吃早午餐取代两餐越减越肥？医生教起床后先吃1食物 启动代谢/稳血糖/控制食欲
发布时间：07:30 2026-11-03 HKT
许多人喜欢睡到自然醒，顺便吃一顿丰盛的早午餐，以为能有效控制体重。然而，有肠胃科医生警告，这种习惯随时会越减越肥，他也教起床后先吃1物，有助启动代谢、稳血糖和控制食欲。
为何吃早午餐取代两餐越减越肥？
肠胃科医生郑泓志在Facebook专页发文指，不少都市人非常喜欢「早午餐」带来的仪式感。然而，早午餐在本质上其实是「延后进食」＋「一餐取代两餐」的生活形态。许多人以为这样做可以有效控制一日的总热量与体重，但现实中的残酷真相是：决定体重与肥瘦的关键，不在于你一天吃多少餐，而是在于你甚么时候开始吃「第一餐」。
【同场加映】营养师推介16款低卡沙律酱 这1款零卡 减肥也可吃！附7步自制减肥沙律
2025 年发表在国际医学期刊《Nutrients》的研究明确指出，起床后到吃第一餐的时间距离，会直接影响身体的代谢功能与体重。简单来说，身体的运作系统并非在你吃东西的那一刻才开始运作，它有著自己固定的代谢节奏。研究显示，起床后的1至3小时，正是身体新陈代谢最活跃的黄金时段。此时体内的胰岛素敏感度最高、热量燃烧效率最佳，吃进去的食物能被充分转化利用，血糖波动也最为平稳。在这段时间进食，等同于向身体发出开始运作的讯号，让能量更易被消耗；一旦错过了，代谢系统就会慢了一步启动。
相反，如果你一味将第一餐拖延到中午才吃，中间空腹的那段时间，身体其实一直处于干等的状态。等得太久，就会诱发许多人最常遇到的状况：你本来预计中午可以吃得清淡、少一点，结果一坐下，大脑却因为过度饥饿而失控，反而点了更多食物，甚至会忍不住加配含糖饮品或甜品。吃饱后依然觉得不够满足，下午又开始四处找零食。结果，整天下来的热量不减反增，进食节奏也变得更乱。
这背后其实是身体在操纵的*补偿性进食（报复性进食）机制。空腹时间过长，会导致体内刺激食欲的饥饿素急剧上升，而释放饱腹讯号的瘦体素却不升反降。在这种内分泌影响下，人会在不知不觉中吃得更多，且更容易倾向选择高热量的食物，形成以下常见的恶性循环：
- 晚吃第一餐 ➔饥饿感加剧➔午餐吃更多 ➔下午及晚上继续补偿性暴食➔全日热量不知不觉超标➔体重渐渐失控
起床后先吃1食物 启动代谢/稳血糖/控制食欲
郑医生表示，可以吃早午餐，若已经习惯了吃早午餐，并不需要将其完全戒掉，只需做一个关键的细微调整：
起床后先吃1食物再吃早午餐：
- 起床后，先吃极少量的食物垫胃。 例如：吃一只鸡蛋、一杯无糖乳酪、或是少许坚果及水果。
这个做法并非要求你吃一顿丰盛完整的早餐，而是为了不让身体空腹太久，好让代谢系统提早进入活跃状态。这样一来，迟些再去享用丰盛的早午餐时，就不会因为饿过头而暴饮暴食，整天的食欲也会变得非常稳定。
【同场加映】23吋蚂蚁腰抢镜！36岁张曦雯公开4招身材管理 靠1方法练成雪白靓背
减肥要摄取均衡营养 7大营养不可或缺
据本港衞生署资料，7大类营养素在身体中的功用各异，要透过均衡饮食令它们互相配搭，身体才会健康，所以各种营养素都是不可或缺的。以下列出这些营养素的主要功用：
1.碳水化合物
- 碳水化合物为身体的主要热量来源，主要由谷物类食物提供，例如饭、粉面等。而水果、根茎类蔬菜、干豆类和奶类制品等。
2.蛋白质
- 肉、鱼、海产、蛋、奶类制品、干豆类和豆制品是蛋白质主要来源，功能包括制造、修补及维持健康的身体组织。
3.脂肪
- 脂肪常见于肉、鱼、奶类制品、果仁、种子及食油等食物中。它使身体能在寒冷天气中保持体温及保护体内器官免受震荡。
4.维他命
- 不同种类食物的维他命，能促进身体机能，如维持皮肤毛发健康，构成骨骼，以及释放和运用食物中的热量。
5.矿物质
- 矿物质能调节身体多项功能，包括体液平衡、肌肉收缩及神经讯号传送。某些矿物质亦是身体结构的元素，例如钙质是骨骼和牙齿的一部分。
6.膳食纤维
- 膳食纤维有助稳定血糖，促进肠道健康并预防便秘。
7.水分
- 主要功能包括调节体温、制造体液、输送养分、氧气及移走废物。
延伸阅读：减肥不吃白饭更易反弹？不能只吃鸡胸？营养师推介9种食物减肥不挨饿
