超级食物2023｜最新十大超级食物咖啡士多啤梨 抗癌防心脏病三高superfood

「超级食物」（superfood）是指营养密度（nutrient density）高，有助纾缓某些疾病的食物。羽衣甘蓝、绿茶曾被列为超级食物，最新superfood名单又有甚么？有美国营养师列出2023十大超级食物，有防癌、消炎、抗衰老、降胆固醇、防青光眼、改善情绪等作用，咖啡、士多啤梨也榜上有名！

2023十大超级食物排行榜 

美国注册营养师Amy Fischer在健康网站《Good Housekeeping》指出，某些食物含有维他命、矿物质，以及整体营养素皆胜于其他食物。有不少食物符合这些条件，有益健康，应被贴上「超级食物」的标签。她列出2023年10大超级食物，以及其营养价值、功效及食用建议。

2023十大超级食物 第6至10位：

以下超级食物分别有降血压、降胆固醇、减少炎症、保护心血管、改善肠胃健康、护眼、纾缓风湿关节炎及预防糖尿病、癌症（例如肝癌）等功效：

2023十大超级食物 第1至5位：

以下超级食物分别有抗氧化、改善皮肤及肠胃、抗炎、对抗抑郁症，预防糖尿病、心脏病、癌症（例如肠癌）等功效：

2023十大超级食物1：发酵食品（Fermented foods）

食物例子：发酵食品如乳酪、泡菜、酸菜等，可增加肠道的益生菌。

营养价值及功效/作用：

• 有研究指出，益生菌的多寡与对抗抑郁症有关。
• 当食物经自然发酵后，除了会改变味道、质地及消化率，亦会增加食物中某些维他命和化合物的浓度。

进食建议︰可用德国酸菜配搭汉堡、饭、沙律、鸡蛋等。

2023十大超级食物2：十字花科蔬菜（Cruciferous vegetables）

食物例子：十字花科蔬菜包括西兰花、椰菜花等。

营养价值及功效/作用：

• 含有丰富叶酸、维他命A、C、K及抗氧化剂萝卜硫素。
• 有不少研究指出，十字花科蔬菜有助抗炎、抗癌。

进食建议︰蒸、炒、烤等烹调方法较合适，不应烚或油炸，因为会降低其营养成分。

2023十大超级食物3：生姜和姜黄粉（Ginger and Turmeric）

营养价值及功效/作用：

• 生姜和姜黄粉同属姜科植物，有助消除炎症，尤其是关节炎。
• 生姜含姜辣素和姜酚，具有辛辣的味道，可刺激唾液来帮助改善消化。
• 有研究显示，生姜可改善肠道蠕动，减少恶心和呕吐。而姜黄亦有助消炎及抗氧化。

进食建议︰炒菜或炒蛋时可加入姜片或姜黄粉。

2023十大超级食物4：莓果（Berries）

食物例子：士多啤梨、小红莓/蔓越莓、覆盆子、蓝莓、黑莓等。

营养价值及功效/作用：

• 莓果含有丰富的维他命C及多酚，可改善皮肤健康，有助细胞抗氧化及抗菌。
• 莓果亦含有类黄酮花青素，有助预防心脏病、癌症及糖尿病。

进食建议︰在沙冰或乳酪中加入莓果一同食用。

2023十大超级食物5：豆类（Legumes）

营养价值及功效/作用：

• 豆类是高纤食物，可帮助改善肠道健康、降低坏胆固醇、提升胰岛素的敏感度。
• 豆类有助促进身体新陈代谢及降低患肠癌风险。

进食建议︰可放入炖菜、意粉中或压成豆泥做成素汉堡、素肉丸。

2023十大超级食物6：大麻籽（Hemp Seeds）

营养价值及功效/作用：

• 大麻籽拥有完全植物性蛋白质，含有人体9种必需的氨基酸，且不含大麻二酚或四氢大麻酚。
• 大麻籽含丰富纤维、维他命E、矿物质、Omega-3脂肪酸和亚麻酸，有助于减少发炎情况。

进食建议︰可添加在沙冰、燕麦碗、能量棒等小食中一同进食。

2023十大超级食物7：咖啡（Coffee）

营养价值及功效/作用：

• 有研究指，每天喝1.5至3.5杯咖啡可降低死亡风险。
• 咖啡含有抗氧化剂多酚，有助于降低第二型糖尿病、子宫内膜癌和肝癌的风险。
• 咖啡中的绿原酸可增强眼睛健康。

进食建议︰应在吃早餐时或吃完早餐才喝。

2023十大超级食物8：石榴（Pomegranate）

营养价值及功效/作用：

• 石榴含有丰富的钾、维他命C、抗氧化剂。
• 研究亦指石榴有助降血压及胆固醇，纾缓类风湿关节炎。

进食建议︰可榨汁或配上沙律食用。

2023十大超级食物9：黑朱古力（Dark Chocolate）

营养价值及功效/作用：

• 含有黄烷醇，可以护心、抗炎、改善肠道健康。
• 经过制作或过度加工会流失大量黄烷醇，因此应购买加工较少的纯朱古力或浓度达70%以上的朱古力。

进食建议︰每日可食1至2片黑朱古力，并保持日常均衡饮食。

2023十大超级食物10：雅枝竹/朝鲜蓟（Artichoke）

营养价值及功效/作用：

• 雅枝竹/朝鲜蓟富含纤维、蛋白质、镁、钾和植化素，有助降低血管中的坏胆固醇。

进食建议︰可以烤雅枝竹/朝鲜蓟叶片，或加到沙律中进食。

超级食物营养密度的定义

「超级食物」（superfood）营养密度（nutrient density）高，营养密度（Nutrient density）是指食物中蕴含的营养素浓度，并以营养成分（克）与热量（单卡路里）的单位比例计算，即在相同热量下，食物所含的各样营养素种类及含量。

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台湾营养师程涵宇早前分享了12款食物，有助预防大肠癌、乳癌、胃癌、前列腺癌等常见癌症。

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