蛋白质食物｜吃1种蛋白质可增免疫力减死亡率 推介10种高蛋白质食物
发布时间：21:10 2023-03-07 HKT
鸡蛋变贵，想吸收蛋白质除了吃蛋，还有其他食物可以选择。台湾营养师高敏敏推介10种高蛋白质食物，例如豆腐，只要吃够一某个份量，就相当于吃1只鸡蛋所摄取的蛋白质。若多吃植物性蛋白质食物，不但更健康，更可增强抵抗力，减低死亡率。她亦教蛋素人士补充蛋白质的贴士。
蛋白质建议摄取量
根据本港食安中心资料，身体会利用蛋白质建构和修复所有组织，氨基酸是蛋白质的基本组成单位，当中有9种属于必需氨基酸，人体并不能自行合成或无法合成足够数量满足需要。营养师高敏敏在其facebook专页指，人体皮肤、指甲、毛发等也需要蛋白质才能构成，蛋白质建议摄取量食物、蛋白质含量的计算方法如下：
蛋白质建议摄取量：
- 一般成人每日蛋白质摄取量：约为每公斤体重x0.8克蛋白质。
- 以一个体重为50公斤的成人为例，每天至少要吃大约40克蛋白质。
食物蛋白质含量的计算方法：
- 食物份量为一个手掌般大：约有3至5份蛋白质，蛋白质含量为21至35克。
- 建议每日摄取量：3至8份蛋白质
- 鸡蛋蛋白质：1只鸡蛋=1份蛋白质=提供7克蛋白质
推介10种高蛋白质食物
鸡蛋价格上升，想吸收蛋白质，不一定要吃鸡蛋。营养师高敏敏推介10种高蛋白质食物，只要吃够某份量，就相当于吃1只鸡蛋所摄取的蛋白质：
要取代1只鸡蛋的蛋白质，可吃以下高蛋白质食物，食用份量如下：
- 鱼肉、肉类的蛋白质：1/3掌心大小份量
- 传统豆腐：2砖
- 嫩豆腐：半盒
- 豆浆：1杯（190毫升）
- 小方豆干：1 1⁄3 块
- 白饭鱼：5汤匙
- 蚝仔：3汤匙
- 剑虾/尖仔虾：4只
- 纳豆：39克
- 黑豆干：1⁄3 块
多吃植物性蛋白质食物 可减低死亡率
营养师高敏敏指，除了蛋、肉类，还可吃其他食物摄取蛋白质，尤其是植物性蛋白质食物。植物性蛋白质食物的脂肪、胆固醇更低，膳食纤维及植化素含量更丰富。每天用部份植物性蛋白，来取代动物性蛋白质食物，可让身体更健康，并可降低死亡率。
同场加映：植物性食物蛋白质+动物性食物蛋白质
摄取蛋白质食物的次序
营养师高敏敏指，摄取蛋白质食物的先后次序，建议如下：
- 次序1：豆制品
- 次序2：鱼肉/海鲜
- 次序3：蛋
- 次序4：肉类（鸡羊猪鸭鹅）
蛋素食人士补充蛋白质贴士 摄取不足可致4大风险
营养师高敏敏表示，若买不到鸡蛋，蛋素食人士可以交替食用各种植物性蛋白质，譬如：豌豆（荷兰豆）配搭毛豆（枝豆）、或黄豆配搭藜麦，令人体摄取的胺基酸食物种类更完整。她表示，若蛋白质摄取量不足，容易出现肌少症、伤口易感染、疲倦无力，甚至免疫力下降低、容易感染等症状。
内容获「高敏敏营养师」授权转载
延伸阅读：1克蛋白质=4千卡能量 蛋白质摄取不足可致死
蛋白质来源+世衞建议蛋白质摄取量：
根据本港衞生署资料，蛋白质由不同种类的氨基酸所组成。有某些特定氨基酸（称为必需氨基酸），人体不能制造或不能制造足够的份量来应付身体需要。必需氨基酸只可从食物里摄取。蛋白质可帮助身体组织的生长和复元，又可制造酵素和贺尔蒙来维持身体功能。每一克的蛋白质提供大约4千卡的能量。
世界衞生组织（WHO）及联合国粮食及农业组织（FAO）建议，健康人士每天的蛋白质的摄取量应占总能量摄取量的百分之10至15。衞生署指，缺乏蛋白质可导致生长迟缓、肌肉质量流失、免疫力下降、水肿、心脏及呼吸系统功能减弱，甚至死亡。
衞生署指，蛋白质有两大来源：动物蛋白质、植物蛋白质。动物蛋白质包含所有人体所需的必需氨基酸，因此它们被视为「完全蛋白质」。动物蛋白质食物例子为：肉类、家禽、鱼类、鸡蛋和牛奶。
除了大豆以外，植物蛋白质都属「不完全」，因为它们通常都缺少一种或多种的必需氨基酸。例如，谷物类食物缺少离氨酸；而豆科植物缺少蛋氨酸。然而，进食不同的植物食品（如豆科植物与谷物类食物、豆科植物加果仁或种子）却可以提供足够的必需氨基酸。植物蛋白质食物例子为：豆类、谷类食物、果仁和干豆。
撰文：Nicole
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