抗抑郁｜常吃炸鸡雪糕患抑郁症率高49%！推介15种食物减压纾缓情绪

饮食会影响心情，甚至增加患上抑郁症的风险！营养师高敏敏指，饮食与抑郁症其实息息相关，如果长期进食5类食物，就会增加患上抑郁症的风险，包括炸鸡及雪糕。她又指，摄取有15款食物及4大营养素可以纾缓情绪，更有助抗抑郁。她又分享3大纾压贴士，保持情绪稳定。

抑郁成因｜6大成因易引发抑郁症 有亲人患病要注意

营养师高敏敏在其Facebook专页发文指，有6大成因容易引发抑郁症。

6大成因易引发抑郁症

1. 直系血亲曾患有抑郁症：会增加自身患上抑郁症的机会。
2. 经历生活重大变化：例如破产、生活计划被打乱等。
3. 经历压力事件/创伤：例如亲人去世。
4. 服用特定药物：应跟专科医师确认，此药物适不适合抑郁症食用。
5. 患病：例如癌症、中风、慢性疼痛等，都有可能衍生抑郁症。
6. 使用成瘾物质：例如酒精、香烟等。

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抑郁饮食｜常吃5类食物 患抑郁症风险高49%

营养师高敏敏表示，西班牙曾有一项长达6年的研究发现，常吃以下5类食物的人士，患上抑郁症的比例比一般人高出49%。

长期进食5类食物增患抑郁症风险

1. 甜点
2. 油炸食物
3. 加工食品
4. 意大利薄饼
5. 咖啡因

抗抑郁｜吃三文鱼可抗抑郁 4大营养素纾缓情绪

营养师高敏敏指，若想改善抑郁，可以从饮食下手。她推介补充以下4大营养素，帮助减压纾缓情绪。

4大营养素纾缓情绪

1. 维他命D

• 缺乏维他命D会焦虑、肌肉无力、骨质疏松。
• 摄取方法：补充菇类、鸡蛋、多晒太阳。

2. 色氨酸 

• 色氨酸会制造快乐荷尔蒙血清素，可以改善大脑压力。
• 摄取方法：补充牛奶、芝士、香蕉。

3. 维他命B群

• 维他命B群可以维持神经系统正常运作。
• 摄取方法：补充全谷类、肉类、深色蔬菜。

4. Omega-3脂肪酸 

• Omega-3脂肪酸可以减缓抑郁，延缓脑部退化。
• 摄取方法：补充鲭鱼、秋刀鱼、三文鱼、沙甸鱼、藻油、亚麻仁油。

抗抑郁食物｜心情差勿吃垃圾食物 15种健康食物改善情绪

营养师高敏敏指，有人可能认为吃薯片、珍珠奶茶、油炸食物等，会比吃健康食物更让人开心。不过，吃垃圾食物可能有成瘾、肥胖等健康问题。营养师高敏敏推介吃以下15种健康食物，能够放松情绪、缓解压力。

抗抑郁食物：香蕉

• 维他命B6可以帮助色胺酸转换、制造快乐荷尔蒙血清素。
• 改善大脑压力、帮助放松心情。

抗抑郁食物：莓果类

• 有强大抗氧化能力，加上其中的花青素，能使大脑正常运作。
• 可以多补充蓝莓、蔓越莓，能够缓解压力。

抗抑郁食物：毛豆/枝豆

• 维他命B1可以稳定情绪，减少忧郁、焦躁。

抗抑郁食物：鱼类

• Omega-3脂肪酸可以减缓抑郁，延缓脑部退化。
• 摄取方法：补充鲭鱼、秋刀鱼、三文鱼、沙甸鱼、藻油、亚麻仁油。

抗抑郁食物：蛋

• 蛋白质可以帮助转换血清素，稳定情绪、放松心情。

抗抑郁食物：鸡胸肉

• 维他命B6可以改善抑郁情绪。
• 蛋白质也能帮助转换成血清素，帮助维持好心情。

抗抑郁食物：水

• 水会影响血流，而血流会影响脑部运作，要确保每日摄取足够水分。
• 建议每日至少摄取1500-2000cc水分。

抗抑郁食物：茶

• 适量的咖啡因，可以帮助平复心情。
• 茶胺酸也能放松情绪
• 在早上来一杯无糖茶，除了可以维持好心情之外，也能帮助提神、展开活力的一天。

抗抑郁食物：牛奶

• 矿物质钙可以帮助放松肌肉、舒缓压力。
• 而牛奶、芝士中都有丰富的色胺酸，可以制造快乐荷尔蒙血清素，改善大脑压力。

抗抑郁食物：乳酪、乳酸饮料

• 肠道菌相可以影响脑肠轴线。
• 好的肠道环境，也能维持情绪稳定。

抗抑郁食物：85%浓度黑朱古力

• 朱古力虽然属于甜食类，但其实85%浓度以上的黑朱古力，添加糖比较少。
• 而且其中还有咖啡因、类黄酮和可可碱。
• 类黄酮可以增加大脑血流量，可可碱可以协助调节情绪，所以可以适量享用黑朱古力。

抗抑郁食物：热朱古力

• 跟朱古力一样，适度享用，可以带来好情绪。
• 但不要加入过多的糖，可以加一点牛奶，同时补充每日钙质所需。

抗抑郁食物：燕麦

• 燕麦的水溶性膳食纤维可以稳定神经、提升睡眠品质。
• 能够稳定血糖，帮助调节心情。
• 燕麦也含有碳水化合物，可以提供能量。

抗抑郁食物：全谷杂粮

• 含有膳食纤维及维他命B群，可以养肠、健脑。

抗抑郁食物：核桃

• 核桃含有矿物质镁、维他命E，可以稳定、调节情绪。
• 镁是「天然的神经安定剂」，可以稳定神经、提升睡眠品质。
• 平常多吃绿叶蔬菜、紫菜、坚果、燕麦、香蕉能补充足够的矿物质镁。

抗抑郁方法｜做运动可抗抑郁？纾解压力3大贴士

营养师高敏敏教以下3大纾解压力贴士，以保持情绪稳定。

抗抑郁3大贴士

1. 找出压力来源 

• 压力的来源可能不只一种，也可能是多种互相影响，例如人际关系压力、经济压力、工作压力等。
• 建议大家静下心和自己对话，找出真正的压力来源。

2. 练习改善及放下压力源 

• 当明白造成自己压力的来源时，可试著处理及改善。
• 若无法改善，就学习放宽心，尽量不被压力影响心情。

3. 找出喜欢的运动并维持习惯 

• 有研究发现，运动可以帮助形成脑内啡及快乐荷尔蒙，让人感到开心。

内容获「营养师高敏敏」授权转载

延伸阅读：抑郁症状测试方法

医管局提供简单测试，可透过问卷测试自己是否有抑郁症倾向：

医管局指，此测试作为非正式的参考资料，测试结果可【按此】了解。

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注册中医师彭心芯曾发文列出3种常见的情绪，教按不同体质及症状纾缓治疗：

撰文：Charlotte

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