页撰文，讲解降血压的饮食方法，表示有一种饮食法已获医学界普遍认同，可于8周内降低血压，并对健康有7大益处。
头晕头痛是高血压症状？根据本港衞生署指，高血压若出现征状，首先出现的可能已是中风或心脏病，因此常被称为「隐形杀手」。高血压5大征状如下：
衞生署指，虽然小部分患者会有头痛、头晕和疲倦等现象，但高血压通常并无征状， 很多人患高血压多年亦不自知。若高血压患者得不到治疗，或血压控制欠理想，就可能令动和主要身体器官受到破坏，引致冠心病、中风、视网膜血管病变和肾衰竭等严重并发症。
研究证得舒饮食法降血压 降胆固醇改善脂肪肝
这种饮食法就是「得舒饮食法」（DASH Diet）！薛晓晶青示，多年来的众多研究发现，得舒饮食法不仅有利心血管健康，有助降血压及降胆固醇，更有下列7大好处：
得舒饮食法5大原则 吃1类淀粉可降血压
「得舒饮食」要吃甚么食物？薛晓晶指出，得舒饮食并不难执行，在选择食物时只须遵守5大原则：
得舒饮食法（DASH Diet）
- 全榖根茎类的选择：每天至少一餐包含地瓜、五谷饭等全榖根茎类。
- 天天五蔬果，适量水果：每天摄取2.5碗青菜和2份水果。
- 白肉和豆类的取代：多选择鸡肉、鱼肉，减少猪肉和牛肉的摄取。
- 每天2杯低脂奶类：选择无糖奶制品，如鲜奶、保久乳、乳酪、乳酪饮品。
- 坚果和优质油脂：选用含丰富单元不饱和脂肪酸的油脂，如橄榄油、牛油果油、苦茶油等。
哈佛大学研发健康饮食餐盘 有助实行得舒饮食法
她表示，若对得舒饮食法没有概念的话，可搭配美国哈佛大学公共衞生学院研发的「健康饮食餐盘」，就可更精准、简单地进行得舒饮食，有效降血压。
健康饮食餐盘：
哈佛大学公共衞生学分享简单执行得舒饮食的方法，食物种类及份量如下：
- 蔬菜和水果应占餐盘一半：品种及颜色越多越好，但注意薯仔
- 全谷食物应占1/4：选择全谷类，包括全麦、大麦、麦仁、藜麦、燕麦、糙米，以及用其制作的食物，例如全麦面食，比白面包、白米饭和大部分面食，对于血糖和胰岛素的影响更轻。
- 蛋白质应占1/4：选择鱼肉、鸡肉、豆类、坚果；限制牛、猪、羊肉等红肉的食用，不吃加工的肉制品，例如烟肉和香肠。
- 适量使用健康的植物油：如橄榄油、芥花籽油、大荳油、玉米油、葵花籽油、花生油等，避免牛油、椰子油、猪油、棕榈油及部分氢化的油品，因含有不健康的反式脂肪。
- 喝水、咖啡或茶：不喝含糖饮料，有限饮用牛奶和乳制品（每天 1至2 份）和果汁（每天1小杯）。如果喝咖啡或茶，加少量或不加糖。
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资料来源：「营养师妈妈晓晶的生活笔记」（已获授权转载）、哈佛大学公共衞生学院、衞生署
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