少肌症｜30岁久坐走路易疲累恐骨折 6招自测肌肉量少肌症
发布时间：19:46 2023-04-13 HKT
30岁就有骨折危机？经常坐、小腿过幼也可能很危险！营养师高敏敏表示，小腿过幼、无力扭毛巾恐怕是流失肌肉，患少肌症的症状。有患者年仅30多岁，因为肌肉流失，走路乏力，赶不及在转红灯前过完马路。想知道自己是否高危一族，有6招可自测肌肉量。
甚么是肌少症？
根据香港中文大学矫形外科及创伤学系资料，少肌症与骨质疏松症，都是常见的骨骼疾病。少肌症定义如下：
- 肌肉数量逐渐减少
- 肌肉力量减弱
- 肌肉韧度变差
- 身体平衡力下降
检查少肌症 6招自测肌肉量
营养师高敏敏在其facebook专页发文分享个案指，曾有位30多岁的少肌症患者表示，年轻时能及时过完的马路，现在要选择红绿灯秒数够长的才敢过路。
她指出，肌肉量流失的速度，比想像中的还要快。想知道自己有否流失肌肉？她教大家6招检测肌肉量，自测有否患上少肌症：
6方面自测肌肉量：
- 小腿围过低：用左右手的手指围住小腿后，仍有空隙
- 坐下后起身困难：需要扶手或别人扶起
- 毛巾扭不干：手握力明显下降，拿不起重物，甚至连毛巾都扭不动
- 经常跌倒：一年内跌倒超过2次以上
- 拿不起重物：拿不起5公斤重的物品
- 行楼梯感到困难：走不了10级楼梯，每行2至3级楼梯就要休息，甚至走不动
少肌症6大成因
营养师高敏敏又指，很多人常忽略了补充「肌力」，导致肌肉容易流失。另外，年龄愈大，肌肉流失速度也愈快。若不注重保养，就可能患上「少肌症」。
高敏敏列出现少肌症6大主要成因：
少肌症6大成因
- 身体活动量不够：久坐或长期卧床不动
- 发炎：发炎会减少产生肌肉，并令肌肉加速分解
- 饮食不均衡：蛋白质摄取不足，令合成肌肉的原料不足
- 减肥不当：节食、热量不足也会令肌肉流失
- 患病：生病会加快肌肉耗损的速度
- 荷尔蒙失调：令蛋白质分解速度加快，间接导致肌肉流失
营养师高敏敏指，以上种种，亦是导致上了年纪后容易腰酸背痛、手麻脚软、甚至一不小心就容易跌倒骨折的原因。
增加肌肉6大建议
至于如何保养肌肉，减慢肌肉的流失速度？营养师高敏敏提供6大建议：
增加肌肉建议1：增加运动量
- 多做有氧运动，例如：快步、慢跑、游泳、跳舞等
- 进行阻力训练，例如：深蹲、举哑铃、弹力等，同样可以增加肌肉质量与肌力，有助减缓肌肉退化。
增加肌肉建议2：补充优质蛋白质
- 多吸收蛋白质，尤其是优质的蛋白质。
- 建议每日吃6至8份，以优质原型食物为主，例如牛奶、鸡蛋、瘦肉、豆制品。
增加肌肉建议3：补充维他命D
- 维他命D可以帮助强壮骨骼、维持骨质密度。
增加肌肉建议4：确保钙质充足
- 每日吸收1000毫克钙质有助减缓骨质流失，从而保护肌肉组织。
增加肌肉建议5：足够睡眠
- 充足睡眠可减低发炎风险，刺激生长激素。
增加肌肉建议6：要吸收足够热量
- 勿因减肥而导致热量不足，令肌肉被消耗掉。
内容获「高敏敏 营养师」授权转载
延伸阅读：少肌症的7大症状
根据香港中文大学矫形外科及创伤学系资料，少肌症与骨质疏松症，都是常见的骨骼疾病，症状如下：
少肌症7大常见症状：
- 步速太慢
- 肌肉数量减少
- 肌肉力量减弱
- 容易疲劳
- 行动障碍
- 体重下降
延伸阅读：少肌症7大高危人士
香港中文大学矫形外科及创伤学系指，以下7类人流失肌肉风险较大：
7类人易患少肌症：
- 年过60岁以上
- 饮食不均，营养不良
- 长期卧床，或是经常坐著不运动的工作方式
- 脑退化
- 身体体重指数较差，BMI <18.5
- 并发症 / 慢性疾病
- 成长发育阶段，缺乏运动
延伸阅读：少肌症不良影响
根据香港中文大学矫形外科及创伤学系资料，少肌症豆可带来以下影响：
- 肌肉数量减少，肌肉力量减弱，肌肉韧度变差
- 活动能力减弱，严重的会导致残障
- 容易跌倒及骨折
- 生活自理能力下降
- 胰岛素敏感性降低
- 身体代谢缓慢
延伸阅读：玩手机3种错误姿势 易致腰酸背痛
台湾物理治疗师SunGuts曾在其在YouTube频道《三个字SunGuts》表示，有3种错误姿势是一般人常犯的，亦是都市人长期腰酸背痛的原因之一：
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撰文：Summer、Ronald
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