专栏 运动医道│膝痛的随身自我治疗方案
发布时间：11:05 2025-08-07 HKT
上期提过髋、脚姿势的4个基本运动方案以改变膝的错误位置而产生的关节炎，但如果膝自己本身也有长期肌肉不力而产生的不平衡力学，或者韧带长期过紧而令关节位置有异，我们便要加上针对性的膝治疗方案。
长期X型脚，内旋脚必定令膝力量分布异常，最基本的是膝外侧支持韧带（lateral retinaculum)紧缩，多也伴有拉伤的炎症痛楚，令髌骨（菠萝盖）在膝屈伸时滑行的轧迹上有外移，加上膝四头肌的内侧肌减弱更导致髌骨向外偏移，影响膝关节对位，髌骨轨迹异常，关节不稳，自然令髌股关节（patella-femaral joint)面磨伤而关节炎的痛楚。除了上期的运动方案，诊所的超声波，冲击波，干扰波，针灸等，更可以加入以下自我的随身治疗方案：
5）如果已经开始有轻微膝头哥痛，可以试试在膝外侧找出痛或紧硬点，每小时按压40下以松解外侧的髌支持韧带 (lateral retinaculm) ，令髌骨在髌股关节的轨道上向内移回正常的轨迹。
6）内侧肌的训练，除了上期介绍的方案，另外在运动室四头肌训练时，不论是leg press or leg extension ，大家都要以把膝伸至零度为准则，所以仪器包括坐椅可能要作适当的调整，而且用力伸膝时，建议把手指放在内侧肌上，可以更有效激活内侧肌的活跃程度而令训练更有成果，如果依然不力，可以加上低频电子仪器（TENS)，以低度数刺激以激活作训练。
如果再想加强髋关节的柔软度和肌力，可以再加上：
7） 放松大腿内侧肌群：青蛙式的伏在床上，单侧大腿内侧放置在滚筒上，将身体重量压在滚筒上，来回滚动。
8）加强臀大肌：平躺，屈膝100度左右，双脚分开与肩同宽，手放床上，臀部夹紧将身体向上提起，同时慢慢伸直一侧下肢，使肩、髋、膝呈一条直线，保持 5-15 秒后还原。
9）强化外旋肌：如上面平躺，橡筋在2膝部，用力向外打开。
10）强化髋部外展肌：侧卧例如左卧，身体呈一条直线，右腿向上缓慢抬起，保持 5-15秒 ，缓慢还原， 换另边做同样动作。
11）加强腹部核心：基本嘅平板支撑，侧平板支撑等。
郭志坚
澳洲运动创伤物理治疗专科文凭，前港足、亚奥运港队队医，广州中医药大学骨伤科学博士
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