跟女团学瘦身！中村一叶爆红「虐腹操」7分钟11组动作超高效收肚腩
更新时间：09:00 2026-09-23 HKT
发布时间：09:00 2026-09-23 HKT
发布时间：09:00 2026-09-23 HKT
字体大小
拥有令人羡慕的川字腹肌与笔直长腿、身为韩国女团组合LE SSERAFIM人气成员的中村一叶，一直以来都是许多女孩心目中的身材指标！早前一组在网上疯传、被称为中村一叶同款7分钟11组虐腹操主打「时间短、高效率、精准又刺激」，让许多挑战者跟练后纷纷直呼：「做完觉得肚子已经不是自己的了！」
动作一：坐姿提膝
主要针对下腹肌肉并提升核心稳定度。练习时坐在地上，身体微微向后倾，接著把双脚抬高向胸口方向收紧。
主要针对下腹肌肉并提升核心稳定度。练习时坐在地上，身体微微向后倾，接著把双脚抬高向胸口方向收紧。
动作二：抬腿
重点在于锻炼下腹部与修饰俐落的腹部线条。姿势为平躺于地面，将双腿伸直往上抬至 90 度，再缓慢放下。
重点在于锻炼下腹部与修饰俐落的腹部线条。姿势为平躺于地面，将双腿伸直往上抬至 90 度，再缓慢放下。
动作三：坐姿交替提膝
有助于增强核心耐力及加强下腹控制力。身体微幅后仰，左右双脚轮流上抬，弯曲的那只脚靠近胸口，伸直的腿则向外延伸。
有助于增强核心耐力及加强下腹控制力。身体微幅后仰，左右双脚轮流上抬，弯曲的那只脚靠近胸口，伸直的腿则向外延伸。
动作四：仰卧抬腿碰脚
同时锻炼上腹与下腹。先将双腿举高，然后运用腹部力量将上半身抬起，用手去触碰脚。
同时锻炼上腹与下腹。先将双腿举高，然后运用腹部力量将上半身抬起，用手去触碰脚。
动作五：交替抬腿碰脚
专门针对腹外斜肌，帮助塑造迷人的侧腰曲线。动作时以右手去碰左脚、左手去碰右脚，左右两侧交替进行。
专门针对腹外斜肌，帮助塑造迷人的侧腰曲线。动作时以右手去碰左脚尖、左手去碰右脚尖，左右两侧交替进行。
动作六：交叉卷腹
可深层刺激腹斜肌并雕塑纤细腰线。保持肩胛骨离地，用右手肘去碰左膝，再换左手肘碰右膝，左右交替完成。
可深层刺激腹斜肌并雕塑纤细腰线。保持肩胛骨离地，用右手肘去碰左膝，再换左手肘碰右膝，左右交替完成。
动作七：脚踭触碰
主要训练侧腰部位以达成修饰效果。平躺并屈曲双膝，利用身体左右侧屈，轮流用手去触摸两侧脚踭。
主要训练侧腰部位以达成修饰效果。平躺并屈曲双膝，利用身体左右侧屈，轮流用手去触摸两侧脚踭。
动作八：仰卧臀桥
透过平躺抬臀的动作有效紧实臀部肌肉。身体平躺且双膝弯曲，将臀部用力往上推高。
透过平躺抬臀的动作有效紧实臀部肌肉。身体平躺且双膝弯曲，将臀部用力往上推高。
动作九：单腿仰卧臀桥
能同步增强核心稳定及平衡左右侧腹。先将一只脚跨在另一脚膝盖上，摆出类似数字「4」的形状，接著向上推起臀部。
能同步增强核心稳定及平衡左右侧腹。先将一只脚跨在另一脚膝盖上，摆出类似数字「4」的形状，接著向上推起臀部。
动作十：桌面式抬腿
主力在于强化深层核心肌群。采取单膝跪地的姿态，让身躯维持如桌面般的水平一字型，然后反复将另一只脚抬起与放下。
主力在于强化深层核心肌群。采取单膝跪地的姿态，让身躯维持如桌面般的水平一字型，然后反复将另一只脚抬起与放下。
动作十一：平板支撑转体
全面锻炼核心、腹斜肌与下腹。维持平板支撑的标准姿势，将臀部左右交替向地面方向靠近下压。
全面锻炼核心、腹斜肌与下腹。维持平板支撑的标准姿势，将臀部左右交替向地面方向靠近下压。
资料来源：LE SSERAFIM
延伸阅读：日本爆红「睡前拉筋操」每天只需1分钟改善骨盆倾斜！3组动作各做10次
最Hit
