【人日生日快乐】年初七煮低升糖指数粥 安心控血糖清肠胃
发布时间：14:30 2021-02-18 HKT
年初七人日大家生日快乐！人日吃点粥应节，又可清一清连日来饱尝贺年美食的肠胃，不过，粥类尤其白米粥，升糖指数甚高，非健怡首选。大家不妨依照营养师炮制健营粥品的改良妙招，自然食得安心啦。
快速干扰血糖水平
想清清肠胃？米施洛营养中心注册营养师陈睿婷指，食粥是不错的选择，但大家不难发现每次吃完粥后，饱足感不高好易饿，令人好快又要食下一餐，变相吃得更多。食粥后短时间内易感肚空空，不因是跟粥的升糖指数有关。升糖指数（简称GI）可以显示一样食物对血糖的影响，它是用来量化进食含碳水化合物的食物后，影响血糖的程度。食物的数值愈低，表示对血糖水平控制愈好。白饭的GI约为75，而白粥的则达88。」
由于白粥是白米加水再经更长时间煮成，米饭内的淀粉质会进一步分解，变成较细的颗粒，故更容易被消化，转化成葡萄糖被吸收，令血糖急升，正常身体会因应血糖的升幅而释出更多胰岛素，希望让血糖快速回落，「升幅愈多，骤降愈快」的原则下，更高GI的白粥较易造成低血糖现象，导致吃后好快便有肚饿感觉。
避开全谷类加工陷阱
陈睿婷建议，改用原本GI值较低的五谷类，特别是全谷类，例如红米、糙米，取代或部分取代精制五谷如常见的白米。同等分量的全谷类跟白米饭比较，糖类含量更低，纤维含量更高。但须注意若是已加工、磨制的全谷类，包括薏仁粉、藜麦粉、十谷粉等，当中纤维量反而会下降，令添加后粥品的GI值不跌反升，例如小米粥GI为62，小米粉粥却达107。更可取的方法是先尝试将1/3或1/2的白米用小米、粟米、十谷米、薏仁、燕麦等替代。习惯食用后，更可完全替代白米。
另亦可添加高纤维含量的蔬菜及豆类，它们当中的水溶性纤维或非水溶性纤维，都可有助降低粥的GI值，有效延缓消化过程和身体吸收葡萄糖的速度。南瓜、香菇、菠菜、木耳、红萝卜等，或者豆类如眉豆、赤小豆、黄豆、绿豆、黑豆等，都属好选择。
此外，还可增加粥的蛋白质含量，除了豆类本身属高蛋白质食材，肉类、蛋、鱼类均属优质蛋白质，亦同样有助减慢消化速度，能令五谷对血糖的影响降低。建议可加入瑶柱、肉类如鸡肉碎，以及鲍片、鱼片或蛋等高蛋白质食材。
