补铁食物｜1种食物铁质比牛肉高16倍 补脑防心悸必吃16大补铁食物
发布时间：18:55 2023-03-22 HKT
补铁不一定吃牛肉！有营养师指，有16种动物性食物及植物性食物铁质丰富，其中1种比牛肉、猪润高铁，铁质含量比牛肉高出16倍！摄取足够铁质可预防贫血、心悸等问题，但若与2种食物同时进食，则会大大减低吸收率。
铁质5大功效
营养师苏祺媛在其Instagram发文指，铁质是是人体必要的营养素，有5大功效经常被忽视。
- 功效1：维持脑部正常发育及智力发展
- 功效2：输出氧气及二氧化碳
- 功效3：帮助细胞进行代谢产生能量
- 功效4：防止感染，增强细胞免疫力
- 功效5：促进酵素与身体结合
16大补铁食物 1食物铁质比牛肉高16倍
苏祺媛又列出16大补铁食物，分为动物性食物及植物性食物，其中植物性的紫菜所含铁质比牛肉高16倍。
8款动物性铁质食物：
8款动物性食物及其铁质含量（每100克计）：
- 鸭肉，3.0毫克
- 牛肉，3.4毫克
- 猪肾，7.2毫克
- 猪润，10.2毫克
- 鹅腿肉，14.0毫克
- 鸭血，15.6毫克
- 猪血，28.0毫克
- 鹅肝，44.6毫克
8款植物性铁质食物：
8款植物性食物及其铁质含量（每100克）：
- 提子干，1.5毫克
- 菠菜，2.9毫克
- 黑豆，6.7毫克
- 红豆，7.6毫克
- 黑芝麻，10.3毫克
- 红苋菜，11.8毫克
- 紫菜，56.2毫克
- 红毛苔，62毫克
苏祺媛提醒，除了铁质含量外，吸收率也很重要。虽然紫菜的铁含量比肉类多，但动物性来源的铁吸收率较高，因其含有促进铁吸收的血铁质，以及肉类蛋白因子(MRF)，反之植物性来源的铁吸收率则较低，而且容易受到饮食中其他成份影响，如草酸、植酸、纤维、单宁及其他矿物质等，所以不易被人体消化吸收。
补铁3大正确步骤
苏祺媛又提出正确补铁3大步骤：
- 第1步：考虑铁质吸收率，选择动物性植物作为主要来源。
- 第2步：适当配合富含维生素C的食物一同进食，如奇异果，可有效帮助吸收铁质，尤其是植物性铁质。
- 第3步：避免饮用咖啡及茶，因为当中含有单宁酸，会抑制铁质吸收率。
内容获「营养师苏祺媛」授权转载
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根据本港衞生署资料，铁质有甚么功用是制造血红素的主要元素。血红素存于红血球内，负责运送氧气至身体各个部位。铁质亦在人体能量供应过程中扮演重要角色。如果缺乏铁质，可能导致以下问题：
- 贫血
- 脸色苍白
- 头晕
- 心悸
- 疲倦乏力
- 工作能力和运动耐力大为降低
- 免疫力下降
- 难以集中精神
如果儿童缺乏铁质，会影响其认知及学习能力；怀孕中的妇女如果铁质不足，就无法制造足够的红血球供应自身及生长中的胎儿所需，导致胎儿缺铁，影响其脑部发展。
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根据本港衞生署资料，蛋白质由不同种类的氨基酸所组成。有某些特定氨基酸（称为必需氨基酸），人体不能制造或不能制造足够的份量来应付身体需要。必需氨基酸只可从食物里摄取。蛋白质可帮助身体组织的生长和复原，又可制造酵素和贺尔蒙来维持身体功能。每一克的蛋白质提供大约4千卡的能量。
衞生署指，缺乏蛋白质可导致生长迟缓、肌肉质量流失、免疫力下降、水肿、心脏及呼吸系统功能减弱，甚至死亡。蛋白质有两大来源：动物蛋白质、植物蛋白质，其特性及食物例子如下：
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15种鱼类DHA和EPA含量排名（由低至高排列）：
撰文：Ronald
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