健身动作｜4招修身家居健身运动 物理治疗师教你改善虎背熊腰
发布时间：12:45 2021-11-10 HKT
香港人生活忙碌，缺乏运动，不少人都受拜拜肉、啤酒肚、水桶腰和象腿等问题困扰。要改善外形，除了恒常运动与控制饮食外，亦可透过改善姿势来让自己看起来更高更瘦。为此物理治疗师谢瀚霆（Daniel）和健身教练麦韬（Mak）介绍了4组简单的家居健身运动，从物理治疗角度锻练肌肉，改善体态。
1. 俯身划船
功用：训练中上背肌肉，改善寒背，美化背部线条
—双脚打开至膊头阔度，弯身拿起预先放在地上的重物，如哑铃、水樽等，然后站起来
—臂部慢慢向后推，膝盖微曲
—臂部坐向后，倾前上半身，然后慢慢把重物向上拉
低头族易寒背有救
不少人都有寒背问题，看起来像虎背，十分显肥。Daniel表示办公和低头一族容易出现圆肩，即寒背，原因是胸肌过紧，或背部的菱形肌和斜方肌比较弱。Daniel介绍另一款训练胸部前锯肌的动作，令膊头有更多力量打开，减少寒背问题。
—预备一张瑜伽垫和滚筒
—跪在垫上，双手放在滚筒上，臂部和膝盖成90度，腰不要塌下或弓起
—把手慢慢推前伸直，再收回来，并重复动作
2. 动态平板支撑
功用：训练腹肌，收起肚腩，改善肩臀线条
—先做出平板支撑的开始姿势
—撑起右手，再撑起左手，把手放下来时先放左手，再放右手，膊头与手肘应成直线
—双手要轮流撑起身体，才能令肌肉平衡
Mak指如果想一并锻练腿部肌肉，可额外做平板支撑宽关节外展的动作：
—先做出平板支撑的开始姿势
—将右脚提高向外放，再提高收回来
—左右脚轮流做
3. 臀推
功用：强化臀部线条
—把位于背部的肩甲骨放在与小腿高度相若的物件上，例如长椅或床
—把哑铃放在髋关节，下巴向下
—哑铃慢慢向下压，髋关节一同向下伸展，向下时打开臀部，上来时收缩臀部，腰全程都要挺直
4. 分腿蹲
功用：锻练臀肌及四头肌
—把一只脚放在有高度的物件上，如沙发、床或椅
—前腿慢慢向前放，做单腿蹲动作
—蹲下时注意髋关节和膝盖要同时移动，髋向后膝向前，全程挺腰收腹
—蹲到膝盖呈90度后，慢慢站直
平板支撑宽关节外展：避免以拖行方式把脚外放，上半身全程要保持挺直。
