健身蛋白粉增肌｜主要分三种小心过量反增脂滥服可坏肾

更新时间：13:54 2021-09-23 HKT
发布时间：03:00 2021-09-22 HKT

　　男士健身想增加肌肉，食蛋白粉……要增磅又避免长肥肉，食蛋白粉……想只减脂肪留住肌肉，又食蛋白粉？坊间对蛋白粉的功效及应用，实在过于神化及滥用，而且很多用家都食不得其法或买错非合用的产品，随时容易致胖兼伤肾。
　　一直以来，不少专业运动员及想锻炼肌肉的人士，都会服用一些蛋白补充产品，希望能增加肌肉量、提升运动时的表现，以及在运动或锻炼后令肌肉更快复元。不过，蛋白补充产品近年已不再是运动员及健身人士的「专利食品」，不论在超级市场、药房或营养补充品店，都不难找到各式各样声称是针对减肥人士需要而设的蛋白粉、蛋白能量小食及其他蛋白补充产品。
　　米施洛营养护康中心注册营养师陈颖心说：「蛋白粉一般是从天然食物提炼而成的高蛋白质粉剂，主要有三种，分别为浓缩蛋白、隔离蛋白和水解蛋白。浓缩蛋白中，蛋白质含量为60%至80%，碳水化合物及脂肪则占剩余的20%至40%。第二类是隔离蛋白，主要由浓缩蛋白经过滤脂肪后制成，蛋白质浓度更高，含量为90%至95%。而水解蛋白则是蛋白粉中，蛋白质含量最高的一类。它是由隔离蛋白加热、酸化及消化酶再提炼而成，经氨基酸断开连结，分解再组成为小分子而成的蛋白粉。」
　　究竟哪种蛋白粉较佳？说到底还是要按不同人士需要，才知哪种较为合适。一般而言，浓缩蛋白及隔离蛋白已足够大部分人所需的蛋白质要求。而水解蛋白较易吸收，所以适合想达到增肌效果、需要通过补充蛋白质达到营养均衡的增肥人士、消化系统不良人士等。同时，由于水解蛋白的提炼过程比较繁复，价格通常比另外两种蛋白粉昂贵。
　　有研究建议，相比起一次进食一天所需要的蛋白质，更应该平均分为一天三餐来摄取。以80公斤体重成年人为例，每天需要64至80克蛋白质，每餐平均需要摄取20至30克蛋白质，假若一次食用过量，体内无法处理，只会浪费多余蛋白质。当然，蛋白质所需分量亦会因年龄、体重、健康状况及活动量等因素而有所不同。
　　一般饮食均衡的男士，大部分靠吸收天然食物内的蛋白质已足够，毋须通过进食蛋白粉摄取额外蛋白质，吸收过多反而会对身体造成负担。专业运动员及想锻炼肌肉的人士会比普通人消耗更多能量，对蛋白质需求相对增加。而普通人进行超过90分钟的高强度运动后，可以饮用一杯14至20克蛋白粉补充运动后流失的蛋白质，但须注意，食用蛋白粉容易令人体脱水，因此进食后需要饮用大量清水。
　　「不过，有不少人为达到增肌的目标而大量食用蛋白粉，但当身体吸收大量蛋白质而没法消耗时，便会积聚于体内成为脂肪，反而会容易增肥，而非转化成为肌肉，因此肥胖人士亦不宜食用。同时，过度进食蛋白粉会加重肾脏负担。」陈颖心解释。
　　陈颖心又强调，要增加肌肉并非单靠吃蛋白粉就能成功，亦需要保持营养均衡，例如食用奶类制品、硬豆腐、三文鱼、海鲜等含钙、锌、维他命D等食物。一般情况下，并不建议只食用蛋白粉满足体内所需的蛋白质，毕竟人体需要摄取天然食物中其他营养素，以维持健康。
　　要吸收充足的蛋白质，不一定要刻意大量增加进食含丰富蛋白质的食物。现代人的饮食模式，普遍都是肉多菜少，所吸收到的蛋白质通常都超过所需。最后，陈颖心提提大家，在确保有足够蛋白质的同时，切勿忽略了整体营养均衡。
　　