便秘饮食｜饭后久坐不动易便秘肥胖 推介40款高纤蔬果通便清肠胃

便秘肥胖，是因为吃饱饭久坐不动所致？营养师高敏敏表示，饭后坐太久或躺著不动会引发4大「富贵病」，包括便秘、增磅危机，继而引发多种疾病。她建议多摄取高纤食物，推介40种高纤蔬菜和水果通便、清肠胃。但若吃高纤食物后仍然便秘，则可能有4个原因。

饭后久坐不动易便秘肥胖 患4大富贵病

营养师高敏敏在其facebook专页发文指，吃饱后、饭后、假期都会留在家中久坐、久躺的人士要注意，这习惯可致4种「富贵病」：

4大富贵病

富贵病1：胃酸倒流

• 吃太饱、胃过胀及吃饱饭后躺下，容易引发胃酸倒流。

富贵病2：便秘

• 常呆坐不动会减弱消化道蠕动，容易便秘。

富贵病3：体脂增加

• 吃太多、太少郁动，导致体脂率增加，增加肥胖及患代谢疾病的风险。

富贵病4：肠胃消化不好

• 消化道过劳，容易肚胀、腹痛、肠胃炎、消化不良，并常觉得肠胃堵堵涨涨。

便秘推介40款高纤蔬果通便

营养师高敏敏指出，要预防或改善种富贵病，就应进食高纤食物和多做运动，以清理消化道。不过，每种蔬果的膳食纤维含量各有不同，高敏敏列出20款高纤蔬菜及20款高纤食水果，有助通便清肠胃。

20款高纤蔬菜名单

（注：膳食纤维含量以每100克可食用部分计算）

20款高纤蔬菜，膳食纤维含量以每100克可食用部分计算，排名如下：

1. 高纤蔬菜：紫苏叶，8.8克 膳食纤维
2. 高纤蔬菜：薄荷，7.5克 膳食纤维
3. 高纤蔬菜：黑豆芽，4.9克 膳食纤维
4. 高纤蔬菜：山苦瓜，4.1克 膳食纤维
5. 高纤蔬菜：紫色西兰花，3.9克 膳食纤维
6. 高纤蔬菜：冬菇，3.8克 膳食纤维
7. 高纤蔬菜：黄秋葵，3.7克 膳食纤维
8. 高纤蔬菜：山苏菜，.3克 膳食纤维
9. 高纤蔬菜：番薯叶，3.3克 膳食纤维
10. 高纤蔬菜：菠菜叶，3.2克 膳食纤维
11. 高纤蔬菜：青豆，3.2克 膳食纤维
12. 高纤蔬菜：西兰花，3.1克 膳食纤维
13. 高纤蔬菜：红苋菜，3.1克 膳食纤维
14. 高纤蔬菜：金针菜，2.9克 膳食纤维
15. 高纤蔬菜：海带，2.8克 膳食纤维
16. 高纤蔬菜：白苦瓜，2.8克 膳食纤维
17. 高纤蔬菜：茄子，2.7克 膳食纤维
18. 高纤蔬菜：大豆芽（芽菜），2.7克 膳食纤维
19. 高纤蔬菜：芹菜，1.4克 膳食纤维
20. 高纤蔬菜：椰菜，1.1克 膳食纤维

20款高纤水果名单

（注：膳食纤维含量以每100克可食用部分计算）

20款高纤水果，膳食纤维含量以每100克可食用部分计算，排名如下：

1. 高纤水果：黑枣，10.8克 膳食纤维
2. 高纤水果：蛋黄果，6.1克 膳食纤维
3. 高纤水果：百香果，5.3克 膳食纤维
4. 高纤水果：红心番石榴，3.9克 膳食纤维
5. 高纤水果：榴梿，3.2克 膳食纤维
6. 高纤水果：释迦，2.7克 膳食纤维
7. 高纤水果：奇异果，2.7克 膳食纤维
8. 高纤水果：白油桃，2.6克 膳食纤维
9. 高纤水果：无花果，2.5克 膳食纤维
10. 高纤水果：加州布冧，2.1克 膳食纤维
11. 高纤水果：啤梨，2.1克 膳食纤维
12. 高纤水果：橙，2克 膳食纤维
13. 高纤水果：四季芒果，1.8克 膳食纤维
14. 高纤水果：士多啤梨，1.8克 膳食纤维
15. 高纤水果：番茄仔（车厘茄），1.7克 膳食纤维
16. 高纤水果：香蕉，1.6克 膳食纤维
17. 高纤水果：甘蔗菠萝，1.4克 膳食纤维
18. 高纤水果：苹果，1.3克 膳食纤维
19. 高纤水果：甜柿， 1.2克 膳食纤维
20. 高纤水果：哈密瓜，0.5克 膳食纤维

补充纤维 宜吃2种不同颜色蔬菜

营养师高敏敏续指，若想补充更多膳食纤维，可选择以上40种高纤蔬果，食用建议如下：

• 每餐至少选择2种颜色的蔬菜，不但可补充纤维，更可摄取不同的植化素
• 一天最少要吃4个拳头大的蔬菜量

除了蔬菜和水果，她建议可进食非精致淀粉食物，以取代部份白饭、白面条等，这样就可以从富含纤维的淀粉类食物中摄取足够的纤维，排便顺畅。

吃蔬果后仍便秘的4大原因

营养师高敏敏指出，若已经进食很多高纤维的蔬果，但仍未解决便秘问题，可能是以下4大原因引致：

吃高纤蔬果后仍出现便秘问题，或以下4个原因所致：

1. 水分不足：建议多喝水，每天喝至少2000毫升水，帮助排便顺畅。
2. 粗杂粮摄取不足：建议适量摄取粗杂粮，含有纤维及矿物质「镁」，有助放松肠道。
3. 没摄取好油：不要闻油色变！好油有助粪便变得柔软平滑。
4. 没补充好菌：健康的肠道绝对少不了好菌的帮助，可以每天吃乳酪，补充好菌的同时，也能补充钙质。

高敏敏表示，进食以上40种高纤食物有助保持肠道畅顺，只要清理好肠道，可远离便秘问题。除了吃高纤食物，亦建议大家饭后多郁动。

内容获「高敏敏 营养师」授权转载

延伸阅读：20款高钾水果 饭后吃快速去水肿

营养师高敏敏曾发文指，若需要从身体中留钾排钠，需摄取更多高钾水果，再排出多余的钠，就可以解决水肿问题。她推介有20款高钾水果，适合在饭后进食，热量（卡路里）及钾含量如下（每100克水果计算）：

延伸阅讃：不同年纪所需的膳食纤维量

根据本港卫生署资料，膳食纤维是由植物而来的元素，虽然它不能被人体所吸收和消化，却是维持健康的一种要素。成人及青少年和儿童每天所需的膳食纤维摄取量如下：

• 成人及青少年：每天不少于25克的膳食纤维
• 儿童：每天所需的膳食纤维量是他的年龄加5克

膳食纤维4大好处 预防便秘肠癌

本港卫生署指出，摄取膳食纤维对身体有4大好处：

1. 蔬菜类和水果类食物含丰富膳食纤维、维生素C、β-胡萝卜素、矿物质和抗氧化物，可增强身体抵抗力。
    
2. 非水溶性纤维有助粪便排出体外，直接减少废物在肠道停留时间，减低有害致癌物质在肠道积聚，能预防肠道癌，避免便秘、痔疮及憩室病的出现或恶化。
    
3. 水溶性纤维能与胆固醇相似的油脂物（例如：胆汁）结合并排出体外，并有助稳定血糖，因此，能有效控制血胆固醇过高、冠心病及糖尿病等问题。
    
4. 由于膳食纤维热量很低，且能增加饱肚感，以免进食过量，故能有助控制体重。

突然狂食高纤食物会腹胀绞痛？

卫生署指出，突然增加膳食纤维的摄取量可引起胃肠胀气、腹胀及腹部绞痛。若要减轻不适问题，可以参考以下3个建议。

1. 逐渐地增加膳食内的纤维，以让身体慢慢适应。
2. 同时也要确保每天摄取足够水份（6至8杯水）。
3. 对于患有某些慢性疾病的人士（例如肠道功能障碍），则应咨询他们的医生或营养师，因为他们可能不适合进食大量纤维。

撰文：Victoria

《星岛申诉王》于3月1日隆重登场，节目为民请命抱不平、追踪城中热话，亦会搜罗温情小故事。你申诉，我跟进，揾91999933，《星岛申诉王》随时候命！
立即报料：https://bit.ly/3IMunqd
你的独家报料一旦被采用及报导，将获得乙份奖品。

《星岛头条》APP经已推出最新版本，请立即更新，浏览更精彩内容：https://bit.ly/3yLrgYZ