维他命｜缺乏1种维他命易患癌心脏病 营养师教吃6类天然食物补充

缺乏1种维他命容易患癌和心脏病？有营养师指出，缺乏这1种维他命，容易引发7大健康危机，包括贫血，并会增加患心脏病、癌症的风险。营养师推介6类天然食物作补充，并教煮食贴士，以提升吸收率。

缺乏1种维他命 易患癌症心脏病

营养师廖敏涵（Ruby）在其facebook专页发文指，该种维他命就是「叶酸」，许多人都不太熟悉这个营养素，不清楚叶酸分为4代，也不清楚缺乏叶酸对健康带来的9大影响，例如贫血、出现畸胎、患癌、患心血管疾病。

何谓「叶酸」？营养师Ruby解释，叶酸即是「维他命B9」，属于水溶性维他命B群，由以下3部分所组成：

• 喋啶（Pteridine）
• 对胺基苯甲胺酸（Para-aminobenzoic acid）
• 1个或1个以上的麸胺酸（Glutamine）

她续指，叶酸会用以下2种形式存在：

• 多麸胺酸叶酸：在一般食物中，天然的叶酸会与多达3至10个麸胺酸结合
• 单麸胺酸叶酸：进入人体血液循环系统后，叶酸只含1个麸胺酸。

补充叶酸/维他命B9 推介6类天然食物

营养师Ruby指出，有6类天然食物含有叶酸（维他命B9）成分，可作补充：

可补充叶酸的天然食物1：蔬菜类

• 食物例子：椰菜、菠菜、西兰花。

可补充叶酸的天然食物2：水果类

• 食物例子：桔、香蕉、奇异果。

可补充叶酸的天然食物3：豆鱼蛋肉类

• 食物例子：猪肝、蛋黄、黄豆。

可补充叶酸的天然食物4：乳品类

• 食物例子：牛奶、芝士、乳酪。

可补充叶酸的天然食物5：坚果类

• 食物例子：核桃、腰果、栗子。

可补充叶酸的天然食物6：全谷类

• 食物例子：燕麦、糙米、藜麦。

叶酸食物煮食贴士

营养师Ruby提醒，叶酸属于水溶性维他命，在高温烹调期间容易流失。另外，食物中的叶酸摄取量较难计算，而且吸收率较低。建议孕妇、哺乳妈妈，或因其他原因需补充叶酸的人士，宜直接选择活性叶酸或孕哺型的综合维他命。

缺乏叶酸（维他命B9）7大后果  或患癌症心脏病

Ruby又指缺乏叶酸会带来以下7大后果，严重可致患上癌症。

缺乏叶酸7大后果

缺乏叶酸后果1：巨球性贫血

• 虚弱/疲劳/忧虑；易怒/头痛/心悸；呼吸急促/睡眠障碍；注意力不足

缺乏叶酸后果2：胎儿神经管缺陷

• 脊柱裂（突出背部）；瘫痪/失禁/脑水肿；学习/认知功能障碍；无脑畸形婴儿

缺乏叶酸后果3：免疫功能下降

• 影响白血球制造；降低细胞分裂；抵抗力下降；增加感染患病机率

缺乏叶酸后果4：心血管疾病

• 同半胱胺酸过高；罹患心血管疾病危险性随之提高

缺乏叶酸后果5：持续性腹泻

• 消化道细胞无法正常分裂，令吸收能力下降；热带口疮

缺乏叶酸后果6：癌症

• 特别是上皮组织如肺/胃/食道/大肠等；增加癌症危机

缺乏叶酸后果7：其他症状

• 食欲不振；舌头发炎；口腔渍烂

 6类人容易缺乏叶酸（维他命B9）

营养师Ruby续指，有人会认为只是孕妇需要补充叶酸，但其实有6类人士是较易缺乏叶酸而造成不良的健康后果。

6类缺乏叶酸的高危人士包括：

缺乏叶酸高危人士1.：孕前/孕妇/哺乳妈妈

• 怀孕期间需求量增加，叶酸对胎儿细胞发育重要。 

缺乏叶酸高危人士2.：年长者/老年人

• 长者因为萎缩性胃炎或胃酸分泌减少，导致缺乏叶酸。

缺乏叶酸高危人士3.：酗酒者/酒精中毒者

• 酒精会干扰叶酸的吸收，令叶酸被加快排出体外。

缺乏叶酸高危人士4.：有肠道相关疾病者

• 乳糜泻/发炎性肠道疾病会降低叶酸吸收率。

缺乏叶酸高危人士5.：遗传变异者

• 遗传变异者无法将叶酸转变为活性形式供身体使用。

缺乏叶酸高危人士6.：饮食摄取不足者

• 烹调流失时叶酸、饮食不均衡、过度节食、患有精疾病等人士在饮食上摄取的叶酸往往不足够。

补充叶酸（维他命B9）的4个重点

营养师廖敏涵（Ruby）指，补充叶酸需留意4个重点，包括其每日建议摄取量、叶酸补充剂剂量、补充剂的选择，以及补充叶酸的时间及食用禁忌。

补充叶酸重点1：每日建议摄取量

• 一般成人：400微克/日
• 备孕期： 400微克/日
• 怀孕期：600微克/日 
• 哺乳期：500微克/日

注意：孕妇补充叶酸的时期，主要是在怀孕初期至怀孕第3个月。

补充叶酸重点2：叶酸补充剂剂量

• 留意叶酸补充剂的剂量，摄取量上限为1000微克/日。
• 孕妇一般补充400至800微克，就可以满足自己及胎儿的需求。

补充叶酸重点3：叶酸补充剂的选择

• 建议可选择含多种维他命的补充剂
• 体内需有足够的维他命B12，叶酸才容易合成进而发挥功能。
• 体内需有足够的维他命C，才可保护叶酸，以避免叶酸氧化！

补充叶酸重点4：补充叶酸的时间点与食用禁忌

• 建议在早上饭后补充叶酸，吸收效果较佳。
• 服用某些药物与抗生素可能影响体内的叶酸浓度，建议与中西药间隔1至2小时再补充。

叶酸（维他命B9）细分成四代

Ruby续指叶酸常见的分类则是天然叶酸（Folate）和合成叶酸（Folic acid），亦可以细分成四代，各有不同差别如下：

第一代：食物天然叶酸

• 仅50%的低吸收率；在酸性环境下容易氧化。

第二代：合成叶酸

• 85%的较高吸收率；需经一系列还原作用才可被人体利用。

第二代：一般叶酸

• 具活性、生物利用率高，但稳定性较低，水溶性差。

第四代：活性叶酸

• 不需转换，人体可直接吸收；具活性；生物利用率更高；稳定性高、溶解性高。

最后，Ruby提醒叶酸对胎儿脑部发育极为重要，建议有孕前就应该均衡摄取叶酸食物或叶酸补充剂。

内容获「Ruby兔子/营养师」授权转载

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延伸阅读：叶酸过量对健康的影响

根据本港卫生署指，叶酸有助制造细胞和红血球，但身体缺乏或摄取过量的维他命都可能会造成不良的影响。而叶酸则有可能会造成以下2个影响：

• 长期口服高剂量叶酸可影响锌质吸收
• 阻碍维他命B12缺乏症的早期诊断

叶酸副作用

根据英国国民保健服务（NHS）资料，摄取过量叶酸可能会伴随以下副作用︰

• 恶心、失去胃口
• 腹涨、胃气及胃痛
• 口腔出现苦味
• 减低集中力
• 睡眠问题
• 感到过份兴奋

撰文：Victoria

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